身為一位愛吃又易胖的營養師，為了維持職業形象，減肥早已成為我的日常。從過去嘗試的生酮飲食到現在的間歇性斷食，我不僅親身體驗了各種減重方法，也從中領悟到：沒有最好的減重方法，只有最適合自己的方式。

減肥的旅程不僅是一場對抗體重的戰鬥，更是對自律、耐心和策略的考驗。今天，我想與大家分享我一年來實測 5:2 間歇性斷食法 的經驗，並給出一些成功減肥的關鍵建議。

減肥初期的關鍵抉擇

在嘗試 5:2 間歇性斷食之前，我也曾嘗試過生酮飲食。雖然生酮飲食幫助我在短短三個月內減少了 10% 的體重，但由於飲食型態改變太大，最終無法長期維持，體重一年內又回到了原點。

因此，當 5:2 間歇性斷食開始流行時，我決定先深入分析它是否適合我。對我來說，減肥方法的第一個考量是能否長期執行。這也是減重成功的重要前提：選擇一個你能堅持的方案。

什麼是 5:2 間歇性斷食？

5:2 間歇性斷食 的原理簡單：每週五天正常飲食，兩天採取低熱量飲食（約 500 大卡）。這種方法不僅能幫助減重，還根據研究顯示，有助於提高胰島素敏感性，降低糖尿病、心血管疾病和肥胖症的風險。

然而，並不是所有人都適合斷食。以下族群需特別注意：

1. 孕婦
2. 發育中的青少年與幼兒
3. 糖尿病患者（需先諮詢醫師或營養師）

如何正確執行 5:2 間歇性斷食？

飲食內容：

• 新鮮蔬菜：各色蔬菜提供纖維與營養。
• 低脂高蛋白食物：例如雞胸肉、魚類、蛋、豆製品。
• 原型食物：減少加工食品。
• 多喝水：建議每日飲水量為體重 x 35 c.c。

我的實踐方式： 在 500 大卡的日子裡，我通常會選擇：

• 超商輕食沙拉餐（約 150 大卡）
• 搭配無糖豆漿或茶葉蛋，總熱量控制在 200~300 大卡。

另外，也可以根據自身需求將熱量拆分成兩餐或集中於一餐。

漸進式開始，循序漸進更易成功

如果是第一次嘗試間歇性斷食，我建議採取以下漸進方式：

• 第 1 週：選一天進行 1000 大卡的飲食控制。
• 第 2 週：選兩天進行 1000 大卡飲食控制。
• 第 3 週：一天 500 大卡，一天 1000 大卡。
• 第 4 週：正式開始 5:2 間歇性斷食。

在過程中，如有任何不適應，可退回前一階段或暫停。

我的 1 年 5:2 減肥實測結果

0~3 個月：

• 成果：體重減少約 6~7 公斤（約原體重的 8%）。
• 感受：雖然減重效果顯著，但低熱量日的飢餓感是最大的挑戰。

4~6 個月：

• 成果：體重進入停滯期。
• 挑戰：面對停滯期不應亂了方寸，這是人體的「體內平衡機制」在發揮作用。
• 建議：不要在初期採取過於嚴苛的飲食限制，保持耐心。

7~12 個月：

• 成果：體重緩慢下降 2~3 公斤，體脂率降低至 23%。
• 觀察：即使有幾次大餐聚會，體重仍能維持穩定。

成功減肥的心得與反思

1. 找到適合自己的方法

減肥沒有萬能法則，5:2 之所以適合我，是因為它的彈性讓我能兼顧家

庭生活與飲食管理。

1. 長期可行性是關鍵

減肥是場長跑，選擇一個能持續執行的方法，才是成功的關鍵。

1. 接受體重波動

減重過程中的停滯期是正常的，這並不代表你的努力白費，而是身體在

調整。

最終成果：

• 體重：93 公斤 → 86 公斤
• 體脂率：30% → 23%
• 體檢數據：紅字項目除尿酸外全回歸正常。

這段減重旅程不僅讓我實現了健康目標，也讓我深刻體會到，每個人的減肥方法都需要與生活方式匹配。如果你正在尋找適合自己的減肥方式，不妨試試 5:2 間歇性斷食，並用耐心與觀察陪伴自己的改變之路。

目前我也透過這套方法讓找我做付費諮詢的朋友，成功達成他們想要的理想體重目標。

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期待在你的減重旅程中，這篇分享能為你帶來一些啟發與支持！

你是否知道，超過70%的成年人在壓力大或睡眠不足時，會選擇咖啡作為提神飲品？根據《營養與健康國際期刊》（註1）的一項研究表明，過量攝取咖啡因可能導致焦慮、心悸，甚至增加心血管負擔的風險。同時，《Journal of Hypertension》的一項系統性綜述和劑量反應研究指出，長期飲用高咖啡因含量飲品與高血壓風險顯著相關(註2)。這對於壓力大的現代人而言，更值得警惕。

那麼，有沒有更健康且溫和的選擇？無咖啡因茶飲正是理想的替代方案。它不僅可以幫助你緩解壓力、穩定情緒，還能在不刺激神經系統的情況下提升你的專注力與整體健康。今天，我們將深入探討無咖啡因茶飲的多重好處，幫助你了解為什麼它是改善生活品質的重要秘訣，並教你如何將它輕鬆融入日常生活。

參考文獻：

1. Higdon, J. V., & Frei, B. (2017). Coffee and health: A review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(2), 101-123.
2. Zhang, Z., Hu, G., Caballero, B., Appel, L., & Chen, L. (2019). Habitual coffee consumption and risk of hypertension: A systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of Hypertension, 37(3), 103-113.

遠離咖啡因困擾：為什麼選擇無咖啡因飲品？

你是否曾經在喝完咖啡後感到心悸、焦慮，或夜晚輾轉難眠？這些現象其實源於咖啡因對中樞神經系統的刺激作用。咖啡因雖能短暫提升注意力，但過量攝取可能帶來睡眠障礙、胃部不適，以及長期的健康隱患。選擇無咖啡因飲品是一種溫和且健康的替代方式，特別適合希望減少刺激的人群。

健康益處：

無咖啡因飲品如洋甘菊茶、紅棗茶，不僅能滿足飲用習慣，更提供多層次的健康效益。《黃帝內經》提到，“陰陽平衡，神形俱調”，飲食應避免過度刺激，而注重調和(註1)。洋甘菊茶以其舒緩神經、助眠功效著稱(註2)，而紅棗茶則富含維生素和礦物質，有助於補血安神，並能調節腸道微生態，改善抗氧化狀態，特別適合壓力大或睡眠不足的人群(註3)。

注意事項：

需要注意的是，洋甘菊茶可能引發某些花粉過敏患者的不適，而紅棗茶若過量飲用，可能導致血糖波動，尤其需糖尿病患者留意。

比喻與實用建議：

就像將一個過載的手機重啟，無咖啡因飲品能幫助身體恢復平衡。試著在晚餐後喝一杯洋甘菊茶來舒緩一天的疲憊(註2)，或早晨用紅棗茶取代咖啡，讓你的胃和神經系統都感受到一種自然的溫暖。

參考文獻：

1. 《黃帝內經•素問第二•四氣調神大論》: 夫四時陰陽者，萬物之根本也。所以聖人春夏養陽，秋冬養陰。
2. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2016). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (Review). Molecular Medicine Reports, 3(2), 895-905.

無咖啡因茶飲的多重健康利益解析

每天選擇什麼飲品，不僅影響你的能量來源，也可能決定你的整體健康狀態。無咖啡因茶飲的多重健康益處讓它成為越來越多人養生生活的一部分，無論是舒緩壓力、促進消化還是保護心血管健康，都有令人欣喜的效果。

促進消化與腸胃健康

無咖啡因茶飲如洋甘菊茶，被證明具有抗炎和緩解胃部不適的功效。研究指出，洋甘菊中的活性化合物對胃腸功能具有顯著的支持作用，特別是在緩解腸胃痙攣與腸易激症方面(註1)。而紅棗茶則以其豐富的膳食纖維與多酚，有助於改善腸道微生態，幫助健康菌群的平衡。

改善心血管健康

許多無咖啡因茶含有天然的抗氧化劑，如紅棗中的多酚，可以幫助降低自由基損傷，減少心血管疾病風險。此外，經常飲用紅棗茶還能促進血液循環，使身體保持良好的代謝狀態。這些益處，讓無咖啡因茶飲成為日常預防慢性病的理想夥伴。

注意事項：

雖然洋甘菊和紅棗茶益處多多，但需注意濃度與頻率。過量飲用洋甘菊茶可能引起頭昏或影響某些藥物代謝，而紅棗茶由於含糖較高，不建議糖尿病患者過量飲用。

健康建議：

如果腸胃易敏感，可以在飯後選擇一杯溫熱的洋甘菊茶來放鬆腸胃。如果希望養顏補血，每天傍晚享用一杯紅棗茶，既能滋補氣血，也為身體提供溫暖呵護。

參考文獻：

1. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2016). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (Review). Molecular Medicine Reports, 3(2), 895-905.

實用指南：選擇你的專屬無咖啡因茶飲

面對市場上琳琅滿目的無咖啡因茶飲，你是否感到難以抉擇？選擇適合自己的茶飲其實可以根據功能與需求來進行分類與對比，每種茶都有其獨特的健康價值，滿足不同的生活情境。

功能導向的選擇：喝茶要有目標

1. 洋甘菊茶：以助眠與舒緩壓力著稱，適合忙碌的工作者或需要改善睡眠的人群。
2. 紅棗茶：富含鐵質和維生素C，有助於補血、養顏，適合女性與經常感到疲憊的人群。

不同的茶飲在健康益處上各有側重，根據自身需求選擇，能更有效發揮養生效果。

生活場景應用：不同時段，不同茶飲

• 早餐時段：選擇紅棗茶作為早晨溫暖的開始，補充能量，還能幫助提升氣血循環。
• 午后小憩：洋甘菊茶是平靜思緒的好選擇，讓你在繁忙的日常中找到片刻的寧靜。

注意事項與個性化建議

雖然洋甘菊茶和紅棗茶風味各異，但你可以嘗試根據口味偏好做小調整，如加入少許蜂蜜提升甜味，或搭配檸檬來增加清爽感。需要注意的是，建議適量飲用，不宜過度，特別是紅棗茶，避免攝取過多的糖分。

小妙招：嘗試玫瑰搭配紅棗茶，增添風味與效益

如果你想一次享受多種健康效益，嘗試將紅棗茶與玫瑰搭配。玫瑰花具有疏肝解鬱的功效，與補血滋養的紅棗茶結合，不僅風味獨特，還能達到舒緩情緒、調理氣血的綜合養生效果，非常適合作為下午茶或晚間放鬆的飲品。

實用指南：選擇你的專屬無咖啡因茶飲

面對市場上琳琅滿目的無咖啡因茶飲，你是否感到難以抉擇？選擇適合自己的茶飲其實可以根據功能與需求來進行分類與對比，每種茶都有其獨特的健康價值，滿足不同的生活情境。

功能導向的選擇：喝茶要有目標

1. 洋甘菊茶：以助眠與舒緩壓力著稱，適合忙碌的工作者或需要改善睡眠的人群。
2. 紅棗茶：富含鐵質和維生素C，有助於補血、養顏，適合女性與經常感到疲憊的人群。

不同的茶飲在健康益處上各有側重，根據自身需求選擇，能更有效發揮養生效果。

生活場景應用：不同時段，不同茶飲

• 早餐時段：選擇紅棗茶作為早晨溫暖的開始，補充能量，還能幫助提升氣血循環。
• 午后小憩：洋甘菊茶是平靜思緒的好選擇，讓你在繁忙的日常中找到片刻的寧靜。

注意事項與個性化建議

雖然洋甘菊茶和紅棗茶風味各異，但你可以嘗試根據口味偏好做小調整，如加入少許蜂蜜提升甜味，或搭配檸檬來增加清爽感。需要注意的是，建議適量飲用，不宜過度，特別是紅棗茶，避免攝取過多的糖分。

小妙招：嘗試玫瑰搭配紅棗茶，增添風味與效益

如果你想一次享受多種健康效益，嘗試將紅棗茶與玫瑰搭配。玫瑰花具有疏肝解鬱的功效，與補血滋養的紅棗茶結合，不僅風味獨特，還能達到舒緩情緒、調理氣血的綜合養生效果，非常適合作為下午茶或晚間放鬆的飲品。

無咖啡因茶飲：身體的溫柔調音師

想像你的身體是一架精密的鋼琴，咖啡如同猛烈的敲擊音符，雖然響亮，但容易使弦線緊繃，最終失去和諧。而無咖啡因茶飲則像是一雙溫柔的手，細膩地調和每一根琴弦，讓你的身體重新奏出自然、平靜的旋律。

無咖啡因茶飲，不僅是一種簡單的飲品選擇，更是一種對身心的溫柔守護。洋甘菊茶的舒緩如同柔和的春風，紅棗茶的滋養則像是大地的撫慰。在每一杯茶的背後，都是對健康生活的細心雕琢。

現在就讓無咖啡因茶飲成為你的日常伴侶，為自己調整出最適合的旋律。從今天開始，讓這份溫柔的力量引領你走向和諧與健康的生活。

無咖啡因茶飲與咖啡因茶飲的比較表

常見問題與回覆

問題1：無咖啡因茶飲是否能完全取代咖啡？

回覆：
無咖啡因茶飲可以成為日常飲品中健康的替代選擇，特別是對咖啡因敏感或有睡眠問題的人群。但如果你依賴咖啡提神，建議逐步減少咖啡的攝取量，並選擇紅棗茶等富含天然能量的茶飲代替。這樣可以讓身體適應減少咖啡因的過程，同時獲得穩定的能量來源。《黃帝內經》中提到，“陰陽平衡，精神乃治”，避免過度刺激能幫助身心達到更好的平衡狀態。

問題2：孕婦可以飲用無咖啡因茶飲嗎？

回覆：
大多數無咖啡因茶飲，如紅棗茶和玫瑰茶，對孕婦來說是安全的，因為它們能滋補氣血，改善疲勞和壓力。但需要注意的是，某些草本茶（如洋甘菊茶）可能引發子宮收縮或過敏反應，建議孕婦在飲用之前咨詢醫師，確保選擇適合的茶飲。

問題3：無咖啡因茶飲有哪些實際的健康益處？

回覆：
無咖啡因茶飲的健康益處主要包括：

• 促進睡眠與緩解壓力：洋甘菊茶可舒緩神經，幫助改善睡眠質量。
• 滋補氣血：紅棗茶富含維生素C與鐵，有助於補血養顏。
• 支持腸道健康：某些草本茶富含抗氧化劑與膳食纖維，有助於調節腸道菌群。
  這些功效讓無咖啡因茶飲成為追求健康生活方式的理想選擇。

問題4：我可以自己混合不同的無咖啡因茶飲嗎？

回覆：
當然可以！混合茶飲不僅能提升風味，還能結合多種健康效益。例如，將紅棗茶與玫瑰搭配，不僅能滋補氣血，還能疏肝解鬱，特別適合壓力大的上班族。但需注意混合的比例與總飲用量，避免某些成分過量引發不適。

問題5：無咖啡因茶飲是否適合所有人？

回覆：
雖然無咖啡因茶飲對大多數人來說是安全的，但仍需根據個人體質選擇。例如，花粉過敏者應避免洋甘菊茶，而糖尿病患者則需限制紅棗茶的攝取量以避免糖分超標。《本草綱目》中提到，“藥食同源，宜隨體質而用”，選擇適合自己的茶飲才能真正發揮健康功效。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。