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運動醫學科醫師
王凱平
瘦身狂熱成為傷害風暴,你還敢輕視運動傷害?
運動熱潮席捲而來,人們為了瘦身不擇手段。然而,這種瘦身狂熱背後隱藏著一個傷害風暴,即運動傷害。本文通過分析運動傷害的現況和危害,以及常見運動傷害的原因和預防措施,告訴讀者在追求瘦身目標時應該如何避免運動傷害。運動傷害是一個嚴重的問題,我們應該重視並採取行動,確保在健身的道路上能夠保持健康和安全。

運動已成為現代生活中的一大熱潮,許多人為了追求健康和理想體態而投入瘋狂的健身計劃。然而,這股熱潮背後卻潛藏著一個危險的真相:運動傷害。無論是初學者還是經驗豐富的運動愛好者,都不容忽視運動傷害的嚴重性。讓我們揭示運動傷害的真相,不再輕視它的存在。

 

一、運動傷害的現況與危害

當前瘦身狂熱下運動傷害的嚴重程度

運動傷害在當前瘦身狂熱的浪潮中正愈演愈烈,其嚴重程度引起了廣泛的關注。越來越多的人為了追求理想體態,加入了各種運動計劃和健身活動。然而,這種熱衷於健身的風潮也伴隨著一系列潛在的風險和危害,使運動傷害成為一個不容忽視的問題。

 

首先,運動傷害的嚴重程度在當今社會變得更加明顯。由於社交媒體和健身文化的普及,人們受到了許多成功健身故事和完美身材的影響,使得瘦身狂熱蔓延。許多人急於追趕時尚健身潮流,卻忽略了適應性和專業指導的重要性。結果,運動傷害的發生率驟增。

 

運動傷害不僅對身體健康造成威脅,還可能對心理健康造成負面影響。身體的受傷和康復過程可能引發焦慮、沮喪和自卑等負面情緒。此外,運動傷害也可能影響到個人的生活質量和日常活動能力,從而對整體幸福感產生負面影響。舉例來說,一位名為小明的年輕女性加入了一個極限運動計劃,該計劃以高強度的運動訓練和嚴格的飲食控制為特點。她追求著瘦身的理想,但卻忽視了自己的身體信號和適應能力。在一次超強度的訓練過程中,她遭受了運動傷害,右膝蓋關節受到了嚴重的扭傷,需要長時間的康復治療和休息。這次運動傷害不僅使她無法繼續運動,還給她帶來了身體和心理上的痛苦。

 

因此,我們必須正視當前瘦身狂熱下運動傷害的嚴重程度。運動傷害不僅限於專業運動員,普通人也可能受到傷害。在追求瘦身目標的同時,我們應該注重自身的身體信號、適應能力和專業指導。只有在合理的範圍內進行運動,並遵循科學的訓練原則,我們才能保持健康和安全。運動傷害警示不容忽視,讓我們一起為健康的運動環境努力。

 

運動傷害對身體和心理健康的影響

運動傷害是一個不容忽視的問題,它對我們的身體和心理健康都帶來了重大的影響。當我們投入運動並追求健康的同時,了解運動傷害對我們的危害,可以幫助我們更好地預防和處理這些問題。

 

首先,運動傷害對身體健康造成了直接的影響。常見的運動傷害包括扭傷、拉傷、肌肉拉傷、韌帶損傷等。這些傷害可能導致疼痛、腫脹、活動受限以及長期的康復過程。例如,當一個跑者踩到不平坦的地面,可能會扭傷腳踝,導致疼痛和行動困難。這種身體上的傷害不僅會限制我們的運動能力,還可能對日常生活產生負面影響。除了身體上的傷害,運動傷害也會對我們的心理健康造成影響。當我們遭受運動傷害時,可能感到挫敗、失望和沮喪。運動是釋放壓力和增強心理健康的有效方式,但當我們無法從運動中獲得樂趣並受到傷害時,這可能導致心理壓力的增加。舉個例子,一個熱愛籃球的運動員,在比賽中不慎受傷,無法繼續參與球隊的比賽,這可能使他感到沮喪和失去動力,甚至對自己的運動能力產生懷疑。

 

運動傷害的危害還包括可能對我們的運動持續性產生負面影響。當我們遭受傷害時,我們可能需要休息和康復的時間,這可能導致運動計劃的中斷或暫停。對於一些人來說,這個中斷可能成為重新開始運動的障礙,導致他們放棄原本的運動習慣。這對於身體健康和身體形態的維持都會產生負面的影響。

 

二、常見運動傷害的原因和預防措施

運動傷害發生的常見原因

運動傷害是在進行各種運動活動時可能發生的身體損傷。了解常見的運動傷害原因,可以幫助我們預防這些傷害的發生。以下是一些常見的運動傷害原因和相應的預防措施:

 

1.不正確的姿勢和技術:錯誤的姿勢和技術是導致運動傷害的常見原因之一。當我們在進行運動時,如果姿勢不正確或使用不當的技術,可能會對關節、肌肉或韌帶造成損傷。

 

預防措施:學習正確的姿勢和技術是預防運動傷害的關鍵。尋求專業指導,如聘請教練或參加適當的培訓課程,可以確保我們掌握正確的姿勢和技巧。

 

舉例:舉重時使用錯誤的背部姿勢可能導致腰部拉傷或腰椎損傷。學習正確的提重姿勢,例如屈膝、挺胸和保持腰部中立,可以減少這種傷害的風險。

 

2.過度使用和過度訓練:過度使用特定的肌肉群或過度訓練是常見的運動傷害原因。當我們過度使用某個肌肉群或過度進行訓練,身體無法適應負荷,從而導致損傷和疼痛。

 

預防措施:合理安排訓練計劃和休息是預防運動傷害的關鍵。適當的休息時間可以幫助身體恢復並適應運動壓力。此外,要注意平衡不同肌肉群的訓練,避免過度使用單一肌肉群。

 

舉例:長時間連續跑步可能導致跑者膝,這是一種常見的跑步運動傷害。適當控制跑步距離和強度,並在跑步過程中給予足夠的休息,可以減少跑者膝的風險。

 

3.不足的熱身和冷卻:熱身和冷卻是預防運動傷害的重要步驟。不足的熱身可能使肌肉和關節準備不足,容易受傷。同樣,不充分的冷卻可能導致肌肉痙攣和僵硬。

 

預防措施:進行充分的熱身活動,如輕微的有氧運動和關節活動,可以提高身體的準備程度。同樣,進行適當的冷卻運動,如拉伸和放鬆,有助於減少肌肉痙攣和僵硬。

 

舉例:未經熱身的劍道選手可能容易患上關節或肌肉拉傷。通過進行關節活動和輕微的有氧運動,可以提高關節的靈活性和肌肉的血液供應,減少損傷的風險。

 

綜上所述,了解常見的運動傷害原因並採取預防措施,可以幫助我們降低運動傷害的風險。正確的姿勢和技術、合理的訓練計劃和休息,以及充足的熱身和冷卻,都是預防運動傷害的重要措施。藉由適當的預防措施,我們可以更安全地享受運動的益處,同時減少潛在的傷害風險。

 

5 個有效預防運動傷害方法

運動傷害可能由多種因素引起,包括不正確的姿勢、過度使用肌肉、不適當的訓練方法以及缺乏適當的休息和恢復。為了預防運動傷害,我們應該採取以下有效的方法和建議:

 

1.正確的姿勢和技術:確保在進行任何運動時都使用正確的姿勢和技術。不正確的姿勢可能增加受傷的風險。請尋求專業指導或教練的幫助,以學習正確的運動技巧。

 

2.適度的訓練和逐漸增加負荷:不要急於達到目標,適度和逐漸增加運動負荷是很重要的。過度使用肌肉和突然增加運動強度可能導致傷害。

 

3.適當的熱身和伸展運動:在開始任何運動前進行適當的熱身活動,以準備身體並提高肌肉的靈活性。伸展運動有助於減輕肌肉緊張和拉傷的風險。

 

4.穩定和強化核心肌群:核心肌群的穩定和強化對於減少運動傷害非常重要。強化核心肌群可以提供身體穩定性,減少其他部位的壓力和損傷。

 

5.適當的休息和恢復:給身體充分的休息和恢復時間是預防運動傷害的關鍵。過度的訓練和不足的休息可能導致肌肉疲勞和損傷。

 

預防運動傷害是保護身體的重要步驟。通過遵循正確的姿勢和技術、適度的訓練、熱身和伸展運動、核心肌群的強化,以及給予身體足夠的休息和恢復時間,我們可以大大減少運動傷害的風險,從而享受健康和安全的運動體驗。

 

三、如何在追求瘦身的過程中避免運動傷害

制定合理的運動計劃和訓練方式

在追求瘦身目標的過程中,適當的運動計劃和訓練方式是關鍵因素,可以幫助我們避免運動傷害的發生。以下將探討如何制定合理的運動計劃和採用正確的訓練方式,以確保在瘦身過程中能夠保持健康和安全。

 

1.確定個人目標和能力:在制定運動計劃之前,首先要明確自己的瘦身目標和身體能力。這有助於確定適合自己的運動類型和強度,避免過度負荷和潛在的運動傷害。如果你是初學者,則從輕度的有氧運動,如快走或游泳開始,逐漸增加運動強度和時長。如果你已有一定的運動基礎,可以嘗試高強度間歇訓練或重量訓練,以加速燃脂和塑造身材。

 

2.適度增加運動強度和時長:不要一下子過於劇烈地改變運動強度或時長,這樣容易導致過度負荷和運動傷害。應該逐步增加運動的強度和時長,給身體適應的時間。如果你每週運動三次,每次30分鐘,可以逐漸增加到每週四次,每次45分鐘,然後再進一步增加。這種漸進增加的方式可以減少身體的負擔,降低受傷的風險。

 

3.多元化運動方式:單一運動方式容易使特定部位過度使用,增加受傷的風險。建議結合有氧運動、力量訓練和靈活性訓練,使身體全面發展。除了有氧運動,可以加入一些全身性的訓練,如瑜伽、普拉提或舞蹈,以提高身體的柔軟性和協調性。這樣不僅可以減少單一部位的壓力,還可以增加運動的樂趣和多樣性。

 

在追求瘦身的過程中,制定合理的運動計劃和適當的訓練方式非常重要,了解個人目標和能力,逐步增加運動的強度和時長,並多元化運動方式,是避免運動傷害的重要策略。記住,健康和安全是最重要的,不要為了瘦身而牽強自己,保持合理的運動節奏,才能長期維持健康的身體和理想的體態。

 

結論

運動對於身體和心理的益處無可否認,但運動傷害也是一個不可忽視的問題。瘦身潮流下的運動傷害風暴正蔓延,我們不應輕視它的存在。了解運動傷害的危害,並採取相應的預防措施,將有助於我們在追求瘦身目標的同時保持健康和安全。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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結合中、西醫之運動傷害處置,擅於治療頸、肩、肘、腰、膝、踝部之急慢性疼痛
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聯新國際醫院中醫科副主任、 聯新國際醫院醫療一部辦公室主任、國家運動醫學中心特約醫師、職棒Lamigo桃猿隊醫療團主治醫師、 SBL超級籃球聯賽璞園隊醫療團主治醫師
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中醫師
黃子彥
運動能為健康加分,但不正確的姿勢和準備不足可能導致運動傷害,影響生活品質。本文探討了運動傷害的常見類型及其原因,包括肌肉抽緊、關節扭傷及骨頭損傷,並從中醫與現代科學的角度提出預防與緩解的建議。中醫以氣血通暢為核心,運用推拿、針灸及拔罐等方法緩解疼痛並促進修復,如按壓阿是穴、曲池穴等,能有效幫助恢復。然而,對於輕微的運動損傷,簡單的家庭護理如熱敷、冷敷與按摩亦能緩解不適。 此外,本文對比了現代醫學與中醫治療方法的優缺點,指出中醫適合慢性疲勞與輕微傷害,而現代醫學則針對急性傷害更具針對性。文章最後強調,運動前的充分暖身和正確姿勢是預防傷害的關鍵,而中醫智慧則為恢復過程提供了有效的補充手段。讓我們一起學會科學運動,結合中醫傳統,避免傷害,享受健康與活力的生活。

運動的美好,從預防傷害開始

還記得那次運動後持續數週的膝蓋疼痛嗎?或是跑步時不小心扭傷腳踝的挫敗感?運動本應是為健康加分,但一個小小的失誤,卻可能讓你的身體承受不必要的負擔。好消息是,中醫與現代科學為我們提供了平衡健康與運動的智慧。讓我們一同學習如何避免運動傷害,讓運動真正成為享受生活的一部分!

 

認識運動傷害:從原因到影響

跑步時突然感覺臨門的膝蓋疼痛,還是打球時不小心翻倒抽緊腿肌,這些就是人們在日常運動中常見的運動傷害情境。由於不正確的運動姿勢,運動量過度,或者準備不足,通常導致這類不適。

 

在各種運動中,傷害類型也有所不同:

  • 肌肉抽緊:因身體準備不足或運動過度而宜。
  • 關節扭傷:傷害來自不正確的姿勢或過度操作。
  • 骨頭收緊:多發於體力運動不當或避免不足。

 

許多人對這些傷害沒有太多重視,但它們常帶來的是久期的不便,例如關節功能的下降或緊張疼痛的加劇。通過專業的觀察,我們可以用最佳的方法來避免並充分利用運動帶來的健康好處。日常中,應重視準備運動和正確姿勢,以適應不同運動項目。

 

參考文獻:

  1. Brooks, J. H., Fuller, C. W., Kemp, S. P., & Reddin, D. B. (2008). Epidemiology of injuries in English professional rugby union: part 1 match injuries. British Journal of Sports Medicine, 42(10), 767-775. doi:10.1136/bjsm.2008.048282
  2. Meeuwisse, W. H., Tyreman, H., Hagel, B., & Emery, C. (2007). A dynamic model of etiology in sport injury: the recursive nature of risk and causation. Clinical Journal of Sport Medicine, 17(3), 215-219. doi:10.1097/JSM.0b013e3180592a48

 

中醫智慧在運動傷害中的應用

中醫觀察人體是一個完整的系統,運動傷害常帶來的是「氣血不和」或「緊張不通」。以《黃帝內經》中提到:“疼者,障不通也。”中醫通過經絡和氣血調理,能夠將傷害程度降至最低。

 

在治療上,中醫常推薦使用推拿和按摩,例如:

  • 阿是穴:有助清除疼麻,緩和傷痛(註1)。
  • 曲池穴:重點推揉,提高關節滑動性和自我修復(註1)。

此外,中醫其他治療方法,如針灸和拔罐,也能助力減輕傷害帶來的緊張和不適(註2)。然而,使用此種治療方法時,應在專業醫師指導下進行,以避免不當操作導致事故。

 

家庭自我護理:按摩與推拿的技巧

針對日常運動損傷的輕微不適,家庭自我護理成為實用且方便的選擇。以下是一些簡單易學的按摩和推拿技巧,幫助緩解運動後的疲勞與緊張:

  • 按壓委中穴:委中穴位於膝窩正中,適合緩解腿部肌肉緊張與僵硬。使用大拇指輕輕按壓該穴位,每次按壓5-10秒,重複5分鐘。
  • 揉按陽陵泉穴:位於小腿外側,適合改善肌肉痙攣和關節僵硬感。以適中的力度畫圈揉按,可促進局部血液循環。
  • 使用熱敷搭配推拿:在按摩前進行熱敷可幫助放鬆肌肉,提升推拿效果。

 

這些技術不僅能有效緩解輕微的運動損傷,還能在日常運動後加速恢復,預防長期不適。需要注意的是,若症狀持續加重,應及時就醫,避免耽誤治療。

參考文獻:

  1. Chen, S. K., & Wang, H. K. (2015). The role of acupuncture in sports injuries. Journal of Traditional Chinese Medicine, 35(4), 317-321. doi:10.1016/j.jtcme.2015.08.004
  2. MacPherson, H., & Hammerschlag, R. (2018). Acupuncture and pain management: The evidence and the clinical perspective. American Journal of Medicine, 131(3), 247-257. doi:10.1016/j.amjmed.2017.11.016

 

 

結論與行動建議:如何避免運動傷害

預防運動傷害的關鍵在於正確的準備、持續的保養以及及時的調理。無論是通過科學的運動規劃,還是運用中醫的智慧,都能讓我們的身體在運動中獲益,而非受損。日常生活中,建議:

  • 堅持準備運動:確保每次運動前都進行充分的暖身5-10分鐘,幫助肌肉和關節進入狀態。
  • 採用正確的運動姿勢:避免因姿勢不當導致的額外壓力。
  • 利用中醫調理:結合推拿、穴位按摩或針灸等方法,促進身體恢復。
  • 適度運動:不要讓運動成為壓力源,找到合適的強度和平衡點。

 

記住,健康的運動習慣不僅能提升體能,更能增強整體的身心健康。將科學與中醫智慧結合,你也能在運動中保持健康與活力。立即開始行動吧,為你的身體打造一個最好的運動夥伴!

 

比較表格:運動傷害處理方式的優劣對比

處理方式 優點 缺點
現代醫學(如物理治療) 科學數據支持,針對性強,適合急性傷害;提供專業設備和技術支持 費用較高,部分治療需要長期療程,對輕微損傷的處理過於繁瑣
中醫推拿與按摩 改善氣血運行,緩解肌肉緊張,適合慢性疲勞與輕微傷害;操作簡單,可自行應用於日常保健 效果因人而異,對嚴重損傷效果有限,需專業技術指導以避免誤用
針灸與拔罐 能快速緩解局部疼痛,促進血液循環,適合結合其他方法進行綜合治療 部分人群(如怕針或皮膚敏感者)接受度低;可能有短暫瘀青或輕微不適
家庭護理(如熱敷與冷敷) 成本低,方便易行,適合輕微運動傷害和日常疲勞的緩解 效果有限,無法應對較為嚴重的損傷;操作不當可能加重病情

 

 

常見問題與回覆:

問題1:文章中提到的五大建議是什麼?
回覆:
要有效預防運動傷害,建議從以下幾個方面入手:

  1. 做好充分的暖身與拉伸
    運動前進行至少5-10分鐘的暖身活動,並加入動態拉伸,幫助肌肉和關節進入運動狀態。
  2. 學習正確的運動姿勢
    確保每種運動項目都以正確的姿勢進行,避免因動作不當對關節或肌肉造成不必要的壓力。
  3. 適度安排運動量與強度
    循序漸進地增加運動量和強度,避免一次性過度訓練導致肌肉或韌帶損傷。
  4. 中醫推拿與穴位按摩
    利用中醫方法如推拿和按壓穴位(如阿是穴、曲池穴等),來緩解運動後的肌肉疲勞及潛在的不適。
  5. 及時進行家庭護理與專業治療
    輕微損傷可採用熱敷、冷敷等家庭護理方法,但對於症狀持續或加重的情況,應及時尋求專業醫師幫助。

 

問題2:出現輕微運動損傷時應該如何處理?
回覆:
對於輕微運動損傷,建議採用以下方式進行初步處理:

  1. 休息:避免繼續運動,給受傷部位時間修復。
  2. 冷敷:受傷後24小時內,每次冷敷10-20分鐘,有助於減輕腫脹與疼痛。
  3. 推拿按摩:針對輕微肌肉緊張,可以按壓「委中穴」或「陽陵泉穴」來緩解不適(註1)。
    若症狀持續或加重,應盡快尋求專業醫師的診斷和治療。

 

問題3:推拿與針灸對運動損傷有什麼效果?
回覆:
推拿和針灸是中醫在運動損傷康復中常用的方法:

  • 推拿:通過按壓穴位,如「阿是穴」,促進血液循環、緩解疼痛,對輕微傷害有快速見效的效果。
  • 針灸:能夠刺激經絡,疏通氣血,特別適合緩解肌肉痙攣和關節僵硬。
    需要注意,這些療法需由專業醫師操作,避免不當治療導致的副作用。

 

問題4:哪些人不適合使用針灸或推拿?
回覆:
針灸與推拿雖然適用範圍廣,但以下人群需謹慎或避免:

  1. 孕婦:部分穴位如「三陰交」可能引起子宮收縮,不建議進行針灸或過度按摩。
  2. 皮膚破損或感染者:推拿可能加重局部炎症或導致感染範圍擴大。
  3. 有凝血功能障礙或服用抗凝劑者:針灸可能增加出血風險。
    建議在治療前向專業醫師詳細說明個人情況,確保安全。

 

問題5:如何判斷需要專業治療而非自我處理?
回覆:
以下情況建議立即尋求專業醫師的幫助:

  1. 傷口腫脹、疼痛超過48小時未減輕。
  2. 無法正常活動或有明顯關節異常。
  3. 疑似骨折、韌帶斷裂等情況。
    《黃帝內經》強調「急則治其標」,即在急性損傷時應及時對症處理,避免延誤病情。

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

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黃子彥
中醫師
專長:預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
現職
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師
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職能治療師
蔡昀庭
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尤其大掃除往往需要耗費整天的時間掃除整理,而如此長時間的掃除工作更容易使我們的身體疲憊、損傷,一旦身體累了就更可能產生不恰當的動作模式或是用其他肌肉代償,最後使我們腰酸背痛,更可能因此引發舊疾老毛病,嚴重可能還會造成後續演變為慢性的疼痛等等導致我們身體及心理都受到影響。

年末大掃除是每年農曆過年前夕家家戶戶的重要活動, 將家裡各個角落打掃乾淨、把平日忽略的儲藏室整理一番,除舊佈新才能迎來新年新氣象。大掃除這個活動聽起來很簡單容易,但其實要注意的細節可多著呢!一不小心可能會在過程中受傷,壞了過年過節的好興致!尤其大掃除其實是一項很需要注意防護的活動,雖然在平日我們也會進行打掃這項活動,但是範圍跟任務內容和年末大掃除差異頗大,又兩者在活動的難易度及複雜度等等是不同的,因此一年才從事一次的大掃除活動往往易使人受傷。

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春節大掃除不傷身10大重點

與春節相比,平日的清掃範圍通常較小且範圍侷限,又是時常做的熟悉活動,所以使用到的肌肉群通常是平時都有在作用的,需要用到動作模式也都是熟悉的,所以也比較不會因此受傷。而大掃除我們通常會需要移動家裡的大型物件,像是冰箱、沙發、書櫃等等,這就很容易導致我們因為需要出力搬動大型家具或是比較重的物品而用力過猛拉傷等,或是因為不熟悉的動作模式或錯誤的姿勢而使我們受傷。

因為要打掃整個家裡的各個地方和各個角落,我們可能會過度彎腰、過度拉伸手臂或過度抬頭,可能就會導致下背痛或是肩頸痠痛等。再來一連串的掃除活動,還可能因為重複性的動作而使我們疼痛不適,像是擰毛巾、手洗衣服等等這類動作活動就可能讓我們手部因為重複性過多的動作而造成肌腱或一些組織沾黏,導致我們手部疼痛,例如狹窄性肌腱滑膜炎(stenosing tenosynovitis),也就是俗稱的媽媽手。尤其大掃除往往需要耗費整天的時間掃除整理,而如此長時間的掃除工作更容易使我們的身體疲憊、損傷,一旦身體累了就更可能產生不恰當的動作模式或是用其他肌肉代償,最後使我們腰酸背痛,更可能因此引發舊疾老毛病,嚴重可能還會造成後續演變為慢性的疼痛等等導致我們身體及心理都受到影響。

如何避免自己在大掃除活動受傷,以下有幾個關鍵重點,大家過前掃除前務必複習一下

  1. 避免彎腰,以膝蓋代替腰部動作,減少離心(遠離身體中心)動作,並建立正確施力模式:

當要搬地上的物品時,切忌不要彎腰搬重物,這易使椎間盤突出,而且彎腰時搬物品因為重物遠離身體中心,試想槓桿原理,如此抗力臂比較大,反而既不省力又容易拉傷。因此我們要改變我們的動作模式,先兩腿分開、蹲下去、並且保持上半身直立,讓物品靠近身體再以全身的力量提起,搬起來才會省力又能避免受傷。

  1. 使用工具輔助:

擦窗戶、擦櫃子上排等等常會讓我們過度抬頭、踮腳或聳肩,清理深處縫隙

時,我們也可能會過度彎腰或是過度傾斜,這些動作也容易使我們肩頸不適

或腰背拉傷。所以我們這時候可以使用一些長柄工具幫助我們完成任務,而挑選長柄工具的重點在於長度要足夠,使自己在使用時不會彎腰或是過度傾斜身體。

  1. 盡量以推、拉代替搬:

其實搬重物非常容易導致扭傷拉傷,過度的承重更會損及腰椎,因此以推或拉的方式移動物品是更好的選擇。或是能夠準備一台拖車,既方便省力又能避免受傷。

  1. 搬取重物或提重物時,保持正常呼吸,不可憋氣:

有些人搬重物時常常會憋氣以激發出眾多力量來搬物品,但這種舉動往往容易因為努責現象(Valsalva maneuver),可能會短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥,當下血壓會突然上升但又因為憋氣用力胸腹腔壓力上升,下腔靜脈回流的減少,心輸出量降低,反而造成了血壓下降,脈壓差減少。而更嚴重還可能發生因為閉氣又用力的舉動而在一開始血壓上升現象,血流衝擊到硬化的血管,造成血管壁上斑塊脫落,進而形成了栓塞型中風。所以大家切勿閉氣用力! 若是過程中出現暈眩等努責現象時,建議應先停止活動坐下休息,並保持規律呼吸,兩分鐘左右應該會恢復,若仍不適則建議就醫治療。

  1. 避免跪姿打掃:

很多人為了方便打掃地擺習慣跪在地上進行掃除,但這個動作非常傷膝蓋以及腰背。因為這動作會使承重都加諸在我們的膝蓋上,小小的面積卻承受全身的重量,壓力山大啊!若是腰腿有陳年舊疾的那又會雪上加霜了。

  1. 盡量雙手持握工具:

若以單手操作工具,容易因為過度歪曲或傾斜的動作而扭傷,因此建議以雙手持工作打掃,既穩固又不易受傷還能更符合人體力學平衡。

  1. 避免長時間維持同一姿勢或長時間工作:

長時間維持同一個動作,會使我們血液循環不良,就容易痠痛疲勞。而長時間的工作以會使我們身體過度負荷,容易疲倦還容易因此勞損。

  1. 適當休息,量力而為,才能續航力更高,效率更好。
  2. 打掃活動前後都要做簡單的拉伸運動,讓身體的肌肉、肌腱及骨骼等等接收到要開始活動的刺激,喚醒他們的神經元,而活動結束後的拉伸也可以幫助肌肉放鬆避免緊繃。
  3. 若是真的不幸在大掃除中腰背受傷,千萬別逞強,立即停止任何活動,以免惡化!
注意事項 詳細說明
避免彎腰,以膝蓋代替腰部動作,減少離心動作,並建立正確施力模式 搬地上的物品時不要彎腰,改以雙腿蹲下,上半身直立搬物品,避免椎間盤突出與槓桿原理的危害。
使用工具輔助 使用長柄工具避免過度抬頭、踮腳或彎腰,挑選適合長度的工具減少身體負擔。
盡量以推、拉代替搬 搬重物易扭傷拉傷,改以推、拉移動或使用拖車減少負荷。
搬取重物或提重物時,保持正常呼吸,不可憋氣 搬重物時不要憋氣,避免努責現象導致暈眩或血壓問題,保持規律呼吸。
避免跪姿打掃 跪地打掃傷膝蓋及腰背,避免此動作以減少膝蓋壓力與舊疾加重。
盡量雙手持握工具 以雙手持握工具操作,避免單手使用造成歪曲或不穩而扭傷。
避免長時間維持同一姿勢或長時間工作 長時間同一姿勢影響血液循環,應避免過度工作以降低疲勞與勞損風險。
適當休息,量力而為 工作中應適時休息,評估自身狀況量力而為以提升效率與續航力。
進行打掃前後做簡單拉伸運動 拉伸運動喚醒肌肉與神經元,活動結束後拉伸幫助放鬆避免緊繃。
若受傷立即停止活動 若腰背受傷應停止活動,避免惡化並視情況就醫。
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蔡昀庭
職能治療師
專長:●專長項目:【兒童發展|感覺統合|手功能訓練|專注力訓練】 【認知訓練|情緒管理|教養策略】 【腦中風|腦傷復健|失智復健|銀髮族延緩老化】
現職
●現任: 義守大學學士後中醫系就讀中 ●學經歷:輔大職能治療系