很多人運動後受傷，第一個反應就是「要不要冰敷？還是應該熱敷？」
常常聽到有人說「扭傷要馬上熱敷，血液循環才好」，也有人堅持「一定要冰，不然會腫得更嚴重」。到底哪一個才正確？如果搞錯了，不僅無法加速復原，還可能讓傷勢惡化！身為復健科醫師，我想用簡單的方式，帶大家釐清「冰敷」與「熱敷」的正確時機。

一、冰敷與熱敷的原理

• 冰敷：透過低溫讓血管收縮，降低局部血流，進而減少出血、腫脹與發炎反應，同時能夠麻痺神經末梢，減輕疼痛。
• 熱敷：利用溫熱讓血管擴張，促進血液循環，幫助組織代謝、軟化僵硬的肌肉或關節，達到放鬆與減痛效果。

👉 簡單來說：冰敷用來「滅火」；熱敷用來「活血」。如果傷口還在「冒火」階段（腫、紅、熱、痛），就應該冰敷；如果已經過了急性期，想要幫助修復，就可以熱敷。

二、運動受傷的急性期 ——「RICE 原則」

當我們在運動中扭傷腳踝、拉傷大腿或膝蓋腫脹時，前 24-48 小時屬於急性期，此時處理原則是「RICE」：

1. Rest 休息：避免繼續使用受傷部位，以免加重損傷。
2. Ice 冰敷：每次 15–20 分鐘，每隔 1–2 小時重複一次，避免直接接觸皮膚，可用毛巾包裹冰袋。
3. Compression 加壓：彈性繃帶適度加壓，避免過緊造成血液循環受阻。
4. Elevation 抬高：將患部抬高至心臟以上，有助於減少腫脹。

這段時間最忌諱「熱敷、推拿、喝酒」，因為這些行為會讓血管擴張，導致出血與腫脹更嚴重。

三、什麼時候可以熱敷？

當傷勢超過三天，腫脹逐漸消退，不再明顯紅腫發熱，進入亞急性期或恢復期，這時才適合開始熱敷。

• 慢性痠痛：例如長期肩頸僵硬、腰痠背痛，熱敷能促進循環與肌肉放鬆。
• 肌肉緊繃或痙攣：運動後沒有明顯受傷，但肌肉僵硬酸痛，可以用熱敷緩解。
• 關節僵硬：如退化性關節炎患者，早上起床關節僵硬，熱敷可以增加關節活動度。

👉 簡單判斷法：

• 還在腫、還在痛、摸起來燙 → 冰敷
• 不腫了、只是痠、僵硬 → 熱敷

四、冰敷與熱敷的常見迷思

1. 「冰敷只能當下敷，之後就要熱敷」
   ❌ 錯誤！如果腫脹與疼痛持續，急性期可能超過三天，仍應以冰敷為主。
2. 「熱敷比較舒服，所以我一開始就熱敷」
   ❌ 危險！在急性期熱敷只會讓出血加劇，腫得更嚴重，甚至延長恢復期。
3. 「冰敷時間越久越好」
   ❌ 錯誤！一次超過 20 分鐘，反而可能造成凍傷或血管反射性擴張，不利於消腫。
4. 「貼痠痛貼布就是熱敷」
   ➡️ 痠痛貼布有分「涼感」與「溫感」，前者作用接近冰敷，後者接近熱敷，使用時要看受傷的階段。

五、什麼情況要小心就醫？

大部分的輕微扭傷或拉傷，透過 RICE 原則與適時冰/熱敷就能改善。但以下情況應盡快就醫，避免延誤治療：

• 疼痛持續無法承受，甚至夜間痛醒。
• 受傷後無法承重或活動受限，懷疑骨折或韌帶斷裂。
• 腫脹嚴重、皮膚出現水泡或顏色異常。
• 三天以上仍未改善，甚至越來越嚴重。

六、復健科醫師的建議

運動傷害的處理，第一步是分清楚「急性」還是「慢性」：

• 急性期：請記住「冰敷」＋RICE，千萬不要熱敷。
• 恢復期或慢性痠痛：才輪到「熱敷」上場，幫助循環與放鬆。

最後提醒大家：冰敷或熱敷只是輔助處理，若有嚴重傷勢，仍需透過復健治療、物理治療與專業評估，才能真正恢復健康。最重要的是，在日常生活中養成正確的運動姿勢與肌力訓練，才是避免受傷的根本之道。

「腫、痛、熱 → 冰敷」；「痠、僵、硬 → 熱敷」。
分清楚時機，才能讓身體真正走向修復，而不是讓傷口惡化！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/ice-vs-heat-after-exercise-guide/ ‎

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

許多人以為骨質疏鬆是年老才需要擔心的事，但你知道嗎？人體的骨密度大約在30歲達到高峰，之後就開始悄悄流失。如果不及早存「骨本」，中老年時骨骼恐怕已經變得脆弱，甚至輕微跌倒就骨折！

骨質高峰在30歲，之後走下坡

根據美國梅約診所（Mayo Clinic）與多項醫學研究指出，大多數人會在20多歲到30歲之間達到骨質巔峰值。這代表你年輕時累積的「骨本」，將成為未來數十年抵抗骨質流失的基礎。

世界衛生組織（WHO）也以年輕時的骨密度作為診斷骨質疏鬆的標準，可見30歲左右的骨質健康具有關鍵地位。如果這段時期未建立足夠骨本，將來進入中老年時，骨質自然快速流失、風險更高。

年齡、性別與荷爾蒙影響骨質流失

骨質從30歲開始緩慢流失，約40歲後速度加快。研究顯示：

• 男性平均每年流失約0.3%的骨質
• 女性約為0.5%，到了更年期甚至可高達2–3%

女性的流失速度較快，主因是更年期後雌激素驟降，而雌激素對維持骨質有保護作用。相較之下，男性骨質流失雖發生得較晚，速度也較慢，但仍會隨年齡逐漸下降。

這些變化代表，即使還沒步入老年，只要過了30歲，骨質健康就需要開始關注與管理。

台灣國健署提醒：「30歲前是存骨本的關鍵時期」，呼籲民眾從年輕就重視骨骼健康。專家建議的日常保健方法包括：

• 攝取足夠鈣質與維生素D：例如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜，搭配日曬提升吸收。成人每日建議攝取鈣質1000毫克。
• 規律負重運動：如快走、爬樓梯、簡單的阻力訓練，可促進骨質生成。
• 避免抽菸、酗酒、過瘦：這些習慣都會增加骨質流失風險。
• 維持健康體重與姿勢：過輕體型者骨本較少，跌倒也較容易骨折。

美國國立衛生研究院（NIH）也指出，青春期至30歲是建立骨峰值的黃金時期，維持運動習慣與營養攝取，有助於延緩未來的骨質流失與骨折風險。

骨質疏鬆的常見誤解：你中招了嗎？

雖然骨質疏鬆是常見的健康議題，但許多人仍存有錯誤觀念。以下是幾個常見迷思：

❌ 喝牛奶就夠了？

牛奶是良好鈣來源，但光靠牛奶不夠！人體吸收鈣質需要維生素D的幫助，而現代人長時間待在室內，曬太陽不足。缺乏日曬會影響鈣質吸收，即使攝取再多也可能白費。

此外，還需要均衡攝取蛋白質、鎂、磷等營養素，搭配運動才能真正強健骨骼。

❌ 骨質疏鬆是女性專屬疾病？

雖然女性風險較高，但男性同樣會骨質流失。研究發現，超過50歲的男性中，約每5人就有1人會因骨鬆而骨折。一旦骨折，男性的恢復能力甚至比女性差，死亡率更高。

❌ 沒有症狀就沒問題？

骨鬆是「無聲的疾病」，早期通常沒症狀。很多人直到骨折才知道骨質早已流失。建議40歲以上民眾、特別是女性、瘦小體型或有家族史者，定期做骨密度檢查。

❌ 等老了再來關心骨頭？

太慢了！因為骨質從30歲就在默默流失。等發現骨折，可能已經晚了10年以上。骨骼健康需要長期經營，從年輕就開始建立好習慣，才不會老來後悔。

為什麼你該現在就開始存骨本？

根據國民健康署資料，台灣50歲以上女性每10人就有1人罹患骨質疏鬆症，且隨年齡上升，比例更高。全球統計指出：

• 每3位50歲以上女性中，就有1位會因骨鬆骨折
• 男性也不例外，每5人就有1人會面臨相同問題

一旦發生骨折，後果不只是住院這麼簡單。研究發現：

• 髖部骨折後，有1/3患者需長期照護
• 約1/5在骨折後一年內死亡

這些數據令人警惕，也再次強調：年輕時骨質不存好，老年生活風險高

30歲不是開始老，而是開始存骨本！

骨質流失不是老年人的專利，而是從30歲就悄悄開始的自然現象。別再以為「我還年輕、不用擔心」，因為預防骨鬆要趁早。

請記得這句話：骨本存得早，骨鬆不來找。從今天開始，吃得對、動得夠、曬得夠，讓你的骨頭撐得久、撐得穩，迎接健康又有活力的未來！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/calcium-loss-osteoporosis-risk-after-30/

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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。