對愛運動的你我來說肌肉拉傷、關節扭挫傷幾乎是家常便飯。受傷的那一刻，腦子裡第一個想到的就是：我要冰敷還是熱敷？

甚至很多人以為這兩者是一樣的，結果適得其反，越弄越糟糕。

而同時這也是在診間患者很常問我的問題。

冰敷的作用原理？什麼時候該冰敷？

冰敷的最大功用，就是「降低腫脹、控制發炎、減緩疼痛」。

冰可以讓血管收縮，減少血液大量流到受傷部位，避免腫得像麵龜一樣，同時還能讓神經傳導速度變慢，所以患者會覺得痛感緩解了一些。

 一般來說急性的扭挫傷、拉傷後的前48小時、關節或肌肉突然腫脹、變熱、運動後局部出現明顯疼痛點，這些都適合給予冰敷。

使用方式像冰毛巾或冰敷袋都可以，每次使用的時間為15–20分鐘，切記不要超過。間隔1–2小時後再冰下一次，記得在冰敷物品外層包一層毛巾，避免凍傷。

 熱敷的作用原理？什麼時候該熱敷？

熱敷的重點在於「促進血液循環、放鬆肌肉、減少關節僵硬感」。當發炎期過了，或是身體長期有緊繃、痠痛，這時候熱敷就比冰敷更適合。適合熱敷的狀況通常是受傷超過48小時後，腫脹已經明顯消退、長期的肌肉痠痛、僵硬（例如：久坐後的肩頸、腰背痠痛）。

一般都是使用熱毛巾、熱敷袋或熱水袋，但缺點是需要常換水來維持溫度;這邊我會建議可改用『插電式電熱毯』，方便控制溫度及時間避免燙燙。建議溫度保持在40–45°C左右，每次15–20分鐘，過程中若感到皮膚過熱、發紅，就要立刻停止。

冰敷和熱敷的常見迷思

1.「受傷越痛，就要敷越久嗎」？

不管冰還是熱，超過20分鐘都可能造成反效果。冰太久會讓皮膚凍傷，熱太久則可能加重腫脹。

2.冰敷完可以馬上熱敷嗎？

冷熱交替只適合在慢性痠痛，或復健後用來促進血液循環。

若是在急性受傷期（48小時內）時加入熱敷，這樣只會讓腫脹更嚴重。

3.熱敷能治百病？

不少人習慣痠痛就熱敷，但如果那是急性發炎（像是剛扭傷的腳踝），熱敷只會加重症狀。

現今醫學黃金法則與先前的PRICE有何不同？

 過去我們講「PRICE」或「POLICE」，但現在最新的共識更傾向用「PEACE & LOVE」這組新法則來面對軟組織受傷。這套法把急性期（前幾天）和後續恢復期作為區分，強調冰敷及熱敷的使用時機及原則，也同時加入心理、患者教育和適當負荷的重要性。

PRICE（Protect,Rest, Ice, Compression, Elevation）過去是大家熟知的法則，但它主要在處理急性症狀，雖有幫助但也有所侷限。隨著研究進展，越來越多人質疑過度抑制發炎是否影響組織再生、冰敷是否會干擾血管新生、炎症反應是否有其必然意義。

Blaise Dubois 等人在 2020 年提出「PEACE & LOVE」的新架構，主張受傷後不要「為了舒緩就什麼都壓制」，而是讓身體按階段、照節奏的去走，才是正確的恢復道路。簡單來說就是把冰敷或熱敷放在「對的時間點」。

 PEACE：受傷初期（約傷後頭1–3天）

1. P (Protect,保護)：避免劇烈動作或負荷，但不代表完全不動。1–3 天內「不過度用力」但可做輕微無痛動作。
2. E (Elevate,抬高)：把受傷肢體抬高至心臟以上，有助於淋巴液或組織間液回流。
3. A ( Avoid anti-inflammatory,避免過度發炎)：包括避免過早服用 NSAID 或長期使用冰敷。
4. C ( Compress,加壓)：使用彈性繃帶、壓迫護具限制腫脹，但不要過緊。
5. E ( Educate,病人教育)：解釋受傷機制、恢復節奏、該做什麼不該做什麼，建立患者正確來避免過多期待。

重點提醒：在此階段，冰敷可做短暫止痛，但不建議長期；熱敷則是不建議。

LOVE：受傷後第4天起（進入恢復期）

當急性腫脹與炎症不那麼活躍後，身體進入修復、重塑階段。這時就是 LOVE 發揮作用的時機：

1. L（Load,漸進負荷）：慢慢開始讓肌肉、韌帶承受負荷。
2. O（Optimism,樂觀）：保持正向、現實的期待。
3. V（Vascularisation,促進血液循環）：做一些有氧運動（例如散步、踩腳踏車）。
4. E（Exercise,復健運動）：漸進做伸展、強化、平衡訓練。

重點提醒：在此階段若感到僵硬、循環不佳，可以使用熱敷協助。

什麼時候要就醫？

 腫脹或是疼痛超過3–4天仍未改善、肢體完全無法承重或活動、疼痛加劇、關節變形或異常、出現麻木刺痛，應立即就醫或尋求物理治療師幫助。

本文重點摘要

很多人在受傷後會有『急病亂投醫』的情形，深怕錯過黃金治療時間，但遵守黃金治療法則才是最重要的。急性期以PEACE為主，避免過度壓抑；恢復期靠LOVE，逐步運動、適度用熱、保持樂觀，才能更快回到球場或健身房。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-peace-love-guideline/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

身為一個愛美的漂亮女生，時刻維持美麗是很重要的！但又是職能治療師、模特兒、同時又是實習醫師，每天的生活節奏真的超級忙⋯。白天在醫院跑來跑去、空餘時間還要拍攝，日常的熬夜、壓力、口罩摩擦，常讓我的肌膚乾燥脫皮的，尤其因為讀中醫來南部環境的緣故，乾燥情況好像更嚴重了。並且因為拍攝需要保持笑容，臉上細紋越來越想撫平。

後來剛好用了這瓶 Almiya 時光無痕精華液，主打「紅蠍胜肽」精華可以淡化細紋，我一開始其實有點好奇：「紅蠍？這聽起來也太厲害！」

成分超用心：一瓶集合保濕、修護、撫平細紋、對抗肌膚老化

Almiya 這瓶精華液的成分設計非常完整，不是只保濕而已。

• 紅蠍胜肽：這是他們家的獨家成分，安全溫和。它能幫助舒緩肌膚壓力、淡化紋路。
• 神經胜肽複合物(紅蠍胜肽＋類蛇毒肽)：這兩個胜肽搭配起來效果更好，能幫助肌膚放鬆、使肌膚回復柔順平和的線條。
• 多重玻尿酸：不同分子的玻尿酸能從肌膚由內而外補水加鎖水，保濕力很持久。
• 神經醯胺：幫忙修復肌膚屏障，維持肌膚健康、不容易乾。
• 高山火絨草：自然修護成分，能抵抗環境壓力。
• 海星枝管藻：富含多醣體，幫助肌膚更Q彈。

整體的設計概念就像「肌膚修護三合一」：

強化屏障 × 補水保濕 × 撫平細紋，三個面向一次做到。

實際使用感受：一開始就讓我驚艷

我每天早晚都會用，洗完臉後擠兩下在手心，輕輕推開全臉和脖子。

質地是那種滑順的精華液，不會黏，吸收很快。擦完後臉會有一種「微微緊緻但水潤」的感覺。

第一個禮拜，我就明顯感覺到肌膚恢復彈性——

雖然我平時沒有拍攝時，不用底妝只用防曬而已，但之前一到冷氣房就乾，現在反而整天都肌膚潤澤。

不過最讓我意外的是，它居然還能當妝前保養用！

需要拍攝或有特別場合想化妝的時候，擦完等個幾分鐘再上底妝，妝感會變得很貼，整體會有那種自然光澤肌的效果。

以成分安全角度看，也讓人很放心

因為我自己本身就是醫療人員，對成分跟安全性都很注重。

這瓶精華液通過 SGS 檢驗，不含刺激成分，敏弱肌也能安心使用。

再加上裡面的配方邏輯很科學，像是神經醯胺修護屏障、玻尿酸保濕補水、高山火絨草調理防護，都是被證實能真正維持肌膚健康的元素。

而紅蠍胜肽的撫紋科技也讓我很驚艷，它能使肌膚回復柔順平和的線條，不會影響自然表情，這對我這種常常拍攝要笑、要表情豐富的人來說真的太實用了。

為什麼Erina願意推薦

我用完一瓶後，最明顯的感受是：皮膚柔嫩、亮白、膨彈。

以前有時若是前一天熬夜或天氣太乾燥，上鏡頭前還會緊張「今天狀態不好怎麼辦」，現在我只要前一晚擦上 Almiya 時光無痕精華液，隔天早上起床真的就是自然光采的感覺。

重點是，它不是那種只追求「瞬間澎潤」的效果，而是真的在幫你修護。

對我這種常常都要面對鏡頭、又常熬夜的忙碌女生來說，這瓶真的是救星。

讓時間看不出你的歲月

如果你也覺得最近肌膚時常拉警報，我真的很推薦你試試 Almiya 時光無痕精華液。

它的成分溫和、功效明確、又通過 SGS 檢驗，從保濕、撫紋到防護都幫你顧到了。

對我來說，這不只是保養，更像是一種「讓肌膚重返迷人光彩」的日常儀式。

每天擦上它，就像在告訴自己：「不管多忙，也要溫柔對待自己。」

推薦給跟我一樣忙碌、愛漂亮、又想要輕鬆保養的妳，

從現在開始，讓時間也看不出妳的歲月

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