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中醫師, 復健科醫師
李冠毅
慢跑是好運動嗎
慢跑,一項簡單且普及的運動,對於許多人來說是保持健康和增強體能的首選。作為一名復健科醫師,我要告訴大家,慢跑確實是一種不錯的運動形式,無論是對於身體還是心理健康都有許多益處。這篇文章將從科學證據出發,深入探討慢跑帶來的多方面好處。

慢跑,一項簡單且普及的運動,對於許多人來說是保持健康和增強體能的首選。作為一名復健科醫師,我要告訴大家,慢跑確實是一種不錯的運動形式,無論是對於身體還是心理健康都有許多益處。這篇文章將從科學證據出發,深入探討慢跑帶來的多方面好處。

 

增強心血管健康

慢跑是一種極佳的有氧運動,它能有效增強心血管系統的功能。根據一項發表在《Journal of the American College of Cardiology》的研究顯示,慢跑可以顯著降低患心血管疾病的風險,並延長壽命【1】。這是因為慢跑能夠促進血液循環,增加心臟的耐力和效率,從而減少心臟病發作和中風的機會。

 

控制體重

在現代社會,肥胖問題日益嚴重,而慢跑則是一種簡單而有效的減重方法。慢跑能夠燃燒大量的卡路里,幫助人們維持或減少體重。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的建議,每週進行150分鐘的中等強度有氧運動(如慢跑),可以顯著改善體重控制和整體健康狀況。

 

改善心理健康

除了身體上的益處,慢跑對於心理健康的改善同樣顯著。運動可以刺激大腦釋放內啡肽,這種化學物質能夠提升情緒,減少壓力和焦慮。此外,慢跑還能提高自尊心和自我效能感,這對於改善心理健康至關重要。一項刊登在《Psychological Medicine》的研究顯示,定期進行有氧運動(包括慢跑)可以顯著減少抑鬱症狀【2】。

 

增強肌肉和骨骼強度

慢跑不僅僅是有氧運動,它還能強化肌肉和骨骼。慢跑過程中,下肢的主要肌肉群(如股四頭肌、臀大肌和小腿肌)都會被充分鍛煉,這有助於增強肌肉力量和耐力。此外,慢跑還能增加骨密度,降低患骨質疏鬆症的風險。對於中老年人來說,慢跑是一種既有效又安全的運動方式,有助於保持骨骼健康。

 

提高免疫力

慢跑還能夠增強免疫系統的功能。適度的有氧運動可以促進白血球的生成和循環,增強身體對抗感染的能力。一項發表在《Exercise Immunology Review》的研究指出,定期進行有氧運動(如慢跑)能夠減少上呼吸道感染的發生率【3】。

 

降低膝蓋退化的機率

很多人擔心跑步會傷害膝蓋,但事實上,適度的慢跑對膝蓋健康有益。根據一項系統性分析研究,慢跑不僅不會增加膝關節炎的風險,還能降低因膝蓋退化而開刀的機率【4】。其他的研究也指出,休閒跑步者(每周跑步時間適中,非競技型)的膝蓋關節退化風險比不跑步的人低【5】。

 

提升整體生活質量

總的來說,慢跑對於提升整體生活質量具有重要作用。它不僅能夠改善身體健康和心理健康,還能幫助人們建立積極的生活習慣。參加慢跑的人通常會更注重飲食和作息,這些良好的習慣進一步促進了健康和幸福感。

 

如何開始慢跑?

如果你還沒有慢跑的習慣,現在就可以開始。以下是一些初學者的建議:

  1. 從短距離開始:一開始不需要跑太長的距離,可以從每天跑步10-15分鐘開始,逐漸增加時間和距離。
  2. 選擇合適的鞋子:一雙好的跑鞋可以減少受傷的風險,提供足夠的支撐和緩衝。
  3. 注意姿勢:保持正確的跑步姿勢非常重要,這可以提高運動效果,減少受傷機率。
  4. 適當熱身和放鬆:每次跑步前後都要進行熱身和放鬆運動,這有助於防止肌肉僵硬和拉傷。
  5. 量力而行:不要過度勉強自己,根據自己的體能狀況調整運動量。

 

總結來說,慢跑是一種簡單而有效的運動,對於增強心血管健康、控制體重、改善心理健康、增強肌肉和骨骼強度、提高免疫力、降低膝蓋退化風險以及提升整體生活質量都有顯著的益處。希望這篇文章能夠激勵你開始慢跑,讓我們一起朝著健康的生活邁進!

 

參考文獻:

  1. Lee, D. et al. (2014). Running and all-cause mortality risk: is more better? A prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology.
  2. Schuch, F.B. et al. (2016). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. Psychological Medicine.
  3. Nieman, D.C. (2008). Exercise and immune function: observations and recommendations. Exercise Immunology Review.
  4. Alentorn-Geli, E. et al. (2017). Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
  5. J Orthop Sports Phys Ther. (2017 Jun). Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis, 47(6): 373-390.

 

本文由 上醫預防醫學發展協會 邀稿

作者:李冠毅醫師(復健科+中醫 )

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免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先諮詢專業醫師或營養師。

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●主治項目: 復健醫學、運動傷害、肌肉骨骼損傷、骨骼肌肉超音波、徒手治療、動態貼紮、肌內效貼紮、針灸治療、重量訓練、技擊散打
經歷
●現任: 高雄長庚醫院 復健科總醫師 ●經歷: 高雄長庚醫院 復健科住院醫師 高雄長庚醫院 一般科醫師 林口長庚醫院 實習醫師 美國運動委員會 認證私人教練 散打格鬥協會 C級教練&裁判
流感雖然是常見的季節性疾病,但仍有可能引發嚴重併發症。除了接種疫苗、保持警覺、及早就醫外,也可以透過中醫的茶飲與穴道按摩來輔助緩解不適。希望大家能在這波流感中保持健康,度過寒冷的季節!

最近某位名人因流感過世的消息,讓許多人對流感的嚴重性有了更深的體悟。其實,每年的流感季節都有不少重症個案,甚至發生致命併發症。如何有效預防流感,並在感染後及時處置,是值得深入探討的議題。我整理了一些重點,並結合中醫的觀點,提供大家更完整的防治策略。


1. 台灣的醫療資源值得珍惜

曾在急診受訓的經驗讓我深刻體會到,台灣的醫療體系相當完善。當病人出現可疑感染、意識異常、嚴重疼痛或其他警訊時,醫療人員通常會安排抽血、X 光檢查、病毒快篩,並視情況留院觀察。這些做法雖然有一定的防禦醫療成分,但與其遺漏任何可能的嚴重病情,寧可多做一些檢查,以免錯失黃金治療時機。
然而,醫療資源雖然豐富,仍需善加利用。例如,有些患者一出現輕微發燒就急著衝急診,其實若無明顯危險症狀,可先至診所或門診就醫,避免佔用急診資源,讓真正需要的人能獲得及時治療。

2. 預防流感重症,重點在於「早期警覺、及時就醫」

新聞一出,許多人趕著去打流感疫苗,擔心自己會不會成為下一個重症患者。然而,就像新冠疫情期間,即使打滿三劑疫苗,仍有人因重症住院。疫苗確實能降低重症風險,但更重要的是 「及早發現、及時就醫」。
流感與新冠的症狀相似,都是高傳染性疾病,中醫將其視為「時疫」的一種,意指隨時節變化而流行的急性傳染病。若能在初期就辨識病情,適當休息、調養,並配合適合的藥物治療,就能降低病情惡化的風險。

3. 需要特別警覺的症狀

以下情況請務必提高警覺,必要時盡快就醫:
(1) 異常倦怠、痠痛,全身無力
• 若出現明顯的倦怠、肌肉痠痛,忽冷忽熱,甚至虛弱到無法下床,可能代表病毒正在迅速繁殖。
• 若白天睡眠超過 6 小時 仍未改善,應盡速前往急診。

(2) 嚴重喉嚨灼熱疼痛、吞嚥困難
• 若喉嚨劇烈疼痛,吞嚥困難,甚至有灼熱感,中醫認為這是熱毒蘊結咽喉,可服用板藍根、金銀花、連翹等清熱解毒的中藥。
• 若服藥 2 天內 症狀未明顯改善,建議盡快至醫院檢查,以免延誤治療。
(3) 高燒持續 39°C 以上,伴隨嗜睡
• 若發燒超過 39°C,且白天睡眠時間超過 4 小時,應特別注意感染狀況。
• 3 個月以下嬰兒 發燒,務必立即就醫。
• 若已服用退燒藥,仍 發燒超過 24 小時,應進一步檢查。
(4) 咳嗽加重,出現喘促、呼吸困難
• 若咳嗽後迅速喘促、呼吸困難,甚至活動力明顯下降,應儘快就醫。
• 若仍有良好活動力,僅痰多或鼻塞,可先服用川貝枇杷膏幫助排痰,並適當吸鼻涕觀察狀況。

4. 就醫建議

若上述症狀有惡化趨勢,應盡快就醫。可至耳鼻喉科、內科、感染科或兒科進行評估,必要時安排抽血檢查。急診雖處理急重症,但人多時並不一定比較快,若情況允許,門診可能是更合適的選擇。

5. 中醫輔助療法:茶飲與穴道按摩

除了西醫治療,中醫也提供許多方式來減輕流感不適,幫助身體恢復。
(1) 流感緩解茶飲
✅ 薑棗茶(適合初期風寒型流感)
材料:生薑 3 片、紅棗 5 顆、桂枝 5 克
作法:加水 500ml 煮 10 分鐘,熱飲可暖身祛寒。
✅ 金銀花薄荷茶(適合喉嚨痛、發熱者)
材料:金銀花 6 克、薄荷 3 克、甘草 2 片
作法:熱水沖泡 10 分鐘,代茶飲可清熱解毒。
✅ 川貝梨湯(適合咳嗽痰多者)
材料:川貝 5 克、雪梨 1 顆、冰糖適量
作法:水煮 15 分鐘,喝湯吃梨,可潤肺化痰。
(2) 舒緩流感不適的穴道按摩
✅ 風池穴(後頸部兩側凹陷處)
功效:疏風解表,減少頭痛、發燒不適。
按摩法:用拇指按壓 1 分鐘,適度放鬆。
✅ 合谷穴(手背虎口處)
功效:緩解喉嚨痛、發熱、頭痛。
按摩法:輕揉 1 分鐘,可促進身體調節。
✅ 太淵穴(手腕橫紋處,靠近拇指)
功效:調理肺氣,減少咳嗽、喘促。
按摩法:每天按壓 1 分鐘,幫助肺部排痰。

🫖 【中醫師推薦】流感緩解茶飲

茶飲名稱 適用症狀 材料 作法
薑棗茶 初期風寒型流感 生薑 3 片、紅棗 5 顆、桂枝 5 克 加水 500ml 煮 10 分鐘,熱飲可暖身祛寒。
金銀花薄荷茶 喉嚨痛、發熱 金銀花 6 克、薄荷 3 克、甘草 2 片 熱水沖泡 10 分鐘,代茶飲可清熱解毒。
川貝梨湯 咳嗽痰多 川貝 5 克、雪梨 1 顆、冰糖適量 水煮 15 分鐘,喝湯吃梨,可潤肺化痰。

💆【中醫師推薦】舒緩流感不適的穴道按摩

穴道名稱 位置 功效 按摩方式
風池穴 後頸部兩側凹陷處 疏風解表,減少頭痛、發燒不適 用拇指按壓 1 分鐘,適度放鬆
合谷穴 手背虎口處 緩解喉嚨痛、發熱、頭痛 輕揉 1 分鐘,可促進身體調節
太淵穴 手腕橫紋處,靠近拇指 調理肺氣,減少咳嗽、喘促 每天按壓 1 分鐘,幫助肺部排痰

結語

流感雖然是常見的季節性疾病,但仍有可能引發嚴重併發症。除了接種疫苗、保持警覺、及早就醫外,也可以透過中醫的茶飲與穴道按摩來輔助緩解不適。希望大家能在這波流感中保持健康,度過寒冷的季節!

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劉郁辰
中醫師
專長:●主治項目: ✔漢方美體:量身訂做诚重計畫、埋線塑形、芳療美白、微針美容、調理豐胸、落髮改善 ✔內科:青春痘、皮膚癢瘆、過敏性鼻炎、睡眠障礙、體質調理、腸胃紊亂、慢性病合療、中風調養、虛弱疲倦、癌症放化療術後調理、情緒失調 ✔針傷科:遠絡治療、止痛針法、扭挫筋傷、中風復健神經病變、眼疾冶療 ✔婦科:生理期紊亂、經痛、白帶、不孕症產後調養、婦科雜症、更年期障礙 ✔兒科:過敏體質、發育遲緩、厭食、轉骨豐胸 ✔專長:親子養護調理,情緒療癒,減肥美容
現職
●現任: 新生堂中醫診所 院長 ●經歷: 中國醫藥大學附設醫院 中醫師 嘉寶產後之家 駐診中醫師 台灣中醫美容醫學會 專科醫師 中齾內科醫學會 專科醫師 中華針灸醫學會 專科醫師 台灣芳療協會 講師 NAHA 高階芳療師 ●學歷: 中國醫藥大學 中西醫結合研究所碩士
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家庭醫學科醫師
劉鴻略
雖然近來因為流感的新聞使得人心惶惶,但只要照護得宜,演變成重症住院的機率還是很低的。俗話說的好,預防勝於治療,透過疫苗接種、良好生活習慣等,都可以有效降低感染風險。特別是高風險族群更應積極採取預防措施,避免嚴重併發症。遠離流感及肺炎,從日常預防做起,讓看過這篇文章的你我,一起推行正確的預防觀念吧!

流感與肺炎有甚麼不一樣?

流感是特指由流行性感冒病毒引起的急性呼吸道感染,通常症狀來的快去得也快。肺炎顧名思義是肺部發炎,可能由細菌、病毒、黴菌等各種病原體所引起。流感可能導致肺炎,特別是高危險族群,例如年長者、慢性病患者、免疫力低下者,感染流感後,可能因病毒直接影響或併發細菌感染而引發肺炎,嚴重者甚至可能危及生命。

怎麼知道我是肺炎還是流感?

流感最常見且典型的症狀是發燒(通常超過38°C)以及全身肌肉痠痛,通常這兩個症狀同時出現就很有可能是流感了。其他的症狀還包括、喉嚨痛、咳嗽、鼻塞、流鼻水等等。至於肺炎的症狀其實有輕有重,輕至單純咳嗽,重至高燒不退、咳嗽帶血或呼吸急促意識混亂都有可能,所以最好的方法還是保持警惕,及早發現及早治療。

如何預防流感和肺炎呢?

要預防疾病的發生,不外乎提高自身免疫力增強保護並避免病菌感染的途徑,下面幫大家列出3大重點:

  1. 施打疫苗
    • 接種疫苗可說是最直接增強抵抗力的途徑,通常每年10月會開始施打流感疫苗,流感疫苗是由WHO和各國監測機構預測來年可能的病毒株去製作,即使預測有誤,還是可以降低重症和住院的機率。至於肺炎疫苗目前只有針對細菌預防的肺炎鏈球菌疫苗,分為13價、23價等,它們對付的細菌都不盡相同,但都可以有效降低感染的機率和發病的嚴重程度喔。
  2. 保持良好生活習慣
    • 增強自身免疫力也是預防疾病的不二法門。要增強免疫力除了均衡飲食,六大類食物都要攝取外,也要注意提早就寢、避免熬夜,千萬不要覺得只要睡眠總時長有足夠就好喔。此外,規律運動也是一個很好的手段,適度的有氧無氧運動,除了可以幫助提高心肺耐力,也可以促進血液循環,幫助身體更健康。
  3. 避免感染源
    • 疾病最直接的感染方式,就是經飛沫、接觸、糞口感染,所以在疾病流行期間減少出入人多擁擠、通風不良的場所、勤洗手,阻絕病菌可能的入侵途徑、戴口罩,避免周遭或空氣中的病菌趁機感染人體。這些不起眼的舉動,可能就是防止你感染或傳染給他人的重要行為喔!

感染後的應對方式

當然,不是說上面的注意事項全部做到就不會被感染,所以對於感染後的應對方法也最好能有所了解:

  1. 及早就醫:如果在感染之初就能及早發現,例如發高燒和肌肉痠痛,抑或是和平常感冒的症狀不太一樣時,最好是盡早就醫診斷。如果確認是流行性感冒就可以及時治療,甚至高風險族群也可以開立抗病毒藥物如克流感以免病情惡化。
  2. 適當休息與補充水分:萬一感染的時候,要記得在家休養,避免外出二次感染也減少病菌的傳播;此外也要適度補充水分,幫助身體增加代謝,讓身體維持一個良好的養病環境。
  3. 避免急病亂投醫:切勿隨意聽信來路不明的偏方或隨意自行使用抗生素,因為對於流感而言,抗生素完全沒有殺死病毒的效果;就算是肺炎也不一定是細菌感染,更別說不同的細菌適合的抗生素種類不一樣。胡亂使用抗生素除了無法治癒外,更有可能因為抗藥性的關係而讓細菌產生抗藥性。

雖然近來因為流感的新聞使得人心惶惶,但只要照護得宜,演變成重症住院的機率還是很低的。俗話說的好,預防勝於治療,透過疫苗接種、良好生活習慣等,都可以有效降低感染風險。特別是高風險族群更應積極採取預防措施,避免嚴重併發症。遠離流感及肺炎,從日常預防做起,讓看過這篇文章的你我,一起推行正確的預防觀念吧!

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劉鴻略
家庭醫學科醫師
專長:●主治項目: 家庭醫學 中西醫學整合諮詢 老年醫學 減重諮詢 芳香治療 針灸止痛
現職
●現任: 童綜合醫院家庭醫學部 主治醫師 ●學經歷: 童綜合醫院家庭醫學部醫師 中山醫學大學附設醫院老年醫學科醫師 家庭醫學科專科醫師 中西醫雙證照 中國醫藥大學中醫系“甲組” 台灣肥胖醫學會會員 長照醫學會會員 美國NAHA芳療師認證