Picture of 藥師
藥師
黃泳霏
初期沒有症狀,卻在悄悄傷肝。無酒精性脂肪肝最棘手的地方,就是它的「沉默性」。很多人根本沒感覺,等到有疲倦、腹脹、噁心、食慾不振時,肝臟往往已經處於發炎狀態。日常4個習慣,讓你的肝臟慢慢瘦下來:甜飲不是不能喝,但不能天天喝;學會看標示,才是真正的自保;飲食習慣調整:多吃原型食物、高纖蔬果;每週運動至少150分鐘。肝臟不會喊痛,但不代表它沒事。無酒精性脂肪肝是可逆的,只要從日常生活調整開始,就能讓肝臟慢慢恢復清爽。少一杯甜,多一分健康。

你是否也有「一杯手搖飲救下午、一瓶可樂配炸雞」的習慣?當代人的生活節奏快,甜飲成了許多人日常的慰藉與提神工具。但你知道嗎?這些看似無害的飲品,其實正悄悄地傷害你的肝臟。

越來越多20到30歲的年輕人,即使不喝酒,也被診斷出「脂肪肝」,這就是所謂的無酒精性脂肪肝(NAFLD)。它的成因,往往與「甜飲成癮」脫不了關係。

什麼是無酒精性脂肪肝?為何年輕人也會得?

脂肪肝顧名思義,就是脂肪在肝細胞內異常堆積。當脂肪佔肝臟總重量的5%以上,就可以稱為脂肪肝。

無酒精性脂肪肝指的是:不是因為喝酒,而是因為代謝異常(例如過多糖分、肥胖、胰島素阻抗)所造成的肝脂肪堆積。

以往脂肪肝被認為是「中年人疾病」,但近年越來越多年輕人,甚至是學生族群,在健檢或抽血中發現肝功能異常,或是腹部超音波顯示有脂肪肝。

甜飲為何會讓肝臟「變油」?

很多人以為,脂肪肝是吃太油才會得,其實不全然。過多的糖,尤其是果糖,才是真正讓肝臟油化的主因之一。

果糖與葡萄糖不同,它不會讓你有飽足感,而且幾乎全由肝臟代謝。當果糖過多時,肝臟只能把它轉成脂肪儲存起來。長期下來,肝臟就會「油化」,形成脂肪肝。

而現代人最常攝取果糖的來源,就是含糖飲料與加工食品,尤其是使用高果糖玉米糖漿(HFCS)作為甜味劑的飲品,像是:可樂、雪碧、手搖飲、果汁、能量飲料、超商咖啡等。

常見甜味劑與肝臟負擔總整理:

甜味來源 常見出現在 對健康的影響
高果糖玉米糖漿(HFCS) 汽水、手搖飲、果汁、果醬、速食醬料 肝臟負擔最大,促進脂肪合成
果葡糖漿 包裝甜飲、調味乳、麵包 含高比例果糖,易形成脂肪肝
異麥芽糖漿 健康標示飲品、機能性飲品 雖稱低升糖,但仍屬精緻糖類
玉米糖漿 果凍、布丁、糖果、餅乾 若未註明果糖比例也需留意
麥芽糊精、葡萄糖漿 運動飲料、速溶咖啡、即溶湯包 升糖指數高,也會促進脂肪生成

每天到底可以喝多少糖?看數字最清楚!

根據世界衛生組織(WHO)建議:女性每日添加糖攝取應低於25克(約6茶匙),男性每日添加糖攝取應低於36克(約9茶匙)。但一杯700ml的全糖珍奶糖量高達60公克,一瓶600ml可樂含糖也超過65公克,隨便喝一瓶就爆表兩倍以上。

初期沒有症狀,卻在悄悄傷肝。無酒精性脂肪肝最棘手的地方,就是它的「沉默性」。很多人根本沒感覺,等到有疲倦、腹脹、噁心、食慾不振時,肝臟往往已經處於發炎狀態。

日常4個習慣,讓你的肝臟慢慢瘦下來:甜飲不是不能喝,但不能天天喝;學會看標示,才是真正的自保;飲食習慣調整:多吃原型食物、高纖蔬果;每週運動至少150分鐘。

肝臟不會喊痛,但不代表它沒事。無酒精性脂肪肝是可逆的,只要從日常生活調整開始,就能讓肝臟慢慢恢復清爽。少一杯甜,多一分健康。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sugary-drinks-nafld-young-risk/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

Author picture
●專長項目:【美容醫學】【體態雕塑】【體重管理】【科學食譜規劃】 ●專業證照:【國家高等考試合格藥師】【CDE糖尿病衛教師】【健康體重管理師】【丙級美容技術士】
經歷
●現任:【沐淨科技體雕診所 執行長】 ●經歷:【連鎖藥局 創辦人暨總藥師】【醫美診所 營運經理】 【地區醫院 臨床藥師】
若長期慢性發炎,經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化,導致免疫系統功能失衡和資源耗竭,形成免疫抑制微環境。同時,促使自體免疫反應和組織損傷,加速免疫老化,整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡(高糖、高脂肪、加工食品)、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等,都是造成免疫低下的幫兇,不可輕忽!

現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏,最常聽到的就是「年紀大了,身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等,小心,或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」,又是如何影響我們身體機能呢?

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態,持續數月甚至數年,身體未能有效終止發炎過程,導致身體組織被免疫細胞攻擊,導致慢性受損狀態。值得注意的是,慢性發炎不是侷限於局部組織,可怕的是它還會透過血液循環影響全身,因此與很多慢性病(如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等)息息相關。

形成慢性發炎的因素很多,主要歸納如下

  • 肥胖因素:脂肪組織分泌促炎細胞激素,誘發全身慢性微發炎
  • 年齡因素:年紀增長,粒線體功能下降,自由基堆積,促進發炎
  • 飲食因素:高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
  • 環境毒素:長期暴露於空氣污染、工業化學品等
  • 慢性感染:如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
  • 生活習慣:抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀:

  • 容易疲倦、無力、經常熬夜:: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用,導致疲勞感。
  • 經常感冒、免疫力下降:: 發炎反應會抑制免疫系統的功能,使身體更容易受到感染。
  • 腸胃不適、腹瀉、便秘:: 腸道發炎會影響消化功能,出現腹部不適。
  • 身體莫名疼痛、關節僵硬:: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
  • 皮膚、呼吸道過敏反應:: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
  • 情緒低落、憂鬱、失眠:: 長期發炎會影響腦部功能,導致情緒問題。
  • 傷口癒合緩慢、容易瘀青:: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況:

CRP(C-反應蛋白)

由肝臟生成,當體內發生組織損傷時,肝臟就會生成CRP,和病原體(細菌、病毒、黴菌等)或是體內死掉的細胞結合,結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞,協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高,大約在2-3天時達到高點。除此之外,癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉,都會讓CRP上升

hsCRP(高敏感度CRP

原理也是驗CRP的濃度,只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04~10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者,發現可預測心血管疾病的發生率,因此臨床上,也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標(資料來源:AHA/CDC)。通常當CRP為陰性,但其他因素令人懷疑有慢性發炎時,就會用此指標追蹤。

ESR(紅血球沉澱速率)

發炎24小時後,人體會開始分泌纖維蛋白原(fibrinogen),使紅血球黏在一起,這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升,在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時,ESR也都會偏高。跟CRP比起來,ESR比較容易被干擾,反應發炎的速度也比較慢,跟CRP需要考慮的干擾因素不同,可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造,負責保護身體,抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多,代表身體正在發炎,參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中,產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程,對心血管疾病而言,是危險因子,但可藉補充維他命B群來降低。但要注意,腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT(丙氨酸轉氨酶)

這兩者屬於肝細胞內的酵素,正常肝酵素存於肝臟內,不容易在血液中驗得到,當肝臟細胞發炎壞死時,肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中,造成細胞損傷,釋放發炎因子,引起炎症反應,破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管,導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

血檢指標 功能與臨床意義 發炎相關解讀/提醒
CRP(C-反應蛋白) 肝臟於組織損傷或感染時製造;與病原體或死亡細胞結合,引導免疫細胞清除。 2–3 天達高峰;急性或慢性發炎、癌症、免疫疾病皆可升高。
hsCRP(高敏感度 CRP) 可偵測 0.04–10 mg/L 低濃度 CRP;常用於心血管風險評估。 CRP 陰性但懷疑慢性發炎時,追蹤 hsCRP 更敏感。
ESR(紅血球沉降速率) 發炎 24 hr 後纖維蛋白原↑,使紅血球加速沉降。 感染、免疫病、懷孕、腎衰、癌症、肥胖皆可升高;受干擾較 CRP 多。
白血球數目 骨髓與淋巴組織生成;保護身體抵禦病原。 數值偏高多見於感染、發炎;低下恐免疫抑制。
同半胱胺酸 動物性蛋白代謝中間產物;過高與維生素 B 缺乏、腎病、酗酒相關。 屬心血管危險因子;補充 B 群有助降低數值。
AST (SGOT) / ALT (SGPT) 肝細胞內酵素;肝細胞受損、發炎時釋出至血液。 雙酵素升高提示肝臟發炎或壞死,應追蹤肝功能。
血糖(高血糖) 長期高血糖使細胞浸於糖分,損傷血管與神經。 引發慢性發炎、胰島素阻抗;提高視網膜病變、心血管事件等風險。

 

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

 

若長期慢性發炎,經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化,導致免疫系統功能失衡和資源耗竭,形成免疫抑制微環境。同時,促使自體免疫反應和組織損傷,加速免疫老化,整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良飲食不均衡(高糖、高脂肪、加工食品)、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等,都是造成免疫低下的幫兇,不可輕忽!

營養師教你3招重啟防禦力

  • 調整飲食:多攝取抗發炎食物(如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油),減少精製糖、反式脂肪及超加工食品,補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
  • 規律運動、維持體態:數據顯示,腰圍過粗(男性超過90公分、女性超過80公分)與 BMI超過24時,代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘,心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動,搭配肌力訓練,有效減少內臟脂肪,改善發炎環境,避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
  • 充足睡眠與壓力管理:保持良好睡眠品質,規律作息,促進身體自我修復;透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力,避免免疫系統過度負擔。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

Author picture
張姝緹
營養師
專長:●專長項目:【臨床營養】【三高疾病營養】【食品設備】【團膳營養】【 HACCP 稽核】
現職
●現任:【團膳營養師】 ●學經歷:【中國醫藥大學 營養系】
這不是說要你從此拒絕所有零食,也不用活得這麼辛苦。而是:練習做自己的健康守門員。多吃看得出原形的食物(像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類)把零食當調劑,不是正餐(偶爾吃可以,別天天靠餅乾活著)學會看成分表(盡挑添加成分越少越單純的)自己動手做健康小零食(像是自製水果優格、冷凍芒果冰)我們不可能完全避開食品添加物,但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」。 味道是可以被設計的,但健康,得靠你自己設計。

嗨~我是營養師達哥。

今天我們不聊減肥、不聊運動,而是來聊聊零食。

如果我說,你吃進嘴裡的香草、草莓、葡萄、薄荷口味零食,

其實很可能跟這些水果一點關係也沒有,你會怎麼想?

這不是危言聳聽,而是我當年親身參與過的一堂「食品化學實驗」帶來的衝擊。

🧪 那些你熟悉的味道,其實都「合成」得出來

還記得我在研究所時選修了一門食品化學課,那時教授帶來了一箱的小瓶子。

每一個瓶子上都貼著不同的標籤:咖啡、香草、草莓、蘋果、薄荷、芒果……

我們每個人都好奇這些瓶子裡裝的是什麼,結果實驗一開始就讓人震撼——

因為那些味道濃郁、香氣逼人的水果、花草香氣,

竟然都是化學合成的香料。

透過少量不同成分的調配,不只可以調出草莓口味,還能微調酸甜比例,

做出「像是台式草莓牛奶的味道」或「仿義式冰淇淋草莓香」這種不同風格。

更驚人的是,有些口味甚至比天然原料還像真貨

當時的我,雖然早就知道食品添加物的存在,但親手調製出這些「味道與香氣」時,

內心其實是震驚的——

原來,我從小吃到大的糖果、餅乾、冰淇淋,

有這麼多味道都不是「真實的水果」,而是化學實驗的產物。

為什麼要這樣做?

原因其實很簡單:便宜、穩定、好控制。

天然的草莓、香草或香蕉,不但價格貴,還有季節性、保存期限、風味不穩等問題。

但如果用香料合成出來的食品級香精——

  • 一公克就可以調味幾百公斤的產品
  • 風味穩定、保存容易、不怕天災或漲價
  • 重點是,吃起來還讓人誤以為是「真的有加草莓」!

這對大多數加工食品業者來說,無疑是超完美解決方案

這些『調出來的味道』藏在哪些食物裡呢?一起來看看。

 

哪些常見食品最常使用香料?

以下這些零食與飲料,是最常見使用香精添加的類型:

🍬 糖果與口香糖

  • 你以為的哈密瓜、葡萄、荔枝糖果,其實都是香精 + 甜味劑的藝術結晶。

🧃 飲料類(特別是果汁飲、氣泡飲)

  • 草莓牛奶、芒果冰沙、葡萄氣泡水,大多並非水果打汁,而是用香精、色素和甜味劑調出來的。

🍪 餅乾、蛋糕與甜點

  • 香蕉蛋糕、香草布丁、草莓捲,看起來美味,但成分表其實會觀察到很多化學香料。

🍨 冰品

  • 草莓雪糕、巧克力冰淇淋、香草甜筒,大多都是香料打底。

這些香料對我們的身體真的沒問題嗎?

這些香料與添加物確實都有通過食品安全衛生管理法的使用規定,

從法規角度來看,這些香料都是經過檢驗、核可的,

只要在「標準範圍」內使用,是被認定「安全可食」的。

但是,「可食用」跟「對健康好」,是兩回事。

如果每天都靠這種加工香料和甜味堆出來的食物填飽肚子,

長期下來,身體還是會出現一些隱形的影響:

一、影響味覺系統與食物偏好

吃慣了「化學調味」後,你會發現原型食物吃起來「淡而無味」,這會讓你越來越難回到自然飲食。

二、增加身體代謝負擔

雖然單一劑量的香料無害,但當你早餐吐司中有、下午手搖飲也有、晚上零食又來一包,

堆疊起來的代謝壓力是實實在在的。

三、無形中吃進更多熱量與糖

很多香精香料會刺激食慾,讓人不知不覺吃下更多,

這也是為什麼你「只是吃兩口餅乾」,結果整包就沒了。

但更可怕的是,加工食品不只是『模仿』,它們甚至被設計成讓人難以抗拒。

加工食品=現代版的成癮設計?

在《過度飲食心理學:當人生只剩下吃是唯一慰藉》這本書中有提到,

在全球工業飲食中,被過度處理的食物,其實非常像被濫用的藥物

和自然食材已經完全不一樣。(Gearhardt等人,2011年)

說得更直白一點,

現在市面上很多加工食品,就是被設計成「讓人上癮」的。

邁可.摩斯曾在他的著作中寫到:

在加工食品中,

鹽、糖、脂肪這三樣東西,最讓人上癮,也最容易操控味覺。

企業甚至為了加強這種「快感」,專門研究如何調整這些成分的型態:

  • 脂肪被改變成吸收更快、口感更綿密的型態
  • 被磨得更細,刺激味覺更快更強烈
  • 被提煉得更純更甜,甚至發展出強化甜度200倍的甜味劑

一切都是為了讓你欲罷不能的一口接一口,

加工食品早就不是「單純的食物」,

而是變成了像藥物一樣,經過精密設計,讓你一吃就上癮的東西。

 

回到「看得見」的食物

這不是說要你從此拒絕所有零食,也不用活得這麼辛苦。

而是:練習做自己的健康守門員。

  • 多吃看得出原形的食物(像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類)
  • 把零食當調劑,不是正餐(偶爾吃可以,別天天靠餅乾活著)
  • 學會看成分表(盡量挑添加成分越少越單純的)
  • 自己動手做健康小零食(像是自製水果優格、冷凍芒果冰)

我們不可能完全避開食品添加物,但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」

味道是可以被設計的,但健康,得靠你自己設計。

最後給大家幾個小建議:

  • 你有選擇食物的權利。
  • 身體會記得你怎麼對待它。
  • 簡單的食物,才是最不簡單的守護。
  • 不需要極端,只需要多一點清醒。

從下一餐開始,選擇一樣『看得見原型』的食物,為自己改變。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/snack-additives-truth-nutritionist-reveals/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

 

Author picture
蔡旻達
營養師
專長:●專長項目:【營養諮詢及衛教】【長照營養】【健身營養】【減重諮詢】【兩性諮詢】
現職
●現任:【維新醫療社團法人台中維新醫院 營養師】 ●學經歷:【長照機構 營養師】【地區醫院 營養師】【靜宜大學食品營養所 碩士】