每到季節更替或流感流行時期，醫院裡的咳嗽聲、發燒聲總是此起彼落。許多民眾問：「醫師，有沒有什麼方法讓自己的抵抗力變好，不容易被感染？」
其實，打造一套良好的生活型態，就是最實在、最長久、也最安全的免疫強化方法。身為復健科醫師，我在臨床上不僅協助病患恢復功能，也常從「身體運作的機制」角度，協助他們建立更有效的健康習慣。

以下，就讓我們從睡眠、運動、呼吸訓練、姿勢與肌力、營養、壓力管理等角度，談談真正能讓身體強壯起來、並降低感染風險的關鍵。

一、睡眠：免疫力最被低估的護城河

許多人以為睡眠只影響精神狀態，但其實，睡眠好壞直接影響免疫系統。
良好睡眠能讓身體在夜間修復、調節荷爾蒙，並提升免疫細胞的反應能力。

✔ 我的建議

1. 維持固定睡眠時間
   每天固定時間上床與起床，讓你的生理時鐘穩定運作，免疫反應也會更規律。
2. 避免睡前使用 3C
   藍光會抑制褪黑激素，使入睡困難。建議睡前 1 小時讓眼睛休息。
3. 創造良好睡眠環境
   房間保持涼爽（約 24℃）、通風、昏暗安靜，有助入睡及深層睡眠。
4. 睡前放鬆
   可做緩和伸展、深呼吸、短時間靜坐，有助降低交感神經活性。

如果你經常覺得睡不飽、醒來仍疲累、睡眠品質差，這些都是免疫力下降的重要警訊。

二、規律運動：提升免疫力的自然「調節器」

適量運動能促進血液循環，讓免疫細胞更有效地巡邏全身，並降低慢性發炎。
復健科醫師評估人體功能時，也常發現有運動習慣的患者，康復速度往往較快。

✔ 運動的黃金原則

1. 每週至少 150 分鐘中等強度運動
   如快走、騎腳踏車、游泳。中等強度是你運動過程中可以講話但沒辦法唱歌的程度！
2. 避免過度運動
   過度操練會短暫降低免疫力，因此要避免以「爆量」方式補運動。
3. 加入阻力訓練（肌力訓練）
   肌肉是免疫調節的關鍵器官，建議每週至少 2 次肌力訓練。
4. 每坐一小時動一分鐘
   坐太久會增加身體發炎反應，「碎運動」能中斷壓力與僵硬。

✔ 運動小建議（復健科版本）

• 若你平常久坐，可從 10 分鐘散步 + 5 分鐘伸展 起步。
• 有膝蓋不適者，可選擇 滑步機、游泳或水中走路，減少關節負擔。
• 若有肩頸痠痛，加入 肩胛骨穩定訓練（如肩胛內夾、W 型肩伸展）能改善循環，減少反覆緊繃。

運動不需激烈，只要持續，就能為你的免疫力加分。

三、良好姿勢與肌力：讓身體真正「耐用」

你可能不會直接把姿勢與免疫力聯想在一起，但從復健科的角度來看，姿勢不良與免疫下降是間接相關的。

長期的肩頸緊繃、腰痠背痛，會使身體陷入持續低度壓力狀態，促使交感神經長期處於「警戒模式」，導致免疫調節能力下降。

✔ 日常姿勢提醒

1. 手機與螢幕抬高到視線高度
   減少低頭導致的頸椎壓力。
2. 避免翹腳
   容易造成骨盆歪斜與腰背代償。
3. 使用可調整的椅子
   讓腰部有支撐，腳踏地面，避免彎腰駝背。
4. 每天做 5 分鐘伸展
   伸展胸肌、後頸、腰部，可改善循環與肌肉緊繃。

姿勢不良雖不會直接造成感染，但長期的肌肉緊繃、睡眠受影響、慢性疼痛，都有可能間接使你變得更容易感冒。

四、飲食與營養：免疫力的燃料補給

從復健角度，我們會觀察病患的恢復狀況，常發現營養充足者修復速度較佳。
免疫細胞的運作，同樣需要均衡的營養支持。

✔ 飲食原則（不過度、不偏食）

1. 多攝取天然食物
   如蔬果、全穀類、豆蛋魚肉等，避免加工食品。
2. 每日至少五份蔬果
   多攝取抗氧化成分（維生素 C、植化素等）。
3. 足夠蛋白質
   成人每日約需每公斤體重 1.0–1.2 g 蛋白質，有助免疫細胞與肌肉修復。
4. 補充足夠水分
   水分能維持黏膜濕潤，是抵擋病毒的第一道防線。

不需要盲目追求「神奇食物」，規律、均衡、天然的飲食才是長久之法。

五、管理壓力：現代人免疫力的隱形殺手

慢性壓力會使身體長期釋放壓力荷爾蒙，使免疫力下降。因工作壓力大、睡眠差，導致症狀久拖不癒，其實也是免疫調節受到影響的結果。

✔ 建議的壓力調節方式

• 安排每天的「無目的時間」5–10 分鐘（讓大腦休息）
• 定期運動與深呼吸
• 培養興趣
• 保持社交互動（降低孤獨感）

保持心情穩定，就是守護免疫力的重要方式。

六、必要時補上防護：疫苗與基本衛生習慣

免疫生活習慣可以降低感染機率，但不能完全取代流感疫苗等醫療預防措施。
建議以下人群特別注意按時接種：

• 長者
• 慢性病患者
• 醫療與服務業工作者
• 家中有嬰幼兒者

另外，勤洗手、咳嗽戴口罩、保持環境通風，仍是最基本也最有效的日常防護。

結語：免疫力是每天累積的，不是一次衝刺就能完成

打造「不怕流感的免疫習慣」不是靠某一種補品，也不是一個禮拜努力運動就可以完成。
真正有效的免疫力，是從每天看似平凡的小事累積而來：

• 睡得夠不夠
• 動得好不好
• 吃得合不合理
• 壓力是否被管理
• 身體是否維持通暢、有力、活動自如

希望這篇文章能幫你建立更健康、更有抵抗力的生活方式。
從今天開始，一點一滴累積你的免疫習慣，讓下一次流感季，你能安心迎接每一天。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/immune-habits-sleep-exercise-flu/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

這一季的流感，不只是「重感冒」。根據《Clinical Infectious Diseases》2024年研究，感染A型H3N2的患者，其住院率較其他亞型高出七倍，特別是65歲以上與慢性病族群最為危險（註1）。醫院臨床觀察更指出，H3N2病毒能在家庭間以24小時的速度造成連鎖感染——從孩子先咳，到全家輪番發燒。

你以為只是普通感冒，但兩天內惡化成肺炎或呼吸窘迫的病例並不少見。醫師提醒：「發病後48小時，是決定輕重的關鍵分水嶺。」在這短短的時間內啟動治療、服用抗病毒藥物，就能阻止病毒向下攻入肺部。

中醫典籍《素問‧至真要大論》早已揭示六氣致病之理：「風淫於內，治以辛涼，佐以苦，以甘緩之，以辛散之；熱淫於內，治以鹹寒，佐以甘苦，以酸收之，以苦發之；濕淫於內，治以苦熱，佐以酸淡，以苦燥之，以淡泄之。」意指外感之邪，各有對應治法——風熱宜辛涼、熱毒宜鹹寒、濕邪宜苦熱。若能在初起階段即調整體質、解表祛邪，就能讓正氣穩固、邪氣無所乘。這與現代醫學強調的「早期治療、抑制病毒擴散」不謀而合。

這篇文章，將以五個步驟帶你快速分辨流感H3N2與一般感冒，並教你如何在48小時內建立家庭防護線：從隔離、清潔到調理，用預備好的節奏，抵禦突如其來的病毒風暴。

參考文獻：

1. Carazo S, Guay CA, Skowronski DM, et al. Influenza Hospitalization Burden by Subtype, Age, Comorbidity, and Vaccination Status: 2012–2019 Seasons, Quebec, Canada. Clin Infect Dis. 2024;78(3):765–774. doi:10.1093/cid/ciad627

流感H3N2 傳染力有多強？「一人中鏢全家倒」的原因

你知道嗎？今年的流感病毒，傳得比以往更快。A型H3N2病毒株在乾冷環境下能存活超過48小時，比一般感冒病毒更頑強。就像是廚房裡一鍋還沒關火的湯，只要空氣一流動，熱氣就能帶著味道飄散開來——這就是群聚感染的縮影。當家中有人「中鏢」，病毒經由飛沫、共餐、甚至門把、遙控器等接觸面，就能迅速蔓延。

臨床觀察顯示，在H3N2主導的流感季，高齡者與慢性病患者的住院率比一般人高出約7倍，平均潛伏期僅1至4天（註1）。這代表病毒幾乎不給你反應時間，一旦免疫系統稍微鬆懈，就可能被「偷襲成功」。中醫視角認為，這類「風熱犯表」之邪最容易從鼻、喉入侵，當身體正氣不足、睡眠不穩或過勞時，氣機防線被撕開，病毒便趁虛而入。

因此，防護的關鍵不只在口罩與洗手，更在於維持體內氣血流暢與免疫平衡。別等全家都倒下，從第一個打噴嚏開始，就該拉起健康防線。

如何分辨流感H3N2與一般感冒？3分鐘快速檢測法

你有沒有這樣的經驗——明明只是喉嚨癢、流點鼻水，卻在隔天突然高燒到38度、全身痠痛到像被卡車輾過？這，很可能不是感冒，而是流感H3N2。感冒像春雨，來得慢、潤得久；流感則像夏雷，突如其來、又急又猛。

臨床資料指出，H3N2流感的潛伏期短、傳染力強，患者常在24小時內出現高燒、劇烈咳嗽、肌肉痠痛與極度疲倦，甚至合併頭痛與畏寒（註3）。相對地，普通感冒通常以喉嚨不適、打噴嚏與流鼻水為主，很少會出現高燒或全身痠痛。若你的體溫超過38°C、精神極差、肌肉像被扭緊，那就該懷疑流感。

中醫理論中提到：「風熱上攻，則頭痛項強；風寒束表，則惡寒發熱。」（出自《素問‧熱論》）這正說明不同外邪導致症狀差異。感冒偏「風寒」或「風熱」之輕，而流感則兼具熱毒與濕邪之勢，攻勢快、耗氣重。辨別出這一點，才能在48小時內啟動正確的醫療與調理行動。

家庭防疫SOP：隔離、清潔、消毒一條龍

當家裡有人確診流感H3N2時，防疫要快、要準，就像廚房起火時你不只滅火，還得關瓦斯、打開窗。流感病毒可在門把、手機、桌面上存活兩天以上，只要防護慢一步，整個家庭就可能淪陷。建議立即啟動「三步防線」——隔離、清潔、消毒。

第一步【隔離】：確診者應「一人一室」，並保持窗戶開啟通風，每小時流通空氣10分鐘以上。第二步【清潔】：每日用1:100稀釋漂白水或75%酒精擦拭門把、桌面、手機等高頻接觸物。第三步【消毒＋芳香療護】：可於室內擺放艾葉、藿香、薄荷等乾草香包，依《本草綱目》記載，艾葉能「溫中逐寒、去濕避穢」，在現代研究中也證實具揮發性抗菌作用（註5）。

防疫不是恐慌，而是一種生活紀律。每天多洗一次手、多通一次風，就能少一次全家倒下的風險。別小看這些小動作，它們就是你家的無形護城河。

疫苗＋早期用藥＝最強防護力

別等發燒了才開始擔心。今年的流感H3N2來勢洶洶，對高齡者與慢性病患者尤其凶險。根據最新統合分析，H3N2疫苗整體保護力約27%，但在孩童族群可提升至46%，對降低住院與重症風險仍具顯著效果（註7）。就像雨衣無法擋掉整場暴雨，卻能讓你不至於全身濕透——疫苗的作用，正是在風險來臨前替你撐起第一層防線。

若已出現高燒、喉嚨痛或肌肉痠痛，請把握48小時黃金期。臨床證據顯示，在發病兩天內使用抗病毒藥物（如克流感Oseltamivir），能顯著降低住院率與器官衰竭風險（註8）。中醫觀點則重在「正氣存內，邪不可干」，建議患者於康復期補益氣血、調理脾胃，可搭配黃耆、紅棗、人參花等扶正藥食，協助身體恢復元氣。

預防勝於治療，關鍵在於你願不願意提早準備。每一劑疫苗、每一次早期治療，都是給自己和家人的安心保險。

結論：主動防守，才是最好的治療

流感季節，就像一場沒有硝煙的賽跑——我們與病毒、時間、與自己的警覺心同場競速。

A型H3N2來勢洶洶，傳染力高、變異快，但它並非無法抵擋。

臨床研究指出，即使H3N2疫苗的整體保護力僅約27%，仍能降低三成重症與住院風險（註9），而發病後48小時內啟動抗病毒治療，可大幅減少肺炎與多重器官衰竭的發生（註10）。

《醫學衷中參西錄》有言：「正氣不足則百邪叢生。」這提醒我們：預防的根本，不只是外在防護，而是內在的平衡。日常養成早睡早起、適度運動、均衡飲食、穩定情緒，才能讓氣血充盈、免疫穩定，讓病毒無機可乘。

若想守護家人的健康，請從今天開始：
1️⃣ 現在，預約今年度的流感疫苗，尤其是長輩與慢性病患者。
2️⃣ 今晚，準備一壺潤喉茶（如梨＋枇杷葉或黃耆＋紅棗），強肺護氣、舒緩乾咳。
3️⃣ 未來，記得每一次打噴嚏、每一場高燒，都不是小事，而是身體在提醒你「該行動了」。

預防不是恐懼的反應，而是對生命的珍惜。
當你願意比病毒早一步準備，健康就永遠不會落後一步。

《本文將依據最新提問持續更新》

參考文獻：

1. Carazo S, Guay CA, Skowronski DM, et al. Influenza Hospitalization Burden by Subtype, Age, Comorbidity, and Vaccination Status: 2012–2019 Seasons, Quebec, Canada. Clin Infect Dis. 2024;78(3):765-774. doi:10.1093/cid/ciad627
2. Sumner KM, Masalovich S, O’Halloran A, et al. Severity of Influenza-Associated Hospitalisations by Virus Type and Subtype, USA, 2010-19. Lancet Microbe. 2023;4(11):e903-e912. doi:10.1016/S2666-5247(23)00187-8
3. Cleary S, Lewis NM, Talbot HK, et al. Severity of Clinical Presentation and Outcomes in Hospitalized Adult Patients With Influenza by Type and Subtype, United States 2017–2020. Clin Infect Dis. 2025;ciaf545. doi:10.1093/cid/ciaf545
4. Guo J, Chen X, Guo Y, et al. Real-World Effectiveness of Seasonal Influenza Vaccination and Age as Effect Modifier: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vaccine. 2024;42(8):1883–1891. doi:10.1016/j.vaccine.2024.02.059
5. Yegorov S, Patel OD, Sharma H, et al. Effectiveness of Influenza Vaccination to Prevent Severe Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Microbiol Infect. 2025;S1198-743X(25)00474-4. doi:10.1016/j.cmi.2025.09.023
6. Chen W, Zhang L, et al. Volatile Compounds of Artemisia argyi and Their Antibacterial Properties. Front Pharmacol. 2021;12:698156. doi:10.3389/fphar.2021.698156
7. Guo J, Chen X, Guo Y, et al. Real-World Effectiveness of Seasonal Influenza Vaccination and Age as Effect Modifier: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vaccine. 2024;42(8):1883–1891. doi:10.1016/j.vaccine.2024.02.059
8. Lewis NM, Zhu Y, Peltan ID, et al. Vaccine Effectiveness Against Influenza A–Associated Hospitalization, Organ Failure, and Death: United States, 2022–2023. Clin Infect Dis. 2024;78(4):1056–1064. doi:10.1093/cid/ciad677
9. Guo J, Chen X, Guo Y, et al. Real-World Effectiveness of Seasonal Influenza Vaccination and Age as Effect Modifier: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vaccine. 2024;42(8):1883–1891. doi:10.1016/j.vaccine.2024.02.059
10. Lewis NM, Zhu Y, Peltan ID, et al. Vaccine Effectiveness Against Influenza A–Associated Hospitalization, Organ Failure, and Death: United States, 2022–2023. Clin Infect Dis. 2024;78(4):1056–1064. doi:10.1093/cid/ciad677

💬 常見問題與回覆

問題1：流感H3N2 和一般感冒要怎麼快速分辨？
回覆：流感H3N2起病快、症狀重，常在24小時內出現高燒、全身痠痛與倦怠；而一般感冒多為喉嚨癢、打噴嚏、流鼻水。若體溫超過38°C且伴肌肉痠痛或呼吸急促，應立即就醫。中醫認為流感屬「風熱之邪」入侵，可用辛涼解表法如薄荷、桑葉等緩解早期症狀，但若高燒不退則應及早使用抗病毒藥物。

問題2：感染流感H3N2後，家人該怎麼防止互相傳染？
回覆：可依「一人一室、餐具分流、每日通風兩次」原則，並用1:100稀釋漂白水或75%酒精擦拭高頻接觸區。病毒能在乾冷環境下存活超過48小時，因此家中保持空氣流通是關鍵。中醫建議可放置艾葉或藿香香包，有助於淨化空氣、驅濕避穢。

問題3：流感H3N2的48小時黃金治療期要做什麼？
回覆：出現發燒、喉嚨痛或肌肉痠痛時，48小時內應就醫並由醫師評估是否使用抗病毒藥物（如Oseltamivir克流感）。延誤治療容易導致病毒下行至肺部，增加併發症風險。中醫理論主張「正氣存內，邪不可干」，建議患者補充熱流質飲品、休息並避免勞累，讓身體有足夠氣血抵抗外邪。

問題4：打流感疫苗真的有用嗎？保護力不高還要打嗎？
回覆：雖然H3N2疫苗整體保護力約27%，但可顯著降低三成重症與住院率。尤其65歲以上與慢性病患者，建議施打高劑量或加佐劑型疫苗。中醫觀點亦認為「未病先防」是上工之道，疫苗就如同現代版的「扶正固表」，可減少病毒入侵的機會。

問題5：感染後該怎麼調理？可以喝什麼茶幫助康復？
回覆：康復期應多補水、避免辛辣油膩。可飲用「黃耆紅棗茶」補氣養血，或「梨枇杷葉茶」潤肺護喉，皆屬中醫常用的養陰潤燥飲品。若仍有咳嗽或疲倦，可配合輕運動與規律睡眠，幫助肺氣恢復。

本文作者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師 

總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。