我是營養師達哥，今天我們來聊一個讓很多人都頭痛的問題——拖延症。

你是否有這樣的經驗？

• 想著要開始運動，但一直等「明天」
• 事情明明不難，卻總要到最後一刻才驚慌失措地趕工
• 計畫了一大堆事情，結果真正執行的少之又少

以前我們總以為拖延是因為懶惰、缺乏紀律，但其實，拖延並不只是偶發的問題，而是一種長期養成的習慣。

這篇文章，我將結合過往的經驗與拖延心理學一書中的論訴，解析拖延的3大核心原因，並提供最有效的改善方法，幫助你提高效率、改變拖延習慣！

拖延的 3 大核心原因

1. 心理因素：恐懼與焦慮，讓你不敢開始

很多人之所以拖延，不是因為懶，而是因為「害怕開始」。這種恐懼往往來自於內心的壓力和焦慮，而這些情緒會讓你不自覺地選擇逃避。最常見的心理因素包括：

• 害怕失敗：擔心結果不好，覺得「做了也沒用」，乾脆不做，至少還能維持「如果我有做，應該會不錯」的幻想。
• 完美主義：訂了過高的標準，覺得「這麼重要的事情，我要等狀態最好、準備最完整的時候再來做」，結果就一直等下去。
• 自我懷疑：害怕自己能力不足，覺得「我做得不夠好，會被別人笑」，所以乾脆拖著不做，來避免面對自己的不安。

📌 拖延其實是在保護你，讓你不用面對焦慮的情緒。但問題是，這只會讓焦慮變本加厲。

🟢 改善方法：小步驟行動法

既然害怕開始，那就「縮小範圍」，讓第一步變得簡單到你無法拒絕。行動起來比完美更重要，只要開始做，後續的動力自然會跟上。例如：

✅ 運動習慣：不要想著「每天運動 1 小時」，先做 5 分鐘熱身，甚至只做一組深蹲都可以。

✅ 寫作報告：不要想著「一次寫完 3000 字」，先寫 300 字，甚至先隨便打幾個大標題。

✅ 學新技能：不要想著「學會一門新技能」，先看 5 分鐘的教學影片，或先準備學習工具。

重點不是做多少，而是開始做。 就像推動一輛靜止的車，一開始最難，但只要動起來，後面就好推了！ 🚀

2. 時間錯覺：主觀與客觀時間的偏差

拖延者常常活在「主觀時間」裡，他們對時間的感知與實際鐘錶時間存在嚴重偏差。這就是為什麼你覺得「等一下再做」，結果一抬頭已經過了 3 小時，或者認為某件事「10 分鐘就能搞定」，最後卻發現花了半小時還沒做完。

常見的時間錯覺包括：

• 「等一下再做」 → 這個「等一下」可能從 5 分鐘拖到 5 小時，最後變成「明天再做」。
• 「這件事應該很快就能完成」 → 低估事情的實際所需時間，導致總是壓線交差，甚至趕不上截止期限。
• 「還有很多時間，不急」 → 結果轉眼發現期限到了，不得不熬夜硬趕，壓力爆表。

📌 這些錯覺讓你誤判時間，導致拖延變成日常習慣，而你還毫無察覺。

🟢 改善方法：倒數計時法 + 未計畫時間管理法

1️⃣ 倒數計時法（5-4-3-2-1 立即行動）

當你準備拖延時，對自己倒數 5、4、3、2、1，然後立刻開始行動。這是一種「心理啟動技巧」，可以打破拖延的慣性，直接行動，不讓大腦有時間思考「要不要現在做」。

💡 為什麼有效？

• 倒數計時可以干擾你的猶豫模式，讓你直接從「猶豫不決」切換到「立即行動」。
• 這類技術經過神經科學研究驗證，能夠短時間內強制啟動行為模式，避免拖延讓你陷入惡性循環。

2️⃣ 未計畫時間管理法（找到你的「真正可用時間」）

很多人拖延，不是因為事情多，而是因為他們「以為自己有很多時間」，但實際上時間早就被瑣事吃光了。因此，你可以這樣操作：

🔍 步驟 1：先盤點一天內「確定會發生的事情」

把你的工作、會議、吃飯、睡覺等「已經確定會佔用時間」的活動填入行程表。

🔍 步驟 2：找到你的「未計畫時間」

看看你的時間表裡，還剩下哪些「沒有被安排的時間」。這些才是你真正可以自由運用的時間。

🔍 步驟 3：把重要事情填入這些「未計畫時間」

例如，你想每天運動 30 分鐘，但如果你沒有刻意安排時間，那就很容易被滑手機、追劇、打遊戲取代。因此，你需要把這 30 分鐘明確劃入你的行程表裡，這樣才有機會真的執行。

💡 這種方法的好處是，你不會再「以為自己有很多時間」，而是真正看清楚自己一天到底有多少空閒時間，避免拖延造成的錯估。

3. 外界干擾：時間被無意識地消耗

拖延有時候不是因為我們不想做，而是因為「時間悄悄流失」，等到我們回過神來，發現時間已經不夠用了。

📌 常見的時間消耗陷阱：

• 滑個手機放鬆一下，結果 1 小時過去了，IG、短影片、社群媒體讓你沉迷，無形中奪走了你的時間。
• 答應幫別人處理事情，結果自己的事沒做完，你可能想做個好人，但卻因此耽誤了自己。
• 花太多時間在「低價值」的社交活動上，例如無意義的聚會、聊天，結果讓自己該做的事情一拖再拖。

🟢 改善方法：學會拒絕，找回你的時間主導權

時間可以分成兩種：

✅ 用在自己身上的時間 → 能幫助你進步、提升效率的時間。

❌ 被別人占用的時間 → 被無意識地消耗，讓你拖延的時間。

📌 你的時間真的都用在自己身上了嗎？

有些人天生樂於助人，當朋友、同事、家人請求幫忙時，很難說「不」，甚至覺得拒絕別人是一件很沒禮貌的事。結果呢？

• 自己的工作被耽誤，重要的事只能硬擠時間來做。
• 該完成的目標一拖再拖，最後變成臨時抱佛腳。
• 生活時間變得一團亂，焦慮感與壓力越來越大。

📌 請記住：「拒絕不等於自私，而是對自己負責」。

如果你發現自己的時間經常被無謂的事情佔據，試試以下方法：

✅ 1. 設定界線：不要讓別人隨意打亂你的時間

你的時間是寶貴的，應該由你自己決定如何運用。如果別人習慣性地找你幫忙、聊天、閒聊打發時間，但你自己的事情還沒完成，那你應該設定明確的界線，例如：

💡 「我現在有重要的事在處理，我晚點再回你。」

💡 「這件事我沒辦法幫忙，但你可以找誰看看。」

這樣的做法不僅能讓你保留時間，也能讓別人學會尊重你的時間安排。

✅ 2. 學會說 NO：先解決自己的事，再考慮幫別人

許多人因為不好意思拒絕，導致時間被大量占用。事實上，學會適時地說「不」，才能確保自己該做的事有足夠的時間完成。

• 錯誤示範：「好吧，我先幫你處理，自己的事情等一下再做。」（結果你的事永遠等不到時間做）
• 正確示範：「我現在還有自己的事情要完成，等我忙完再看看。」（讓自己有優先處理的權利）

拒絕是一種選擇，而不是對別人的冒犯。 你要對自己的時間負責，而不是讓別人的需求無限制地佔據你的生活。

✅ 3. 優先順序法則：先做「重要且緊急的事」，其他的延後處理

當你學會拒絕後，接下來就是如何安排自己的時間，讓事情更有效率地完成。這時候，你可以用「四象限法則」來做決策：

📌 時間管理四象限

✅ 重要且緊急（馬上處理）：即將到期的報告、重要會議準備

✅ 重要但不緊急（優先安排）：運動、學習、計畫未來目標

❌ 不重要但緊急（學會拒絕或委派）：無意義的社交活動、突發但無關緊要的請求

❌ 不重要且不緊急（減少甚至放棄）：滑手機、追劇、長時間閒聊

🚀 當你把時間花在「重要但不緊急的事」上，長遠來看，你的拖延問題會大幅減少！

結論：拖延其實是心理與習慣的綜合體

拖延不是單純的懶惰，而是心理因素、時間錯覺與外界干擾交織而成的結果。

想要真正改善拖延，可以從以下幾點開始：

✅ 害怕開始？→ 小步驟行動法（從小任務開始，降低心理壓力）

✅ 時間錯覺？→ 倒數計時法 + 未計畫時間管理法（掌握時間的真實感）

✅ 外界干擾？→ 學會拒絕（保留時間給真正重要的事）

當你開始有意識地改變這些習慣，拖延自然會慢慢減少，你的生活和工作效率也會明顯提升。

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責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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午夜三點，手機的藍光映在你的臉上，雙眼依然睜得大大的。你告訴自己：「再試一次」，但翻來覆去還是睡不著。你不是不累，而是你的身體與大腦似乎已經忘記了如何入睡。你開始焦慮，想著明天的工作、未完成的報告，然後失眠變成了常態。這樣的夜晚，你有多久沒經歷過了？

其實，睡不著的問題，不是你的意志力不夠，而是你的生理機制正在對抗你的睡意。

現代醫學研究表明，長期失眠者罹患憂鬱症的風險增加 2 至 3 倍 (註1)。當你長時間處於高壓狀態，皮質醇飆升，褪黑激素分泌受抑，導致你的大腦進入「過度警戒模式」，讓你即使疲憊不堪，仍無法順利入睡。而中醫則認為，「肝氣鬱結」、「心腎不交」 是導致失眠的主要因素，這意味著壓力過大、內分泌失調、作息紊亂，都可能讓你陷入無法安眠的循環。

那麼，該如何擺脫這場漫長的睡眠戰爭呢？
本篇文章將帶你從 中醫與西醫的角度 深入解析失眠的真正成因，並提供 飲食、營養、生活習慣的具體改善方案，幫助你重新建立健康的睡眠節奏，讓夜晚不再是焦慮的戰場，而是一場真正的身心修復之旅。

參考文獻

1. Baglioni, C., et al. (2020). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 276, 130-136. DOI:10.1016/j.jad.2020.07.048

午夜三點還睡不著？你的失眠問題從何而來？

午夜三點，窗外的世界早已沉睡，唯獨你仍睜著雙眼，輾轉反側。這樣的夜晚，是否已經成為你的日常？明明身體疲憊，卻無法順利入睡，甚至越焦慮越清醒，像是一場惡性循環，無止境地折磨著你。究竟，這樣的失眠是怎麼發生的？

現代醫學研究表明，失眠與心理壓力、焦慮、憂鬱症密切相關。一項綜合多項研究的系統性綜述指出，長期失眠的人患憂鬱症的風險高出一般人 2到3倍 (註1)。當大腦長期處於高壓狀態，皮質醇濃度升高，交感神經系統過度活躍，使身體無法進入放鬆狀態，進而影響褪黑激素的分泌，導致入睡困難。同時，憂鬱症患者也經常遭受失眠困擾，這種惡性循環加重了心理負擔，使人陷入更深的疲憊與無助之中。

中醫則認為，失眠往往與「肝氣鬱結」、「心腎不交」有關。《黃帝內經》提到：「陰平陽秘，精神乃治；陰陽離決，精氣乃絕。」(註2) 這句話意指，當人體的陰陽平衡受到影響，如壓力導致肝氣不舒、情緒過度波動時，就會影響心神安定，使人難以入眠。許多失眠患者經常感到胸悶、煩躁、夜間多夢或易醒，這正是肝火旺盛或心腎失調的表現。

除了心理因素與體內能量失衡外，飲食習慣也可能是你失眠的隱形殺手。如果你習慣在睡前喝咖啡、茶或攝取過多高糖食物，這些刺激性飲食會影響大腦的神經傳導，使得入睡變得更加困難。相反地，一些富含色胺酸、鎂與GABA的食物，如香蕉、燕麥、核桃、酸棗仁等，則有助於穩定神經系統，幫助身體放鬆，更容易進入睡眠狀態 (註3)。

你是否也有這樣的失眠困擾？如果答案是肯定的，不妨從調整生活習慣開始，找到屬於自己的睡眠解決方案。而接下來，我們將深入探討中西醫如何解析失眠，以及如何透過營養與生活習慣改善你的睡眠品質。

從中醫與西醫角度，破解失眠的根本原因

失眠的原因多種多樣，從現代醫學的角度來看，最常見的因素包括 神經傳導物質失衡、內分泌問題、生活習慣、心理壓力等。西醫將失眠分為短期失眠（少於三個月）與慢性失眠（超過三個月），並通常透過藥物治療、失眠認知行為治療（CBT-I） 或 改善生活習慣 來緩解 (註4)。

西醫如何解析失眠？
西醫認為，失眠與大腦中的 GABA（γ-胺基丁酸）、血清素（5-HT） 及 褪黑激素 的平衡有關。當 GABA 水平降低 時，神經系統會變得過度興奮，使人無法放鬆入睡。此外，褪黑激素的分泌減少 會導致生理時鐘錯亂，使人即使疲憊也無法入睡 (註5)。這就是為什麼市面上常見的助眠藥物，如 苯二氮平類（Benzodiazepines）或 Z-drugs（如佐匹克隆、唑吡坦），主要作用於 GABA 受體，幫助大腦進入放鬆狀態。然而，長期依賴這類藥物可能會影響大腦對 GABA 的調節能力，導致成癮風險或藥效遞減 (註6)。

中醫如何看待失眠？
與西醫側重於神經傳導不同，中醫則從五臟六腑的平衡來解析失眠問題。《黃帝內經》提到：「胃不和則臥不安」，意指消化系統與睡眠息息相關 (註7)。而在《本草綱目》中，記載酸棗仁能「養肝、安神、助眠」，也說明了中醫如何透過藥食同源的概念來改善睡眠 (註8)。

從中醫的角度來看，常見的失眠類型包括：

1. 肝氣鬱結型：因情緒壓力導致氣血運行不暢，表現為入睡困難、易怒、胸悶。建議使用柴胡疏肝湯來舒肝解鬱。
2. 心腎不交型：由於腎陰不足，無法滋養心神，導致多夢、夜間頻醒、心悸。可用天王補心丹或六味地黃丸來調理。
3. 脾胃失調型：飲食不當導致胃氣上逆，使得胃不和則臥不安。此類型適合調整飲食習慣，避免晚餐過飽或攝取過多刺激性食物。

不論是從西醫的神經調節，還是中醫的陰陽平衡觀點來看，失眠的本質都是身心狀態的失衡。因此，透過結合科學的調節方式與傳統的中醫智慧，找到最適合自己的睡眠改善方案，才是長久之計。下一節將進一步探討如何透過營養學，讓身體自然進入良好的睡眠狀態。

營養學的助眠之道：你的飲食習慣決定睡眠品質

你是否曾經在深夜吃了一碗泡麵，結果整夜翻來覆去，無法入眠？飲食對睡眠的影響，往往比你想像的還要深遠。研究發現，特定營養素可以幫助調節神經系統，促進睡眠，而不當的飲食則可能擾亂生理時鐘，使入眠變得更加困難 (註9)。如果你想提升睡眠品質，了解食物與睡眠之間的關聯，是不可忽視的關鍵。

助眠營養素大解析：色胺酸、鎂、GABA與左旋茶胺酸的作用

許多研究顯示，色胺酸（Tryptophan）是人體合成血清素（Serotonin）與褪黑激素（Melatonin）的重要前驅物，而這兩者都是促進睡眠的重要神經遞質。當體內色胺酸含量足夠時，能夠提高血清素分泌，使大腦產生放鬆感，進而幫助入睡 (註10)。

另一個影響睡眠的重要礦物質是 鎂（Magnesium），它被稱為「天然放鬆劑」，有助於GABA（γ-胺基丁酸）的合成，幫助中樞神經系統進入穩定狀態，減少焦慮與肌肉緊張 (註11)。一項研究發現，補充鎂的受試者入睡時間縮短了17.8%，夜間清醒次數減少了36.1%，顯示鎂對於改善失眠有顯著的效果 (註12)。

此外，GABA 本身就是一種重要的神經抑制劑，有助於大腦降頻、進入放鬆狀態。富含 GABA 的食物，如發酵食品（納豆、泡菜）、綠茶、番茄等，能幫助提升體內GABA濃度，從而促進睡眠 (註13)。

左旋茶胺酸 (L-theanine)：幫助大腦進入深度放鬆

左旋茶胺酸（L-theanine）是一種存在於綠茶中的天然胺基酸，研究顯示它能夠促進 GABA、血清素和多巴胺的分泌，進而改善睡眠品質 (註14)。它不僅能夠降低皮質醇（壓力荷爾蒙）的濃度，還能夠增加 α 波（Alpha Waves）的產生，使大腦進入放鬆狀態，而不會引起昏沉或嗜睡感 (註15)。這意味著，適量攝取左旋茶胺酸可以幫助你更快入睡，同時提升睡眠的深度，特別適合因壓力過大而失眠的人群。

研究發現，每天攝取 200-400mg 的左旋茶胺酸，可以顯著縮短入睡時間，並提升 NREM（非快速動眼期）睡眠，這有助於身體的修復與恢復 (註16)。值得注意的是，雖然左旋茶胺酸有助於放鬆與助眠，但若搭配過量咖啡因，可能會抵消其效果，因此建議避免在睡前飲用含咖啡因的茶飲，而選擇 低咖啡因或無咖啡因的綠茶、抹茶粉、或左旋茶胺酸補充品 來提升睡眠品質。

助眠食物推薦：哪些食物有助於提升睡眠品質？

既然營養素對睡眠如此重要，那麼我們應該如何從日常飲食中獲取這些助眠元素呢？以下是五大助眠食物，可以幫助你更快入睡：

1. 香蕉 🍌：富含色胺酸與鎂，能夠穩定神經，放鬆肌肉，有助於提升睡眠品質。
2. 燕麥 🌾：含有豐富的色胺酸與GABA，同時有助於穩定血糖，避免夜間血糖波動影響睡眠。
3. 核桃 🌰：天然來源的褪黑激素，能夠幫助調節生理時鐘，使入睡更順利。
4. 南瓜子 🎃：富含鎂，有助於GABA的合成，減少焦慮與夜間驚醒的頻率。
5. 綠茶（低咖啡因） 🍵：富含左旋茶胺酸，幫助大腦放鬆，減少壓力荷爾蒙，提升睡眠深度。

避免影響睡眠的食物與習慣

雖然有助眠的食物，但相對地，一些飲食習慣也可能成為你失眠的罪魁禍首。例如：
❌ 咖啡因：晚上攝取咖啡、濃茶、可樂等，可能導致神經興奮，使入睡變得困難。
❌ 高糖飲食：血糖劇烈波動會影響體內荷爾蒙，使夜間易醒，影響睡眠深度。
❌ 酒精：雖然喝酒可能讓你「感覺」昏沉，但其實酒精會抑制 REM 睡眠，導致睡眠品質下降。

想要改善睡眠，不僅要選擇正確的助眠食物，更要避免影響睡眠的飲食陷阱。下一節，我們將進一步探討如何建立健康的睡眠習慣，讓你每天都能一覺好眠。

睡前黃金1小時：建立你的睡眠儀式

你是否有過這樣的經驗？白天累到不行，卻到了晚上反而精神抖擻，手機滑個不停，越滑越清醒，等到真正想睡時，時間早已不夠睡滿 6 小時。這不是單純的「沒睡意」，而是身體的「生理時鐘混亂」造成的惡性循環。想要真正改善失眠，關鍵不只是調整飲食或補充營養素，而是建立一套固定的睡前儀式，幫助身體進入睡眠模式。

睡前黃金1小時——你的睡眠儀式該怎麼做？

醫學研究顯示，睡前1小時的行為會大幅影響入睡時間與睡眠品質 (註16)。我們的大腦就像一台電腦，需要逐步關機，而不是突然「強制關機」。想要自然入眠，可以嘗試以下四個步驟：

1️⃣ 關閉藍光，讓大腦準備進入夜間模式
手機、電視、電腦的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響生理時鐘，使大腦誤以為「現在還是白天」，導致入睡困難 (註17)。建議至少在睡前1小時關閉螢幕，若必須使用手機，可開啟「夜間模式」或使用「藍光濾波器」降低影響。

2️⃣ 睡前放鬆練習，讓副交感神經啟動
白天的高壓工作或焦慮情緒，會讓交感神經過度活躍，使身體處於「戰鬥或逃跑」模式，導致入睡困難。透過呼吸訓練、正念冥想或溫水泡腳，可以刺激副交感神經，讓身體進入放鬆狀態 (註18)。

✅ 4-7-8 呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒，重複5次，能幫助減少焦慮並快速放鬆。
✅ 睡前冥想：聆聽白噪音（如雨聲、海浪聲），透過冥想緩解大腦過度活躍的狀態。
✅ 溫水泡腳：《黃帝內經》提到「腎主水，開竅於耳」，透過泡腳促進血液循環，可幫助睡眠 (註19)。

3️⃣ 睡前喝助眠茶，利用中醫智慧調理身體
中醫認為「陰陽平衡」是入眠的關鍵，如果陽氣過旺、陰虛火旺，容易導致失眠。因此，睡前可透過溫熱飲品來調理體內能量，如：

🍵 酸棗仁茶：《本草綱目》記載「養肝安神，治虛煩不得眠」，酸棗仁被廣泛用於改善睡眠。
🍵 洋甘菊茶：含有「芹菜素（Apigenin）」，可與 GABA 受體結合，產生鎮靜效果 (註20)。
🍵 左旋茶胺酸（L-theanine）抹茶：研究顯示，L-theanine 可減少焦慮、降低皮質醇，讓大腦更容易進入深層睡眠 (註21)。

4️⃣ 保持固定的作息，訓練身體「習慣」睡眠時間
如果你的生理時鐘每天都在變化，身體就會難以適應固定的睡眠模式。試著每天固定在同一時間上床，即使是假日也不例外。如果你因失眠而難以入睡，不要強迫自己躺在床上翻來覆去，可以嘗試起床做些放鬆的活動，如閱讀紙本書，等有睡意時再回到床上。

建立你的個人化睡眠儀式，讓大腦學會「該睡覺了」

不論是透過調整環境、放鬆練習、喝助眠茶或固定作息，關鍵在於養成「習慣」，讓身體知道「現在是該睡覺的時間」。透過這些方法，你將能逐步改善睡眠，讓自己每天醒來時都能神清氣爽。

今晚，給自己一個重新開始的機會

你有多久沒有享受過一夜好眠？多久沒有在早晨醒來時感覺神清氣爽，而不是疲憊不堪？失眠不是你的錯，但你有能力改變它。

或許你已經嘗試過數不清的方法，從數羊、泡熱牛奶，到翻來覆去告訴自己「快點睡！」，但失眠卻像是一道無形的牆，讓你無論怎麼努力，都無法跨越。可是，你並不孤單——全球有 超過 35% 的人 曾經經歷過長期失眠 (註22)，但真正能走出這個困境的人，都是選擇改變的人。

也許，今天就是重新開始的時刻。從今晚開始，給自己一個機會——關掉藍光、喝一杯助眠茶、練習深呼吸、調整飲食習慣，讓身體重新學會如何入睡。這不是奇蹟，而是一種選擇，一個讓自己回歸健康與平靜的選擇。

沒有人天生擅長睡覺，良好的睡眠是一種需要學習的能力。而現在，你已經掌握了關鍵資訊，從中醫的智慧、營養的調整，到睡前的習慣，每一個小改變，都是讓你更接近優質睡眠的墊腳石。

所以，今晚，給自己一個機會。放下焦慮，放下手機，讓自己進入真正的放鬆狀態。或許，當你開始調整這些習慣的時候，你會發現，安然入眠並沒有那麼遙不可及。

因為，你值得擁有最好的睡眠，也值得擁有最好的自己。

參考文獻

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2. 《黃帝內經·素問》：「陰平陽秘，精神乃治；陰陽離決，精氣乃絕。」
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7. 《黃帝內經·素問》：「胃不和則臥不安。」
8. 《本草綱目·酸棗仁》：「養肝安神，治虛煩不得眠。」
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10. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 13-23. DOI:10.1007/s40279-014-0147-0
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12. Rondanelli, M., et al. (2021). The role of magnesium in sleep health: A systematic review. Nutrients, 13(3), 714. DOI:10.3390/nu13030714
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16. Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
17. Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. DOI:10.1073/pnas.1418490112
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20. da Silva, L. M., et al. (2018). Mechanisms involved in the anxiolytic-like effect of Apigenin in mice. Phytomedicine, 50, 214-221. DOI:10.1016/j.phymed.2018.06.015
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22. Baglioni, C., et al. (2020). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 276, 130-136. DOI:10.1016/j.jad.2020.07.048

失眠治療比較表

常見問題與回覆

問題 1：失眠多久才算是慢性失眠？

回覆：
如果你每週至少 3 天出現入睡困難、夜間頻繁醒來或早醒，且這種情況已經持續 3 個月以上，就可能屬於慢性失眠 。短期偶發性的失眠可能與壓力或環境變化有關，但若長時間影響到你的日常生活，建議尋求專業醫師或中醫師的協助，以確保睡眠品質不會進一步惡化。

問題 2：有哪些天然食物可以幫助改善睡眠？

回覆：
許多食物含有色胺酸、鎂、GABA 或左旋茶胺酸 (L-theanine)，這些營養素可以幫助神經系統放鬆，促進睡眠：

✅ 香蕉：富含鎂與鉀，有助於肌肉放鬆，減少夜間驚醒。
✅ 燕麥：含有色胺酸，能夠幫助身體製造血清素，提高入睡品質。
✅ 核桃：天然來源的褪黑激素，有助於調節生理時鐘。
✅ 酸棗仁：《本草綱目》記載其能**「養肝安神，治虛煩不得眠」**，是一種常見的中藥助眠食材。
✅ 洋甘菊茶、抹茶（低咖啡因）：含有 L-theanine，可降低皮質醇，幫助大腦進入放鬆狀態。

除了補充助眠食物，避免晚間攝取咖啡因、酒精與高糖食物，這些都可能影響神經傳導，使入睡變得困難。

問題 3：我已經很累了，為什麼還是睡不著？

回覆：
這可能與交感神經系統過度活躍有關。當你處於高壓、焦慮或過度思考的狀態時，大腦會分泌過多的皮質醇（壓力荷爾蒙），導致身體無法進入放鬆模式，即使疲憊不堪，仍然無法入睡。

解決方法：
📌 睡前 1 小時關閉藍光，避免手機與電視影響褪黑激素分泌。
📌 深呼吸或冥想：嘗試 4-7-8 呼吸法（吸氣 4 秒、屏息 7 秒、吐氣 8 秒）來降低焦慮感。
📌 溫水泡腳：中醫認為「腎主水，開竅於耳」，透過泡腳可以促進血液循環，幫助身體進入睡眠狀態。
📌 避免劇烈運動：睡前 2 小時內進行高強度運動，可能會讓交感神經過度興奮，反而更難入眠。

若你的失眠已經影響到日常生活，建議尋求專業醫師的幫助，透過中醫調理或行為治療來改善睡眠品質。

問題 4：安眠藥可以長期服用嗎？

回覆：
安眠藥（如 Benzodiazepines、Z-drugs）主要作用於GABA 受體，幫助大腦進入放鬆狀態。然而，長期使用可能會產生耐受性與依賴性，導致停藥後出現「反彈性失眠」，甚至需要更高劑量才能達到相同效果 。

如果你需要藥物幫助入眠，建議：
✔ 短期使用（通常不超過 2-4 週），避免依賴藥物入睡。
✔ 搭配生活習慣調整，如改善飲食、規律作息等。
✔ 尋求中醫調理：透過草藥（如遠志、酸棗仁）或針灸來改善睡眠，而非單靠藥物治療。

問題 5：如何建立良好的睡眠習慣，讓自己更容易入睡？

回覆：
建立睡眠儀式可以幫助身體適應「該睡覺了」的訊號，讓入睡變得更自然。建議遵循以下步驟：

1️⃣ 固定睡眠時間：每天在相同時間上床，即使是假日也保持一致，幫助身體建立生理時鐘。
2️⃣ 避免夜間藍光：睡前 1 小時關閉手機、電腦或電視，減少對褪黑激素的干擾。
3️⃣ 睡前放鬆活動：可選擇溫水泡腳、冥想、閱讀紙本書等有助於放鬆的活動。
4️⃣ 睡前喝助眠茶：如洋甘菊茶、酸棗仁茶、低咖啡因抹茶（含 L-theanine），幫助放鬆神經系統。
5️⃣ 保持舒適的睡眠環境：確保房間昏暗、溫度適中（約 20°C-24°C）、避免噪音干擾。

📌 小提醒：根據《黃帝內經》：「胃不和則臥不安」，建議晚餐避免過量進食，尤其是辛辣、油炸或高糖飲食，以免影響睡眠品質。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者 :  林子翔心理師

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。