我有一個個案-小華是個愛好吃的人,尤其偏愛高糖、高鹽、高脂食品。最近,他發現自己的視力越來越模糊,後來被診斷出白內障。在做了一系列的檢查和評估後,發現他長期的飲食習慣是罪魁禍首。我為他制定了一個營養計劃,專門針對眼部健康。這包括避免高糖、高脂肪食物,並增加抗氧化營養素如維他命C和E的攝取。經過三個月的調整,他的視力有明顯的改善,顯示飲食的確對眼部健康有著直接的影響。從小華的案例中,我們可以看到飲食對眼部健康的重要性。我們開始從飲食做起,照顧好自己的眼睛吧!
眼部老化恐讓您錯過美好的世界
當我們談到老化,多數人的第一反應可能是皮膚的皺紋或鬆弛,但很少有人會注意到眼部也會老化。事實上,白內障就是一種與年齡相關的眼部疾病,逐漸會影響您的視力。隨著年紀增長,眼睛也會開始出現老化的跡象,例如:
1.近視度數提升,需要更換更高度數的眼鏡矯正
根據台灣長期視力變化調查,40-50歲者10年間近視度數平均增加0.63D。
2.晶狀體開始混濁,出現老花眼
晶狀體混濁會導致屈光度下降,是白內障的前兆。台灣50歲以上者,15年內發生重度白內障的比率可達37.8%。
許多人以為白內障僅僅是老年人的問題,事實並非如此。根據2022年發表在《Investigative Ophthalmology & Visual Science》的研究,指出45歲後每10年視力會下降一個屈光度。
隨著年齡增長,白內障對日常生活的影響越來越大。譬如,因為視力下降,可能會影響您的工作效能。讀報、開車、甚至是基本的家務活動都會受到影響。這不僅可能讓您感到沮喪,而且也會影響您與家人和朋友的互動。長期以來,白內障會讓您遠離社會活動,甚至可能導致孤獨和抑鬱。而且更有可能遭受跌倒、車禍等意外事故,因為視力模糊會嚴重影響判斷和反應能力。
研究指出,白內障患者的生活滿意度比正常人低15%。 所以眼睛健康其實關係到我們的整體生活品質,必須及早重視眼睛保健!
白內障是吃出來的?飲食是隱形殺手!
白內障是一種普遍的眼部疾病,特別是在年長的成年人中。儘管許多人都知道暴露於過多的紫外線和吸煙是高風險因素,但很少有人意識到飲食習慣也會對眼睛健康產生重大影響。以下列出一些「高危食物」,白內障患者應特別留意:
1.高糖食物
糖分過高的食物,如:糖果、巧克力
甜飲料,如可樂和果汁
高糖水果,如荔枝和芒果
吃太多的糖不僅會影響你的血糖水平,而且研究已經發現,過多的糖會加速眼晶體的氧化,從而增加白內障的風險。根據一項發表在《Clinical Ophthalmology》的研究,高血糖會導致氧化壓力增加,進而加速眼晶體的退化。
2.高鹽食物
處理過的熟食,如火腿和薩拉米
罐頭食品,如罐頭湯和罐頭蔬菜
鹹味小吃,如薯片和餅乾
高鹽食物也會增加高血壓的風險,這會間接地影響到眼底血管,導致視力問題。
3.高脂食品
油炸食品,如炸雞和炸薯條
高脂肪乳製品,如全脂牛奶和奶酪
快餐,如漢堡和披薩
飽和脂肪和反式脂肪是主要的炎症源。這些脂肪會激活身體的免疫反應,引發一連串生化反應,增加炎症標記物,如C反應蛋白(CRP)。這種全身性炎症反應不僅危害心血管健康,還會對眼睛造成負擔,提高白內障和其他視力問題的風險。一項在《The Journal of Nutrition》發表的研究證實,高脂肪飲食會導致眼部氧化壓力的增加,這是白內障形成的一個重要因素。
4.食物添加劑和人工成分
食品添加劑如人工色素和防腐劑,以及高果糖玉米糖漿,也會對眼睛健康造成損害。這些添加劑會引發體內的氧化壓力和炎症。高果糖玉米糖漿特別危險,因為它會導致血糖激增,進一步促使發炎反應。一項在《Nutrients》雜誌上發表的研究顯示,食品添加劑與白內障、黃斑退化和其他眼部疾病有關。
5.過敏原食物
例如:牛奶
麩質含量高的食品,如麵包和餅乾;
海鮮,如蝦和蟹
一項在《American Journal of Clinical Nutrition》上的研究指出,食物過敏引發的炎症會對眼睛造成損害,加速白內障和其他視覺障礙的形成。
選擇對眼睛友善的食物和避免這些高風險食品,是保護視力和預防白內障非常重要的一步。
吃出好眼力!讓你的食物成為預防白內障的神兵利器
視力模糊可能是白內障或其他眼部老化現象的前兆。選擇合適的飲食和營養補充品能有效預防或至少減緩這些問題。以下是專為預防和減緩眼部老化設計的營養計劃。
簡單易行的營養計畫
- 每天攝取富含維生素C、維生素E、葉黃素、輔酶Q10的蔬果
- 例如:奇異果、柑橘類、蔓越橘(維生素C)、麥芽、堅果、芝麻(維生素E)、玉米、胡蘿蔔、雞蛋(葉黃素)、豆類(輔酶Q10)
- 澳洲墨爾本大學的研究發現,補充含豐富抗氧化營養素的藍莓和蔓越橘,可提高晶狀體細胞的存活率達20%-50%
- 多吃深色蔬菜,如紅甜椒、菠菜、番茄
- 紅甜椒中豐富的紅黃素類胡蘿蔔素,可有效過濾高能量的藍光,保護視網膜免受損害
- 攝取優質蛋白質,如三文魚、牛肉、雞蛋、乳製品等
- 含硫氨基酸的蛋白質可促進晶狀體修復,抑制蛋白質聚集
- 食用富含鋅、硒的海鮮、堅果、全穀類
- 牡蠣、小麥胚芽等食物中的鋅,是晶狀體抗氧化酵素的必需輔因子
- 補充魚油,增加Omega-3脂肪酸的攝取量
- 如鮭魚、鯖魚等富含DHA和EPA的魚類,或魚油補充劑
在生活中輕鬆實踐
- 將蔬菜水果作為主食,佔每餐一半比例
- 例如一日蔬菜攝取量以達400-500克為佳,如1個中等大小的蘋果、1碗沙拉、半碗燙蔬菜等
- 每周吃2-3次混合堅果做點心
- 像是杏仁、腰果、核桃、榛子等,提供維生素E、鋅等抗氧化礦物質
- 選擇全穀代替精緻碳水化合物
- 攝取全穀麵包、燕麥、糙米等,而非白麵包、白米等高GI碳水化合物
- 喝開水代替含糖飲料
- 1瓶500毫升的 sports drink 含有大約10茶匙糖,定期代換為白開水有助控制血糖
- 避免重複烹調油炸食物
- 油炸食物脂肪氧化物會增加眼內自由基損害晶狀體細胞
白內障患者的必備清單
- 葉黃素、輔酶Q10眼部營養補充劑
- 臨床研究顯示,輔酶Q10補充劑可減緩早期白內障進展
- 含Omega-3的魚油、三文魚
- EPA和DHA促進眼部發炎反應的解決,預防後期失明
- 富含鋅的牡蠣、核桃
- 牡蠣中豐富的鋅具抗氧化和抗白內障效果
- 深色蔬菜,如菠菜、紅甜椒
- 含豐富黃質類胡蘿蔔素,可過濾高能量藍光,保護視網膜
結論
老化不只是臉上的皺紋,更可能影響我們的眼睛,使我們錯過這美麗的世界。白內障不僅會影響您的視力,還會無形中對您的日常生活、工作和人際關係造成嚴重影響。好消息是,透過合理的飲食調整,我們完全有可能預防或至少減緩這一進程。所以呀,除了外在的保養,我們也得注重內在的營養哦!一個簡單易行的營養計畫,再搭配必備的食品清單和營養補充品,就能讓您遠離白內障的困擾,過個精彩又健康的生活!
FAQ
Q1:飲食真的會影響白內障嗎?
回覆:是的,您可能不會相信,但飲食是白內障的隱形殺手之一。高糖、高鹽和高脂肪食品都可能加速眼睛的老化和白內障的發生。
Q2:那些食物是預防白內障的好選擇?
回覆:富含抗氧化物質的食物,如柑橘類、堅果、種子,以及含有Omega-3脂肪酸的油魚(例如鮭魚和鯖魚)都是很好的選擇。
Q3:我怎樣才能輕鬆實施這些營養建議?
回覆:不必擔心,我們為您準備了簡單易行的營養計畫和必備食品清單。只需要根據清單購物和烹飪,就能達到預防或減緩白內障的效果。
【鄭玲君 營養師】
現任:壹加壹健康管理顧問有限公司 負責人
專長項目:減脂營養、外食營養、運動營養、個人化飲食服務、營養講座
學歷:
馬偕醫護管理專科學校 護理系
輔英科技大學 保健營養系
經歷:
中原食品團膳營養師
六福皇宮飯店營養師
新女性健康學院營養師
豐禾健康管理顧問 營養師
柏飛營養諮詢中心 營養師
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