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運動醫學科醫師
王凱平
瘦身狂熱成為傷害風暴,你還敢輕視運動傷害?
運動熱潮席捲而來,人們為了瘦身不擇手段。然而,這種瘦身狂熱背後隱藏著一個傷害風暴,即運動傷害。本文通過分析運動傷害的現況和危害,以及常見運動傷害的原因和預防措施,告訴讀者在追求瘦身目標時應該如何避免運動傷害。運動傷害是一個嚴重的問題,我們應該重視並採取行動,確保在健身的道路上能夠保持健康和安全。

運動已成為現代生活中的一大熱潮,許多人為了追求健康和理想體態而投入瘋狂的健身計劃。然而,這股熱潮背後卻潛藏著一個危險的真相:運動傷害。無論是初學者還是經驗豐富的運動愛好者,都不容忽視運動傷害的嚴重性。讓我們揭示運動傷害的真相,不再輕視它的存在。

 

一、運動傷害的現況與危害

當前瘦身狂熱下運動傷害的嚴重程度

運動傷害在當前瘦身狂熱的浪潮中正愈演愈烈,其嚴重程度引起了廣泛的關注。越來越多的人為了追求理想體態,加入了各種運動計劃和健身活動。然而,這種熱衷於健身的風潮也伴隨著一系列潛在的風險和危害,使運動傷害成為一個不容忽視的問題。

 

首先,運動傷害的嚴重程度在當今社會變得更加明顯。由於社交媒體和健身文化的普及,人們受到了許多成功健身故事和完美身材的影響,使得瘦身狂熱蔓延。許多人急於追趕時尚健身潮流,卻忽略了適應性和專業指導的重要性。結果,運動傷害的發生率驟增。

 

運動傷害不僅對身體健康造成威脅,還可能對心理健康造成負面影響。身體的受傷和康復過程可能引發焦慮、沮喪和自卑等負面情緒。此外,運動傷害也可能影響到個人的生活質量和日常活動能力,從而對整體幸福感產生負面影響。舉例來說,一位名為小明的年輕女性加入了一個極限運動計劃,該計劃以高強度的運動訓練和嚴格的飲食控制為特點。她追求著瘦身的理想,但卻忽視了自己的身體信號和適應能力。在一次超強度的訓練過程中,她遭受了運動傷害,右膝蓋關節受到了嚴重的扭傷,需要長時間的康復治療和休息。這次運動傷害不僅使她無法繼續運動,還給她帶來了身體和心理上的痛苦。

 

因此,我們必須正視當前瘦身狂熱下運動傷害的嚴重程度。運動傷害不僅限於專業運動員,普通人也可能受到傷害。在追求瘦身目標的同時,我們應該注重自身的身體信號、適應能力和專業指導。只有在合理的範圍內進行運動,並遵循科學的訓練原則,我們才能保持健康和安全。運動傷害警示不容忽視,讓我們一起為健康的運動環境努力。

 

運動傷害對身體和心理健康的影響

運動傷害是一個不容忽視的問題,它對我們的身體和心理健康都帶來了重大的影響。當我們投入運動並追求健康的同時,了解運動傷害對我們的危害,可以幫助我們更好地預防和處理這些問題。

 

首先,運動傷害對身體健康造成了直接的影響。常見的運動傷害包括扭傷、拉傷、肌肉拉傷、韌帶損傷等。這些傷害可能導致疼痛、腫脹、活動受限以及長期的康復過程。例如,當一個跑者踩到不平坦的地面,可能會扭傷腳踝,導致疼痛和行動困難。這種身體上的傷害不僅會限制我們的運動能力,還可能對日常生活產生負面影響。除了身體上的傷害,運動傷害也會對我們的心理健康造成影響。當我們遭受運動傷害時,可能感到挫敗、失望和沮喪。運動是釋放壓力和增強心理健康的有效方式,但當我們無法從運動中獲得樂趣並受到傷害時,這可能導致心理壓力的增加。舉個例子,一個熱愛籃球的運動員,在比賽中不慎受傷,無法繼續參與球隊的比賽,這可能使他感到沮喪和失去動力,甚至對自己的運動能力產生懷疑。

 

運動傷害的危害還包括可能對我們的運動持續性產生負面影響。當我們遭受傷害時,我們可能需要休息和康復的時間,這可能導致運動計劃的中斷或暫停。對於一些人來說,這個中斷可能成為重新開始運動的障礙,導致他們放棄原本的運動習慣。這對於身體健康和身體形態的維持都會產生負面的影響。

 

二、常見運動傷害的原因和預防措施

運動傷害發生的常見原因

運動傷害是在進行各種運動活動時可能發生的身體損傷。了解常見的運動傷害原因,可以幫助我們預防這些傷害的發生。以下是一些常見的運動傷害原因和相應的預防措施:

 

1.不正確的姿勢和技術:錯誤的姿勢和技術是導致運動傷害的常見原因之一。當我們在進行運動時,如果姿勢不正確或使用不當的技術,可能會對關節、肌肉或韌帶造成損傷。

 

預防措施:學習正確的姿勢和技術是預防運動傷害的關鍵。尋求專業指導,如聘請教練或參加適當的培訓課程,可以確保我們掌握正確的姿勢和技巧。

 

舉例:舉重時使用錯誤的背部姿勢可能導致腰部拉傷或腰椎損傷。學習正確的提重姿勢,例如屈膝、挺胸和保持腰部中立,可以減少這種傷害的風險。

 

2.過度使用和過度訓練:過度使用特定的肌肉群或過度訓練是常見的運動傷害原因。當我們過度使用某個肌肉群或過度進行訓練,身體無法適應負荷,從而導致損傷和疼痛。

 

預防措施:合理安排訓練計劃和休息是預防運動傷害的關鍵。適當的休息時間可以幫助身體恢復並適應運動壓力。此外,要注意平衡不同肌肉群的訓練,避免過度使用單一肌肉群。

 

舉例:長時間連續跑步可能導致跑者膝,這是一種常見的跑步運動傷害。適當控制跑步距離和強度,並在跑步過程中給予足夠的休息,可以減少跑者膝的風險。

 

3.不足的熱身和冷卻:熱身和冷卻是預防運動傷害的重要步驟。不足的熱身可能使肌肉和關節準備不足,容易受傷。同樣,不充分的冷卻可能導致肌肉痙攣和僵硬。

 

預防措施:進行充分的熱身活動,如輕微的有氧運動和關節活動,可以提高身體的準備程度。同樣,進行適當的冷卻運動,如拉伸和放鬆,有助於減少肌肉痙攣和僵硬。

 

舉例:未經熱身的劍道選手可能容易患上關節或肌肉拉傷。通過進行關節活動和輕微的有氧運動,可以提高關節的靈活性和肌肉的血液供應,減少損傷的風險。

 

綜上所述,了解常見的運動傷害原因並採取預防措施,可以幫助我們降低運動傷害的風險。正確的姿勢和技術、合理的訓練計劃和休息,以及充足的熱身和冷卻,都是預防運動傷害的重要措施。藉由適當的預防措施,我們可以更安全地享受運動的益處,同時減少潛在的傷害風險。

 

5 個有效預防運動傷害方法

運動傷害可能由多種因素引起,包括不正確的姿勢、過度使用肌肉、不適當的訓練方法以及缺乏適當的休息和恢復。為了預防運動傷害,我們應該採取以下有效的方法和建議:

 

1.正確的姿勢和技術:確保在進行任何運動時都使用正確的姿勢和技術。不正確的姿勢可能增加受傷的風險。請尋求專業指導或教練的幫助,以學習正確的運動技巧。

 

2.適度的訓練和逐漸增加負荷:不要急於達到目標,適度和逐漸增加運動負荷是很重要的。過度使用肌肉和突然增加運動強度可能導致傷害。

 

3.適當的熱身和伸展運動:在開始任何運動前進行適當的熱身活動,以準備身體並提高肌肉的靈活性。伸展運動有助於減輕肌肉緊張和拉傷的風險。

 

4.穩定和強化核心肌群:核心肌群的穩定和強化對於減少運動傷害非常重要。強化核心肌群可以提供身體穩定性,減少其他部位的壓力和損傷。

 

5.適當的休息和恢復:給身體充分的休息和恢復時間是預防運動傷害的關鍵。過度的訓練和不足的休息可能導致肌肉疲勞和損傷。

 

預防運動傷害是保護身體的重要步驟。通過遵循正確的姿勢和技術、適度的訓練、熱身和伸展運動、核心肌群的強化,以及給予身體足夠的休息和恢復時間,我們可以大大減少運動傷害的風險,從而享受健康和安全的運動體驗。

 

三、如何在追求瘦身的過程中避免運動傷害

制定合理的運動計劃和訓練方式

在追求瘦身目標的過程中,適當的運動計劃和訓練方式是關鍵因素,可以幫助我們避免運動傷害的發生。以下將探討如何制定合理的運動計劃和採用正確的訓練方式,以確保在瘦身過程中能夠保持健康和安全。

 

1.確定個人目標和能力:在制定運動計劃之前,首先要明確自己的瘦身目標和身體能力。這有助於確定適合自己的運動類型和強度,避免過度負荷和潛在的運動傷害。如果你是初學者,則從輕度的有氧運動,如快走或游泳開始,逐漸增加運動強度和時長。如果你已有一定的運動基礎,可以嘗試高強度間歇訓練或重量訓練,以加速燃脂和塑造身材。

 

2.適度增加運動強度和時長:不要一下子過於劇烈地改變運動強度或時長,這樣容易導致過度負荷和運動傷害。應該逐步增加運動的強度和時長,給身體適應的時間。如果你每週運動三次,每次30分鐘,可以逐漸增加到每週四次,每次45分鐘,然後再進一步增加。這種漸進增加的方式可以減少身體的負擔,降低受傷的風險。

 

3.多元化運動方式:單一運動方式容易使特定部位過度使用,增加受傷的風險。建議結合有氧運動、力量訓練和靈活性訓練,使身體全面發展。除了有氧運動,可以加入一些全身性的訓練,如瑜伽、普拉提或舞蹈,以提高身體的柔軟性和協調性。這樣不僅可以減少單一部位的壓力,還可以增加運動的樂趣和多樣性。

 

在追求瘦身的過程中,制定合理的運動計劃和適當的訓練方式非常重要,了解個人目標和能力,逐步增加運動的強度和時長,並多元化運動方式,是避免運動傷害的重要策略。記住,健康和安全是最重要的,不要為了瘦身而牽強自己,保持合理的運動節奏,才能長期維持健康的身體和理想的體態。

 

結論

運動對於身體和心理的益處無可否認,但運動傷害也是一個不可忽視的問題。瘦身潮流下的運動傷害風暴正蔓延,我們不應輕視它的存在。了解運動傷害的危害,並採取相應的預防措施,將有助於我們在追求瘦身目標的同時保持健康和安全。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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結合中、西醫之運動傷害處置,擅於治療頸、肩、肘、腰、膝、踝部之急慢性疼痛
經歷
聯新國際醫院中醫科副主任、 聯新國際醫院醫療一部辦公室主任、國家運動醫學中心特約醫師、職棒Lamigo桃猿隊醫療團主治醫師、 SBL超級籃球聯賽璞園隊醫療團主治醫師
髖關節疼痛可能會影響生活品質與睡眠,成因多種且可能與關節退化、個組織發炎或肌肉失衡有關。透過適當的睡眠姿勢調整、運動訓練、物理治療與生活習慣的改善,大多數患者都能有效減輕不適。若疼痛持續或惡化,建議及早尋求專業醫療評估,以獲得最佳的治療方案。

髖關節疼痛是一種常見的症狀,有時候甚至會在晚上睡覺時或長時間久臥愈發明顯,而在髖關節周遭有許多不同的組織,導致即使同樣在髖關節的位置產生疼痛,背後的原因可能都大不相同,也因此先了解到那些原因會導致髖關節疼痛就顯得尤其重要,本篇文章帶你從物理治療師的觀點,從可能造成疼痛的原因、建議嘗試的改善方法與平常保健的居家運動來協助你解決問題。

可能造成疼痛的原因

  1. 退化性關節炎(Osteoarthritis)

髖關節是人體最大的關節之一,隨著年齡增長,關節軟骨會逐漸磨損,導致骨與骨之間摩擦,產生疼痛,特別是長時間維持相同姿勢時會導致疼痛的加重。

  1. 髖關節滑囊炎(Hip Bursitis)

髖關節周圍有許多滑囊,用於減少肌肉與骨骼之間的摩擦。當滑囊發炎時,會導致局部疼痛,尤其在壓迫時會更加明顯。

  1. 深臀症候群(Deep Gluteal Syndrome)

此狀況發生在坐骨神經穿過臀部的「深臀空間」時造成壓迫進而引發疼痛,造成這個症狀的原因其實有很多,其中較廣為人知的是梨狀肌症候群(piriformis syndrome)

  1. 坐骨神經痛(Sciatica)

坐骨神經痛通常由椎間盤突出引起,疼痛可能從下背部延伸至臀部與大腿後側,在夜間或長時間靜止時加劇。

  1. 髖關節囊炎(Hip Capsulitis)

髖關節與肩關節一樣,有關節囊作支撐與穩定,雖然髖關節囊炎的發生頻率不像肩關節那麼常見,但若發炎情況持續影響,夜間的疼痛還是有機會出現。

建議嘗試的改善方法

  1. 睡前的伸展與拉筋
    睡前的伸展與拉筋能夠放鬆全身的肌肉,不僅可以減少一天下來累積的壓力,同時可以有效地提升柔軟度來減少活動度卡卡的問題,還能促使心情放鬆來達到更好的睡眠品質。
  2. 適當的睡眠姿勢
    側睡時可以在雙腿之間夾一個枕頭,保持雙腳適當的排列。而正躺者則可以在膝蓋下方墊一個小枕頭或摺好的毛巾,以減少下背部與骨盆的壓力。
  3. 髖關節周圍的肌力訓練
    髖關節被外圍一塊塊特別大塊的肌肉包圍,這些肌肉在日常生活中提供了髖關節很好穩定,當我們平時的生活沒有效的利用這些肌肉,不僅會使關節受到過大的壓力,同時會讓我們的關節擺在不好出力的角度,經過一段時間後,又會使關節的位置越跑越歪,為了打斷這樣的惡性循環,髖關節周圍的肌力訓練就顯得特別重要。
  4. 睡前的熱敷
    熱敷是一個簡單有效放鬆肌肉的方法,常見的熱水袋,電熱毯甚至是熱毛巾都是生活中常見好用的熱敷器材,一般的熱敷時間會建議落在15~20分鐘的時間,並且要隨時觀察皮膚的狀況,以免造成燙傷。
  5. 減少日常壓力來源與生活習慣的調整
    日常生活中的久站久坐,都容易造成髖關節有許多的壓力累積,切記保持久坐1小時即起身10~15分鐘的活動休息來降低久坐帶來的傷害。另外髖關節是下肢承重的重要角色之一,一般站姿、走路、上下樓梯的姿勢若能有意地保持良好的姿勢,也可以減少髖關節受傷的可能性。

平常保健的居家運動

  • 臀橋:臀橋可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群,其中臀大肌與腹橫肌的交互穩定是動作的重點,以下是動作方式:
    動作起始時保持正躺,雙腳貼地並保持膝蓋彎曲。
    動作過程中緩慢地將屁股抬起並保持腹部壓力,當身體成一直線後再緩慢將屁股放下。
  • 蚌殼運動:蚌殼運動可以加強髖關節側邊的肌肉,其中,臀中肌是協助髖關節穩定的最大功臣之一,因此能否正確的誘發臀中肌出力是這個動作的重點,以下是動作方式:
    動作起始於側躺,雙腳彎曲並保持腳踝併攏,使頭、頸、胸口呈一條線並垂直於地面。
    動作過程中將雙膝分開但維持腳踝併攏,並且些微增加上面那隻腳往後轉(往後坐下)的動作,這樣可以最大程度的增加臀中肌收縮。

結論

髖關節疼痛可能會影響生活品質與睡眠,成因多種且可能與關節退化、個組織發炎或肌肉失衡有關。透過適當的睡眠姿勢調整、運動訓練、物理治療與生活習慣的改善,大多數患者都能有效減輕不適。若疼痛持續或惡化,建議及早尋求專業醫療評估,以獲得最佳的治療方案。

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陳敬衡
物理治療師
專長:●專長項目:【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】
現職
●現任: 臺體大聯新運醫中心 物理治療師 ●經歷:聯新國際聯合診所 物理治療師、常春醫院 物理治療師
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中醫師, 復健科醫師
李冠毅
運動傷害的康復需要時間與耐心,但只要正確面對傷害並尋求專業協助,絕大多數人都能恢復運動能力。預防勝於治療,養成良好的運動習慣與正確技巧,是避免運動傷害的最佳方法。無論您是運動新手還是專業運動員,當面臨運動傷害時,請記得向專業的復健科醫師尋求幫助,為自己的健康負責。

運動是一種強身健體、釋放壓力的好方法,但隨著運動風氣的盛行,運動傷害的發生也逐漸成為許多人關注的議題。不論是跑步者的膝蓋疼痛、籃球員的腳踝扭傷,還是健身愛好者的肩關節拉傷,這些傷害都可能讓我們暫時停下運動的腳步。那麼,運動傷害真的能完全康復嗎?答案其實因人而異,但透過正確的診斷、治療和復健,絕大多數的運動傷害都可以改善,甚至完全康復。

運動傷害的常見成因

運動傷害的成因多種多樣,但主要可以歸納為以下幾類:

  1. 運動姿勢不正確: 許多人在運動時忽略了正確的動作規範,導致某些部位承受過大的壓力。例如,跑步時步態異常可能導致膝蓋疼痛,重量訓練時姿勢不正確則容易造成肌肉或關節拉傷。
  2. 過度訓練或缺乏熱身: 長時間高強度的運動容易讓肌肉和關節疲勞,增加受傷風險。同時,未充分熱身或拉伸,身體尚未準備好進入運動狀態,也容易導致傷害。
  3. 不適合的裝備或環境: 鞋子、運動器材或場地條件不佳,例如穿著不適合跑步的鞋子或在濕滑地面運動,可能增加受傷機會。
  4. 個人體質因素: 每個人肌肉、關節的柔軟度、肌力及協調性都不同,這些生理特質也會影響運動傷害的風險。例如,肌肉力量不足可能無法支撐關節,導致運動時更容易受傷。

復健科的角色

當運動傷害發生時,復健科醫師通常是病人康復旅程中的重要夥伴。透過專業的評估與診斷,醫師能針對不同的傷害類型,提供個人化的治療計畫。以下是復健科在運動傷害中扮演的幾個重要角色:

  1. 精準診斷: 運動傷害可能牽涉到骨骼、肌肉、韌帶或神經等不同結構,復健科醫師會根據病史、臨床檢查與影像學檢查(如X光、MRI或超音波),確定傷害的範圍與嚴重程度。
  2. 設計治療計畫: 每位病人的傷害類型、生活需求與運動目標不同,因此治療計畫必須量身訂做,包含急性期的確立診斷、疼痛控制、亞急性期的功能重建以及復原期的強化訓練。
  3. 整合多學科資源: 復健科醫師會與物理治療師、運動防護員等專業團隊合作,確保治療過程全面且高效。

運動傷害會好嗎?

這是一個復健科醫師最常被問到的問題。事實上,運動傷害的康復程度取決於多種因素,包括傷害的種類與嚴重程度、病人的年齡與健康狀態,以及是否遵循醫師的建議進行治療與復健。

運動傷害復原的三大階段

  1. 急性期(0-3天): 此階段的目標是減少疼痛與腫脹,常使用PEACE原則(保護、教育、避免抗炎藥、壓迫與抬高)。復健科醫師可能會建議使用適當的輔助工具(如護具或拐杖)減少受傷部位的負擔。
  2. 亞急性期(4-21天): 隨著疼痛與腫脹減輕,治療的重點轉為輕微的活動與活動度訓練,以防止肌肉萎縮與關節僵硬。此時可能會引入簡單的物理治療,如超音波治療或徒手治療。
  3. 復原期(3週以上): 此階段的目標是恢復受傷部位的肌力、穩定性與功能,並逐步重返運動。復健科醫師可能會指導進行特定的肌力與平衡訓練,並監控病人避免過早進行高強度運動。

運動傷害復健指南整理

階段 時間 目標 復健建議
急性期 0-3天 減少疼痛與腫脹 使用PEACE原則(保護、教育、避免抗炎藥、壓迫與抬高),並可能使用護具或拐杖減少負擔。
亞急性期 4-21天 防止肌肉萎縮與關節僵硬 逐步增加活動度訓練,避免長期固定,並可能使用超音波治療或徒手治療輔助恢復。
復原期 3週以上 恢復肌力、穩定性與運動功能 進行肌力與平衡訓練,循序漸進地重返運動,避免過早進行高強度運動。

影響傷害康復的關鍵因素

  • 病人的依從性: 按照醫師指示進行治療與復健,並避免急於恢復高強度運動,是康復的重要基石。
  • 專業團隊的介入: 經驗豐富的醫療團隊能大幅提高康復的效率與效果。
  • 心理狀態: 積極樂觀的態度能幫助病人更快重拾自信與健康。

醫師的建議:如何成功復原並預防再次受傷

  1. 遵循復健計畫: 在醫師與物理治療師的指導下,逐步進行適合的訓練,切勿心急。
  2. 重視熱身與放鬆: 運動前充分熱身,運動後適當拉伸,是預防運動傷害的關鍵。
  3. 學習正確動作: 不論是跑步、舉重還是球類運動,學習正確的動作技巧能降低受傷風險。
  4. 改善肌力與柔軟度: 定期進行核心肌群訓練與柔軟度練習,提升身體的穩定性與靈活性。

醫師案例分享

案例一:慢跑者的膝蓋痛

一名35歲的慢跑愛好者因過度訓練導致髕骨股骨疼痛症候群。經過復健科醫師診斷後,他接受了包括股四頭肌強化、核心肌群訓練與跑步姿勢矯正的治療計畫。三個月後,他逐步恢復跑步,並避免了舊傷復發。

案例二:籃球員的腳踝扭傷

一名高中籃球員因跳躍落地時踩到隊友腳部而扭傷腳踝。初期的PEACE治療後,他在復健科醫師指導下進行本體感覺訓練與腳踝穩定性訓練,六週後成功重返賽場。

醫師小叮嚀

運動傷害的康復需要時間與耐心,但只要正確面對傷害並尋求專業協助,絕大多數人都能恢復運動能力。預防勝於治療,養成良好的運動習慣與正確技巧,是避免運動傷害的最佳方法。無論您是運動新手還是專業運動員,當面臨運動傷害時,請記得向專業的復健科醫師尋求幫助,為自己的健康負責。

 

責任編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-recovery-stages

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李冠毅
中醫師, 復健科醫師
專長:●主治項目: 復健醫學、運動傷害、肌肉骨骼損傷、骨骼肌肉超音波、徒手治療、動態貼紮、肌內效貼紮、針灸治療、重量訓練、技擊散打
現職
●現任: 高雄長庚醫院 復健科總醫師 ●經歷: 高雄長庚醫院 復健科住院醫師 高雄長庚醫院 一般科醫師 林口長庚醫院 實習醫師 美國運動委員會 認證私人教練 散打格鬥協會 C級教練&裁判