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營養師
蔡旻達
這不是說要你從此拒絕所有零食,也不用活得這麼辛苦。而是:練習做自己的健康守門員。多吃看得出原形的食物(像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類)把零食當調劑,不是正餐(偶爾吃可以,別天天靠餅乾活著)學會看成分表(盡挑添加成分越少越單純的)自己動手做健康小零食(像是自製水果優格、冷凍芒果冰)我們不可能完全避開食品添加物,但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」。 味道是可以被設計的,但健康,得靠你自己設計。

嗨~我是營養師達哥。

今天我們不聊減肥、不聊運動,而是來聊聊零食。

如果我說,你吃進嘴裡的香草、草莓、葡萄、薄荷口味零食,

其實很可能跟這些水果一點關係也沒有,你會怎麼想?

這不是危言聳聽,而是我當年親身參與過的一堂「食品化學實驗」帶來的衝擊。

🧪 那些你熟悉的味道,其實都「合成」得出來

還記得我在研究所時選修了一門食品化學課,那時教授帶來了一箱的小瓶子。

每一個瓶子上都貼著不同的標籤:咖啡、香草、草莓、蘋果、薄荷、芒果……

我們每個人都好奇這些瓶子裡裝的是什麼,結果實驗一開始就讓人震撼——

因為那些味道濃郁、香氣逼人的水果、花草香氣,

竟然都是化學合成的香料。

透過少量不同成分的調配,不只可以調出草莓口味,還能微調酸甜比例,

做出「像是台式草莓牛奶的味道」或「仿義式冰淇淋草莓香」這種不同風格。

更驚人的是,有些口味甚至比天然原料還像真貨

當時的我,雖然早就知道食品添加物的存在,但親手調製出這些「味道與香氣」時,

內心其實是震驚的——

原來,我從小吃到大的糖果、餅乾、冰淇淋,

有這麼多味道都不是「真實的水果」,而是化學實驗的產物。

為什麼要這樣做?

原因其實很簡單:便宜、穩定、好控制。

天然的草莓、香草或香蕉,不但價格貴,還有季節性、保存期限、風味不穩等問題。

但如果用香料合成出來的食品級香精——

  • 一公克就可以調味幾百公斤的產品
  • 風味穩定、保存容易、不怕天災或漲價
  • 重點是,吃起來還讓人誤以為是「真的有加草莓」!

這對大多數加工食品業者來說,無疑是超完美解決方案

這些『調出來的味道』藏在哪些食物裡呢?一起來看看。

 

哪些常見食品最常使用香料?

以下這些零食與飲料,是最常見使用香精添加的類型:

🍬 糖果與口香糖

  • 你以為的哈密瓜、葡萄、荔枝糖果,其實都是香精 + 甜味劑的藝術結晶。

🧃 飲料類(特別是果汁飲、氣泡飲)

  • 草莓牛奶、芒果冰沙、葡萄氣泡水,大多並非水果打汁,而是用香精、色素和甜味劑調出來的。

🍪 餅乾、蛋糕與甜點

  • 香蕉蛋糕、香草布丁、草莓捲,看起來美味,但成分表其實會觀察到很多化學香料。

🍨 冰品

  • 草莓雪糕、巧克力冰淇淋、香草甜筒,大多都是香料打底。

這些香料對我們的身體真的沒問題嗎?

這些香料與添加物確實都有通過食品安全衛生管理法的使用規定,

從法規角度來看,這些香料都是經過檢驗、核可的,

只要在「標準範圍」內使用,是被認定「安全可食」的。

但是,「可食用」跟「對健康好」,是兩回事。

如果每天都靠這種加工香料和甜味堆出來的食物填飽肚子,

長期下來,身體還是會出現一些隱形的影響:

一、影響味覺系統與食物偏好

吃慣了「化學調味」後,你會發現原型食物吃起來「淡而無味」,這會讓你越來越難回到自然飲食。

二、增加身體代謝負擔

雖然單一劑量的香料無害,但當你早餐吐司中有、下午手搖飲也有、晚上零食又來一包,

堆疊起來的代謝壓力是實實在在的。

三、無形中吃進更多熱量與糖

很多香精香料會刺激食慾,讓人不知不覺吃下更多,

這也是為什麼你「只是吃兩口餅乾」,結果整包就沒了。

但更可怕的是,加工食品不只是『模仿』,它們甚至被設計成讓人難以抗拒。

加工食品=現代版的成癮設計?

在《過度飲食心理學:當人生只剩下吃是唯一慰藉》這本書中有提到,

在全球工業飲食中,被過度處理的食物,其實非常像被濫用的藥物

和自然食材已經完全不一樣。(Gearhardt等人,2011年)

說得更直白一點,

現在市面上很多加工食品,就是被設計成「讓人上癮」的。

邁可.摩斯曾在他的著作中寫到:

在加工食品中,

鹽、糖、脂肪這三樣東西,最讓人上癮,也最容易操控味覺。

企業甚至為了加強這種「快感」,專門研究如何調整這些成分的型態:

  • 脂肪被改變成吸收更快、口感更綿密的型態
  • 被磨得更細,刺激味覺更快更強烈
  • 被提煉得更純更甜,甚至發展出強化甜度200倍的甜味劑

一切都是為了讓你欲罷不能的一口接一口,

加工食品早就不是「單純的食物」,

而是變成了像藥物一樣,經過精密設計,讓你一吃就上癮的東西。

 

回到「看得見」的食物

這不是說要你從此拒絕所有零食,也不用活得這麼辛苦。

而是:練習做自己的健康守門員。

  • 多吃看得出原形的食物(像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類)
  • 把零食當調劑,不是正餐(偶爾吃可以,別天天靠餅乾活著)
  • 學會看成分表(盡量挑添加成分越少越單純的)
  • 自己動手做健康小零食(像是自製水果優格、冷凍芒果冰)

我們不可能完全避開食品添加物,但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」

味道是可以被設計的,但健康,得靠你自己設計。

最後給大家幾個小建議:

  • 你有選擇食物的權利。
  • 身體會記得你怎麼對待它。
  • 簡單的食物,才是最不簡單的守護。
  • 不需要極端,只需要多一點清醒。

從下一餐開始,選擇一樣『看得見原型』的食物,為自己改變。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/snack-additives-truth-nutritionist-reveals/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

 

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●專長項目:【營養諮詢及衛教】【長照營養】【健身營養】【減重諮詢】【兩性諮詢】
經歷
●現任:【維新醫療社團法人台中維新醫院 營養師】 ●學經歷:【長照機構 營養師】【地區醫院 營養師】【靜宜大學食品營養所 碩士】
初期沒有症狀,卻在悄悄傷肝。無酒精性脂肪肝最棘手的地方,就是它的「沉默性」。很多人根本沒感覺,等到有疲倦、腹脹、噁心、食慾不振時,肝臟往往已經處於發炎狀態。日常4個習慣,讓你的肝臟慢慢瘦下來:甜飲不是不能喝,但不能天天喝;學會看標示,才是真正的自保;飲食習慣調整:多吃原型食物、高纖蔬果;每週運動至少150分鐘。肝臟不會喊痛,但不代表它沒事。無酒精性脂肪肝是可逆的,只要從日常生活調整開始,就能讓肝臟慢慢恢復清爽。少一杯甜,多一分健康。

你是否也有「一杯手搖飲救下午、一瓶可樂配炸雞」的習慣?當代人的生活節奏快,甜飲成了許多人日常的慰藉與提神工具。但你知道嗎?這些看似無害的飲品,其實正悄悄地傷害你的肝臟。

越來越多20到30歲的年輕人,即使不喝酒,也被診斷出「脂肪肝」,這就是所謂的無酒精性脂肪肝(NAFLD)。它的成因,往往與「甜飲成癮」脫不了關係。

什麼是無酒精性脂肪肝?為何年輕人也會得?

脂肪肝顧名思義,就是脂肪在肝細胞內異常堆積。當脂肪佔肝臟總重量的5%以上,就可以稱為脂肪肝。

無酒精性脂肪肝指的是:不是因為喝酒,而是因為代謝異常(例如過多糖分、肥胖、胰島素阻抗)所造成的肝脂肪堆積。

以往脂肪肝被認為是「中年人疾病」,但近年越來越多年輕人,甚至是學生族群,在健檢或抽血中發現肝功能異常,或是腹部超音波顯示有脂肪肝。

甜飲為何會讓肝臟「變油」?

很多人以為,脂肪肝是吃太油才會得,其實不全然。過多的糖,尤其是果糖,才是真正讓肝臟油化的主因之一。

果糖與葡萄糖不同,它不會讓你有飽足感,而且幾乎全由肝臟代謝。當果糖過多時,肝臟只能把它轉成脂肪儲存起來。長期下來,肝臟就會「油化」,形成脂肪肝。

而現代人最常攝取果糖的來源,就是含糖飲料與加工食品,尤其是使用高果糖玉米糖漿(HFCS)作為甜味劑的飲品,像是:可樂、雪碧、手搖飲、果汁、能量飲料、超商咖啡等。

常見甜味劑與肝臟負擔總整理:

甜味來源 常見出現在 對健康的影響
高果糖玉米糖漿(HFCS) 汽水、手搖飲、果汁、果醬、速食醬料 肝臟負擔最大,促進脂肪合成
果葡糖漿 包裝甜飲、調味乳、麵包 含高比例果糖,易形成脂肪肝
異麥芽糖漿 健康標示飲品、機能性飲品 雖稱低升糖,但仍屬精緻糖類
玉米糖漿 果凍、布丁、糖果、餅乾 若未註明果糖比例也需留意
麥芽糊精、葡萄糖漿 運動飲料、速溶咖啡、即溶湯包 升糖指數高,也會促進脂肪生成

每天到底可以喝多少糖?看數字最清楚!

根據世界衛生組織(WHO)建議:女性每日添加糖攝取應低於25克(約6茶匙),男性每日添加糖攝取應低於36克(約9茶匙)。但一杯700ml的全糖珍奶糖量高達60公克,一瓶600ml可樂含糖也超過65公克,隨便喝一瓶就爆表兩倍以上。

初期沒有症狀,卻在悄悄傷肝。無酒精性脂肪肝最棘手的地方,就是它的「沉默性」。很多人根本沒感覺,等到有疲倦、腹脹、噁心、食慾不振時,肝臟往往已經處於發炎狀態。

日常4個習慣,讓你的肝臟慢慢瘦下來:甜飲不是不能喝,但不能天天喝;學會看標示,才是真正的自保;飲食習慣調整:多吃原型食物、高纖蔬果;每週運動至少150分鐘。

肝臟不會喊痛,但不代表它沒事。無酒精性脂肪肝是可逆的,只要從日常生活調整開始,就能讓肝臟慢慢恢復清爽。少一杯甜,多一分健康。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sugary-drinks-nafld-young-risk/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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黃泳霏
藥師
專長:●專長項目:減重瘦身/科學菜單規劃/醫學美容/體態雕塑/火箭速度瘦身不復胖好閨蜜 ●專業證照:藥師/糖尿病衛教師/健康體重管理師/酷塑原廠認證體雕師/美容師丙級
現職
●現任:沐淨科技體雕診所CEO ●學經歷: 台灣大學藥學碩士 中國醫藥大學藥學系 沐淨科技體雕診所 阿斯特捷利康藥物諮詢 蕭中正醫院臨床藥師暨醫藥顧問 福澤藥局總藥師 米蘭時尚診所經理 社區藥局負責藥師
減少內臟脂肪,關鍵在於持續的生活與飲食調整,而不是短暫的減重挑戰。如果不希望當個泡芙人,建議要把體脂肪率當成健康指標,不要再只看體重。用飲食策略幫助燃燒內臟脂肪,加上日常小習慣的改變來啟動身體代謝,讓體內體外動起來變得更自然。健康是一場人生的長跑賽,不是一場短跑衝刺。只要方向正確,每一個小改變,都能累積成大成果。只要自己願意從今天開始做一點點改變,未來的你就會感謝現在的自己喔!

三大機制:代謝降速、脂肪氧化停擺、內臟脂肪暴增

你知道其實坐著也會胖嗎?你是否也有這種經驗「明明每天吃的量沒有增加且沒吃太多,體重卻還會慢慢上升,尤其是肚子一圈肉越來越明顯?」別懷疑這絕對不是錯覺,這圈慢慢長出來的肉與你「久坐」是有直接關係的。過去就有研究指出,長時間坐著不動會導致身材走樣,主要原因是:

  1. 基礎代謝率下降:身體燃燒熱量的速度減慢,即便不多吃,也容易囤積脂肪。
  2. 脂肪氧化降低:肌肉長時間靜止,減少脂肪分解與利用。
  3. 內臟脂肪形成:這類脂肪包覆在肝臟、腸胃等臟器周圍,會釋放發炎因子、影響胰島素敏感性。

內臟脂肪與皮下脂肪最大的不同,在於它不只是「胖在外表」,而是對健康有實質的威脅,因此會增加疾病風險,如代謝症候群(高血糖、高血壓、高血脂)、心血管疾病、脂肪肝等。久坐族通常伴隨著運動量不足、肌肉量偏低,這正好成為內臟脂肪增長的溫床。如果不及早改變這習慣,這顆「脂肪炸彈」終將會引爆健康危機。

泡芙人體型警訊:體脂率才是關鍵指標

其實,體脂肪率比體重更需要被重視,很多人減重時都過於專注體重數字,每天站上秤只在意體重的增減,體脂肪卻被忽略了。身為營養師當有人來諮詢時,我一定都會告知他,體重不能代表全部,體脂肪率才是健康的關鍵指標。2018年一篇研究就指出(Obesity Reviews, 2018, PubMed),體脂肪率比體重更能預測健康風險,特別是針對心血管疾病、糖尿病等, 體重數值不能直接與肥胖畫上等號,因為體重是肌肉、骨骼、水分、脂肪身體所有組成分的總和,兩個相同體重的人,體脂率也可能差異很大,很多所謂的「泡芙人」就是外表不胖但內臟脂肪超標,隱性的肥胖反而容易被忽略。體脂肪率過高易導致胰島素阻抗、 增加體內慢性發炎狀態、影響荷爾蒙平衡等問題。所以,與其執著於體重,不如養成定期測量體脂肪率、了解身體組成的習慣。這樣才能針對真正的問題對症下藥喔!

飲食原則「一減一增一好」開啟燃脂模式

久坐族要如何減少內臟脂肪堆積,重點不是「吃少少」或者「不吃」,而是要吃得對。基本飲食原則建議是「一減一增一好」

  1. 減少精製糖攝取:甜點、含糖飲料、加工食品及高升糖指數的食物少吃,避免血糖劇烈震盪,導致刺激胰島素過度分泌。從生活中慢慢改變,將含糖飲料換成無糖茶、黑咖啡,點心以低GI水果、無調味堅果來取代糕點、餅乾等。
  2. 增加蛋白質攝取: 每餐都要攝取優質蛋白質,如雞胸肉、豆腐、蛋、魚類等。 蛋白質能提高飽足感、幫助肌肉生成進而提高基礎代謝率。建議早餐不要再以高澱粉食物為主,可選擇優格搭配堅果加低高纖燕麥片,或無糖豆漿/鮮奶搭配綜合穀物片等,增加蛋白質同時增加膳食纖維攝取量。
  3. 選擇好油脂:家裡食用油品建議改用橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油等,好油有助於抗發炎,幫助維持心血管健康。

想要消除惱人的內臟脂肪,重點不是完全禁食或用激烈方式減肥,而是透過微調飲食方式,讓脂肪能在生活中慢慢燃燒掉,並讓身體新陳代謝能更順暢。

久坐族也能動:日常小改變輕鬆執行

除了飲食上的調整,當然生活中還是需要一些小改變,久坐族要想辦法增加日常活動,但你或許會覺得「我工作太忙,哪有時間運動?」別擔心!其實所謂增加活動量,並不一定是要你去進行高強度的運動,而是透過日常小動作來對抗久坐所導致的傷害,方法很簡單相信你一定也做得到

  1. 辦公室伸展: 每坐60分鐘,就起身活動5分鐘,可以去上個廁所避免因忙碌而憋尿。另外,也可簡單的做做肩頸轉動、腰部扭轉、腿部拉伸等動作,這些都有助於促進身體血液循環。
  2. 站立式工作:如果環境允許,你可以利用升降桌、簡易支撐架,把部分電腦工作或電話會議改成站立進行,偶而站著處理事情也就能避免久坐。研究發現,每天多站2小時可額外消耗約170大卡的熱量。
  3. 定時走動走動:提醒自己要喝水,且可用小容量水瓶裝水,逼自己多走幾趟去裝水,中午飯後有多餘時間就繞公司附近走走5–10分鐘等。

這些看似微小的習慣,長期下來也是可以幫助降低內臟脂肪過高的風險。不需要馬上報名健身房,但從今天開始,每一次站起來、每走一步路,都是對抗久坐危害的重要一步。

減少內臟脂肪,關鍵在於持續的生活與飲食調整,而不是短暫的減重挑戰。如果不希望當個泡芙人,建議要把體脂肪率當成健康指標,不要再只看體重。用飲食策略幫助燃燒內臟脂肪,加上日常小習慣的改變來啟動身體代謝,讓體內體外動起來變得更自然。健康是一場人生的長跑賽,不是一場短跑衝刺。只要方向正確,每一個小改變,都能累積成大成果。只要自己願意從今天開始做一點點改變,未來的你就會感謝現在的自己喔!

主題 重點內容 行動建議/健康效益
久坐 × 內臟脂肪 基礎代謝率下降 ─ 熱量消耗變慢 調高 NEAT¹:每 60 分鐘起身活動 5 分鐘
脂肪氧化能力降低 ─ 肌肉少動、分解減少 桌邊小伸展+瓶裝水走動,促進血流
內臟脂肪形成 ─ 釋放發炎因子、影響胰島素敏感性 定期量體脂、腰圍;設定減脂期目標
體脂肪率 VS 體重 同體重可能體脂差異大;高體脂↑ 慢性發炎、胰島素阻抗風險 每月測 InBody / 體脂計,追蹤組成變化
飲食策略
「一減一增一好」
減:精製糖  →  換成無糖茶、水果、無調味堅果 穩血糖、降低胰島素分泌尖峰
增:優質蛋白  →  雞胸、魚、蛋、豆製品 增肌提代謝,延長飽足感
好:抗發炎好油  →  橄欖油、酪梨油、亞麻仁油 守護心血管、降低慢性發炎
日常動起來 辦公室伸展:肩頸轉動、腰部扭轉、腿後肌拉伸 舒緩肌群緊繃,促進循環
站立式工作:升降桌、電話會議改站立 每日多站 2 hr ≈ +170 kcal 消耗²
定時走動:小水瓶裝水、多走樓梯、飯後散步 增加 NEAT,防久坐症候群

¹ NEAT:非運動性活動產熱(Non-Exercise Activity Thermogenesis)
² 參考站立工作能量消耗研究數據,實際熱量依個人體重與姿勢略有差異

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sedentary-visceral-fat-body-fat-percentage/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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張馨方
營養師
專長:●專長項目: 成年人營養保健 孕婦及哺乳婦營養 幼兒及老人營養保健 健康減重 保健食品 ●證照: 高考合格營養師 保健食品初級工程師 TSSN運動營養初階專業認證 丙級美容師
現職
●現任: 自由接案營養師 ●學歷: 台北醫學大學保健營養學系 臺北醫學大學保健營養學系碩士班 ●經歷: 耕莘健康管理學院兼任講師 個人/團班減重營養師 大戶屋連鎖餐飲營養講座講師 桂格媽媽教室講師 益富營養文章撰寫營養師 南豐國際連鎖飯店產品營養計算營養師 生技公司營養保健品行銷營養師 食品公司特殊營養品行銷專員/營養師