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家庭醫學科醫師
姜封豪
運動傷害急救手冊:如何即時處理拉傷與扭傷
運動愛好者常常會面臨各種運動傷害的風險,包括肌肉拉傷、扭傷、過度使用症候群,以及跌倒和碰撞傷害。在這篇文章中,我們提供了對每種風險的詳細解釋,並提供了一些實用的預防和急救建議。通過了解這些驚險風險,我們可以更加警覺並採取相應的措施,以確保我們能夠更安全、更健康地參與運動。請記住,保護好自己的身體,讓運動成為你生活中的樂趣而不是困擾!

親愛的運動愛好者們,你們是不是也常常碰到運動受傷的問題呢?我們都知道運動對身體有益,但也同時伴隨著一些潛在的驚險風險。在這篇文章中,我們將揭露運動愛好者最容易遭遇的驚險風險,並提供一些實用的建議和預防措施,讓你們能夠更安全、更健康地享受運動。

 

運動傷害風險一:肌肉拉傷和扭傷

運動愛好者們,你們是否曾經因為肌肉拉傷或扭傷而受傷呢?這些常見的運動傷害不僅會讓你感到疼痛和不適,還可能讓你的運動計畫受到干擾。在這篇文章中,我們將重點討論肌肉拉傷和扭傷的傷害風險,並提供一些實用的建議和預防措施,讓你能夠在運動中更加安全和自信。讓我們一起來探索如何避免這些令人困擾的運動傷害吧!

 

肌肉拉傷和扭傷的常見原因和運動預防措施

肌肉拉傷扭傷是運動愛好者常見的運動醫學傷害,而這些傷害往往是由以下原因引起的:

 

    • 不適當的熱身

缺乏適當的熱身運動是導致肌肉拉傷和扭傷的主要原因之一。熱身運動可以幫助加強肌肉彈性,增加關節活動度,並預防肌肉受傷。

 

    • 不正確的運動技巧

不正確的姿勢、不當的運動技巧和運動姿勢不協調可能會導致肌肉拉傷和扭傷。確保在進行任何運動之前,先學習正確的技巧並遵循專業教練的指導。

 

    • 過度使用肌肉

過度使用肌肉是另一個常見的原因。過於頻繁或過度負荷的運動會導致肌肉疲勞和損傷,增加拉傷和扭傷的風險。

 

為了預防肌肉拉傷和扭傷,我們可以採取以下預防措施:

    • 適當的熱身和伸展

在進行任何運動之前,進行輕度有氧運動和肌肉伸展可以幫助準備身體,增加肌肉和關節的靈活性。

 

    • 注意適度和漸進

避免過度使用肌肉,並給予身體充足的休息時間來恢復。運動時,要注意自己的身體狀態,不要超過自己的能力範圍。

 

    • 使用適當的裝備

確保選用合適的運動鞋和其他相關裝備,以提供足夠的支撐和保護。

 

簡單的肌肉拉傷和扭傷的急救處理方法

如果不幸發生肌肉拉傷或扭傷,及時的急救處理可以減輕疼痛並促進康復。以下是一些簡單的急救處理方法:

 

    1. 休息:立即停止受傷部位的運動,避免進一步損傷。
    2. 冰敷:在受傷部位輕輕敷上冰袋或冷敷物,每次約15到20分鐘,可幫助減輕腫脹和疼痛。注意不要直接將冰袋放在皮膚上,可以用毛巾包裹起來。
    3. 壓迫:輕輕地用彈性繃帶或紧緊的布帶包紮受傷部位,以提供支持和壓力。
    4. 抬高:如果可能,將受傷的部位抬高,以減輕血液流入受傷區域的壓力。
    5. 尋求醫療幫助:如果疼痛嚴重,無法承受重量或有其他不尋常的症狀,應立即尋求專業醫療幫助。

 

請記住,這些急救處理方法僅為緩解疼痛和舒緩受傷部位。如果傷勢嚴重或持續不斷,建議尋求專業醫療指導。

 

 

運動傷害風險二:過度使用症候群

對於那些對運動充滿熱情的人來說,我們都知道適度的運動對身體非常有益。然而,當我們對某個運動項目過度熱衷時,過度使用症候群就可能悄悄地襲擊我們。在這個部分,我們將深入研究過度使用症候群,揭示它的特徵、常見部位以及如何避免它。讓我們一起探索如何在追求運動熱情的同時,保持身體的平衡與健康。

 

過度使用症候群的特徵和常見部位

過度使用症候群是運動愛好者常常遭遇的一種傷害,它常出現在反覆進行相同動作或活動的情況下。以下是一些常見的過度使用症候群特徵和常見部位:

 

    1. 疼痛和不適感:當你感到某個部位的疼痛或不適感,並且這種感覺在活動或運動時加劇,可能是過度使用症候群的一個警示。
    2. 肌肉或關節僵硬:長時間重複使用某個肌肉群或關節可能導致肌肉或關節的僵硬感,尤其在活動開始時或休息後更明顯。
    3. 疲勞和虛弱:過度使用某個部位可能使該部位的肌肉疲勞和虛弱,影響你的運動表現和日常活動。

 

常見的過度使用症候群部位包括但不限於:

    • 肩膀:例如游泳時的肩膀痛、肩周炎等。
    • 肘部:例如網球肘或高爾夫球肘。
    • 手腕和手部:例如乒乓球、網球或打字時的手部過度使用症候群。
    • 膝蓋:例如跑步過度使用導致的膝蓋痛。
    • 踝部:例如跑步或籃球時的踝關節扭傷。

 

了解這些過度使用症候群的特徵和常見部位,能夠幫助我們更早地識別問題並採取相應的措施,以避免傷害的進一步發展。

 

適當的休息和康復建議,避免過度使用症候群

過度使用症候群可能會影響我們的運動表現和身體狀況,但通過適當的休息和康復措施,我們可以有效地減輕症狀並避免進一步的傷害。以下是一些適當的休息和康復建議,幫助我們避免過度使用症候群:

 

    1. 休息:當你感到過度使用症候群的症狀時,給予相應的休息時間,避免再次重複使用相同的肌肉或關節。
    2. 冷熱敷:在活動後使用冷敷或熱敷來減輕疼痛和減少炎症反應。
    3. 康復運動:適當的康復運動和伸展可以幫助恢復肌肉和關節的靈活性,並促進血液循環。
    4. 調整運動強度和頻率:評估並調整你的運動強度和頻率,避免過度使用相同的部位。
    5. 尋求專業醫療建議:如果症狀持續或加劇,建議尋求專業的醫療建議和治療,以確保適當的處理和康復計劃。

 

透過適當的休息和康復建議,我們能夠更好地管理過度使用症候群,並確保我們的身體能夠適應和回復,以持續享受運動的樂趣。記住,運動應該是健康和快樂的,而不是給我們帶來傷害和不適。

 

 

運動傷害風險三:跌倒和碰撞傷害

在運動的世界裡,跌倒和碰撞傷害往往是我們最容易忽視的危險。不論是參與球類運動、戶外活動還是室內運動,我們都可能面臨這些潛在的傷害風險。在這篇文章中,我們將探討跌倒和碰撞傷害的重要性,並提供一些關於防護裝備、注意事項和預防措施的實用建議。讓我們一起來了解如何避免這些意外,讓運動變得更加安全和有趣吧!

 

跌倒和碰撞傷害的重要性

跌倒和碰撞傷害在運動中扮演著極其重要的角色,不僅對身體造成直接的傷害,還可能導致嚴重的後遺症。許多運動場景都存在著跌倒和碰撞的風險,例如籃球比賽中球員之間的碰撞、足球場上激烈的爭球、滑雪時的摔倒、自行車騎行時的跌落,甚至是平常的慢跑時不慎絆倒。這些情況都可能引發頭部創傷、骨折、擦傷和扭傷等傷害,甚至更嚴重的內部傷害。因此,了解這些風險並採取適當的防護措施至關重要,以確保我們能夠在運動中保持安全和健康。

 

防護裝備的建議和注意事項

為了降低跌倒和碰撞傷害的風險,適當的防護裝備是至關重要的。以下是一些建議和注意事項,可幫助我們在運動中更好地保護自己:

 

    • 選擇合適的頭部保護

當參與可能引發跌倒和碰撞的運動時,戴上適合的頭盔是必不可少的,例如橄欖球、滑雪、單車等。確保頭盔符合安全標準並穿戴正確。

 

    • 使用護具和保護墊

對於一些高風險的運動,例如滑板、滾軸溜冰或足球,穿著護膝、護肘和護腕等保護裝備可以提供額外的防護。

 

    • 穿著合適的運動鞋

確保選擇合適的運動鞋,提供良好的支撐和抓地力,減少在運動中滑倒或失去平衡的風險。

 

    • 認識運動場地和環境

在參與新的運動或場地時,熟悉周圍的環境和障礙物。注意地面的狀態、不平整區域或其他潛在的危險因素。

 

    • 保持良好的體能狀態

加強平衡、協調和核心肌肉的訓練,可以提高身體的穩定性和反應能力,降低跌倒和碰撞的風險。

 

這些建議和注意事項將有助於我們在運動中降低跌倒和碰撞傷害的風險。記住,安全第一,保護自己的身體是享受運動的關鍵。

 

結論

保持健康的生活方式和積極參與運動是非常重要的,但我們也要了解並預防可能的運動傷害。這些驚險風險可以被控制,只要我們採取適當的預防措施和注意事項。請記住,安全第一!在享受運動的同時,保護好自己的身體才能持久地享受運動的樂趣。

 

常見問題

問題:為什麼熱身對避免運動傷害很重要?

熱身運動能夠幫助肌肉變得更加柔軟和靈活,增加關節的活動範圍。這樣可以降低運動時肌肉拉傷或扭傷的風險,因為熱身後的肌肉對運動中的拉伸和負荷有更好的適應性。

 

問題:運動時如何選擇合適的裝備?

選擇合適的運動裝備,包括運動鞋和護具,是保護自己免受運動傷害的關鍵。適合的運動鞋可以提供足夠的支撐和緩震,幫助減少對膝蓋和腳踝的壓力。同時,適當的護具能夠保護容易受傷的部位,如膝蓋、肘部和腕部。

 

問題:過度使用肌肉會帶來什麼後果?

過度使用肌肉可能導致肌肉疲勞、疼痛、僵硬和力量下降,長期下去甚至可能引起過度使用症候群,包括肌腱炎和其他慢性傷害。這不僅影響運動表現,也會對日常生活造成影響。

 

問題:如何處理運動中的小傷害?

運動中的小傷害,如肌肉拉傷或扭傷,應立即採取RICE原則(休息、冰敷、壓迫、抬高)進行急救處理。這有助於減輕疼痛和腫脹,促進傷處恢復。若疼痛持續不減,應及時尋求醫療幫助,以免情況惡化。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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預防醫學、全人醫療、急慢性疾病診查治療、運動處方、營養處方、減重、增肌、成長、抗衰老
經歷
姜封豪診所、健康領域聯合醫療機構負責人、長安醫院家醫科主任、中港澄清治醫師、家庭醫學科專科醫師
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中醫師
黃子彥
運動能為健康加分,但不正確的姿勢和準備不足可能導致運動傷害,影響生活品質。本文探討了運動傷害的常見類型及其原因,包括肌肉抽緊、關節扭傷及骨頭損傷,並從中醫與現代科學的角度提出預防與緩解的建議。中醫以氣血通暢為核心,運用推拿、針灸及拔罐等方法緩解疼痛並促進修復,如按壓阿是穴、曲池穴等,能有效幫助恢復。然而,對於輕微的運動損傷,簡單的家庭護理如熱敷、冷敷與按摩亦能緩解不適。 此外,本文對比了現代醫學與中醫治療方法的優缺點,指出中醫適合慢性疲勞與輕微傷害,而現代醫學則針對急性傷害更具針對性。文章最後強調,運動前的充分暖身和正確姿勢是預防傷害的關鍵,而中醫智慧則為恢復過程提供了有效的補充手段。讓我們一起學會科學運動,結合中醫傳統,避免傷害,享受健康與活力的生活。

運動的美好,從預防傷害開始

還記得那次運動後持續數週的膝蓋疼痛嗎?或是跑步時不小心扭傷腳踝的挫敗感?運動本應是為健康加分,但一個小小的失誤,卻可能讓你的身體承受不必要的負擔。好消息是,中醫與現代科學為我們提供了平衡健康與運動的智慧。讓我們一同學習如何避免運動傷害,讓運動真正成為享受生活的一部分!

 

認識運動傷害:從原因到影響

跑步時突然感覺臨門的膝蓋疼痛,還是打球時不小心翻倒抽緊腿肌,這些就是人們在日常運動中常見的運動傷害情境。由於不正確的運動姿勢,運動量過度,或者準備不足,通常導致這類不適。

 

在各種運動中,傷害類型也有所不同:

  • 肌肉抽緊:因身體準備不足或運動過度而宜。
  • 關節扭傷:傷害來自不正確的姿勢或過度操作。
  • 骨頭收緊:多發於體力運動不當或避免不足。

 

許多人對這些傷害沒有太多重視,但它們常帶來的是久期的不便,例如關節功能的下降或緊張疼痛的加劇。通過專業的觀察,我們可以用最佳的方法來避免並充分利用運動帶來的健康好處。日常中,應重視準備運動和正確姿勢,以適應不同運動項目。

 

參考文獻:

  1. Brooks, J. H., Fuller, C. W., Kemp, S. P., & Reddin, D. B. (2008). Epidemiology of injuries in English professional rugby union: part 1 match injuries. British Journal of Sports Medicine, 42(10), 767-775. doi:10.1136/bjsm.2008.048282
  2. Meeuwisse, W. H., Tyreman, H., Hagel, B., & Emery, C. (2007). A dynamic model of etiology in sport injury: the recursive nature of risk and causation. Clinical Journal of Sport Medicine, 17(3), 215-219. doi:10.1097/JSM.0b013e3180592a48

 

中醫智慧在運動傷害中的應用

中醫觀察人體是一個完整的系統,運動傷害常帶來的是「氣血不和」或「緊張不通」。以《黃帝內經》中提到:“疼者,障不通也。”中醫通過經絡和氣血調理,能夠將傷害程度降至最低。

 

在治療上,中醫常推薦使用推拿和按摩,例如:

  • 阿是穴:有助清除疼麻,緩和傷痛(註1)。
  • 曲池穴:重點推揉,提高關節滑動性和自我修復(註1)。

此外,中醫其他治療方法,如針灸和拔罐,也能助力減輕傷害帶來的緊張和不適(註2)。然而,使用此種治療方法時,應在專業醫師指導下進行,以避免不當操作導致事故。

 

家庭自我護理:按摩與推拿的技巧

針對日常運動損傷的輕微不適,家庭自我護理成為實用且方便的選擇。以下是一些簡單易學的按摩和推拿技巧,幫助緩解運動後的疲勞與緊張:

  • 按壓委中穴:委中穴位於膝窩正中,適合緩解腿部肌肉緊張與僵硬。使用大拇指輕輕按壓該穴位,每次按壓5-10秒,重複5分鐘。
  • 揉按陽陵泉穴:位於小腿外側,適合改善肌肉痙攣和關節僵硬感。以適中的力度畫圈揉按,可促進局部血液循環。
  • 使用熱敷搭配推拿:在按摩前進行熱敷可幫助放鬆肌肉,提升推拿效果。

 

這些技術不僅能有效緩解輕微的運動損傷,還能在日常運動後加速恢復,預防長期不適。需要注意的是,若症狀持續加重,應及時就醫,避免耽誤治療。

參考文獻:

  1. Chen, S. K., & Wang, H. K. (2015). The role of acupuncture in sports injuries. Journal of Traditional Chinese Medicine, 35(4), 317-321. doi:10.1016/j.jtcme.2015.08.004
  2. MacPherson, H., & Hammerschlag, R. (2018). Acupuncture and pain management: The evidence and the clinical perspective. American Journal of Medicine, 131(3), 247-257. doi:10.1016/j.amjmed.2017.11.016

 

 

結論與行動建議:如何避免運動傷害

預防運動傷害的關鍵在於正確的準備、持續的保養以及及時的調理。無論是通過科學的運動規劃,還是運用中醫的智慧,都能讓我們的身體在運動中獲益,而非受損。日常生活中,建議:

  • 堅持準備運動:確保每次運動前都進行充分的暖身5-10分鐘,幫助肌肉和關節進入狀態。
  • 採用正確的運動姿勢:避免因姿勢不當導致的額外壓力。
  • 利用中醫調理:結合推拿、穴位按摩或針灸等方法,促進身體恢復。
  • 適度運動:不要讓運動成為壓力源,找到合適的強度和平衡點。

 

記住,健康的運動習慣不僅能提升體能,更能增強整體的身心健康。將科學與中醫智慧結合,你也能在運動中保持健康與活力。立即開始行動吧,為你的身體打造一個最好的運動夥伴!

 

比較表格:運動傷害處理方式的優劣對比

處理方式 優點 缺點
現代醫學(如物理治療) 科學數據支持,針對性強,適合急性傷害;提供專業設備和技術支持 費用較高,部分治療需要長期療程,對輕微損傷的處理過於繁瑣
中醫推拿與按摩 改善氣血運行,緩解肌肉緊張,適合慢性疲勞與輕微傷害;操作簡單,可自行應用於日常保健 效果因人而異,對嚴重損傷效果有限,需專業技術指導以避免誤用
針灸與拔罐 能快速緩解局部疼痛,促進血液循環,適合結合其他方法進行綜合治療 部分人群(如怕針或皮膚敏感者)接受度低;可能有短暫瘀青或輕微不適
家庭護理(如熱敷與冷敷) 成本低,方便易行,適合輕微運動傷害和日常疲勞的緩解 效果有限,無法應對較為嚴重的損傷;操作不當可能加重病情

 

 

常見問題與回覆:

問題1:文章中提到的五大建議是什麼?
回覆:
要有效預防運動傷害,建議從以下幾個方面入手:

  1. 做好充分的暖身與拉伸
    運動前進行至少5-10分鐘的暖身活動,並加入動態拉伸,幫助肌肉和關節進入運動狀態。
  2. 學習正確的運動姿勢
    確保每種運動項目都以正確的姿勢進行,避免因動作不當對關節或肌肉造成不必要的壓力。
  3. 適度安排運動量與強度
    循序漸進地增加運動量和強度,避免一次性過度訓練導致肌肉或韌帶損傷。
  4. 中醫推拿與穴位按摩
    利用中醫方法如推拿和按壓穴位(如阿是穴、曲池穴等),來緩解運動後的肌肉疲勞及潛在的不適。
  5. 及時進行家庭護理與專業治療
    輕微損傷可採用熱敷、冷敷等家庭護理方法,但對於症狀持續或加重的情況,應及時尋求專業醫師幫助。

 

問題2:出現輕微運動損傷時應該如何處理?
回覆:
對於輕微運動損傷,建議採用以下方式進行初步處理:

  1. 休息:避免繼續運動,給受傷部位時間修復。
  2. 冷敷:受傷後24小時內,每次冷敷10-20分鐘,有助於減輕腫脹與疼痛。
  3. 推拿按摩:針對輕微肌肉緊張,可以按壓「委中穴」或「陽陵泉穴」來緩解不適(註1)。
    若症狀持續或加重,應盡快尋求專業醫師的診斷和治療。

 

問題3:推拿與針灸對運動損傷有什麼效果?
回覆:
推拿和針灸是中醫在運動損傷康復中常用的方法:

  • 推拿:通過按壓穴位,如「阿是穴」,促進血液循環、緩解疼痛,對輕微傷害有快速見效的效果。
  • 針灸:能夠刺激經絡,疏通氣血,特別適合緩解肌肉痙攣和關節僵硬。
    需要注意,這些療法需由專業醫師操作,避免不當治療導致的副作用。

 

問題4:哪些人不適合使用針灸或推拿?
回覆:
針灸與推拿雖然適用範圍廣,但以下人群需謹慎或避免:

  1. 孕婦:部分穴位如「三陰交」可能引起子宮收縮,不建議進行針灸或過度按摩。
  2. 皮膚破損或感染者:推拿可能加重局部炎症或導致感染範圍擴大。
  3. 有凝血功能障礙或服用抗凝劑者:針灸可能增加出血風險。
    建議在治療前向專業醫師詳細說明個人情況,確保安全。

 

問題5:如何判斷需要專業治療而非自我處理?
回覆:
以下情況建議立即尋求專業醫師的幫助:

  1. 傷口腫脹、疼痛超過48小時未減輕。
  2. 無法正常活動或有明顯關節異常。
  3. 疑似骨折、韌帶斷裂等情況。
    《黃帝內經》強調「急則治其標」,即在急性損傷時應及時對症處理,避免延誤病情。

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

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黃子彥
中醫師
專長:預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
現職
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師
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職能治療師
蔡昀庭
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尤其大掃除往往需要耗費整天的時間掃除整理,而如此長時間的掃除工作更容易使我們的身體疲憊、損傷,一旦身體累了就更可能產生不恰當的動作模式或是用其他肌肉代償,最後使我們腰酸背痛,更可能因此引發舊疾老毛病,嚴重可能還會造成後續演變為慢性的疼痛等等導致我們身體及心理都受到影響。

年末大掃除是每年農曆過年前夕家家戶戶的重要活動, 將家裡各個角落打掃乾淨、把平日忽略的儲藏室整理一番,除舊佈新才能迎來新年新氣象。大掃除這個活動聽起來很簡單容易,但其實要注意的細節可多著呢!一不小心可能會在過程中受傷,壞了過年過節的好興致!尤其大掃除其實是一項很需要注意防護的活動,雖然在平日我們也會進行打掃這項活動,但是範圍跟任務內容和年末大掃除差異頗大,又兩者在活動的難易度及複雜度等等是不同的,因此一年才從事一次的大掃除活動往往易使人受傷。

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春節大掃除不傷身10大重點

與春節相比,平日的清掃範圍通常較小且範圍侷限,又是時常做的熟悉活動,所以使用到的肌肉群通常是平時都有在作用的,需要用到動作模式也都是熟悉的,所以也比較不會因此受傷。而大掃除我們通常會需要移動家裡的大型物件,像是冰箱、沙發、書櫃等等,這就很容易導致我們因為需要出力搬動大型家具或是比較重的物品而用力過猛拉傷等,或是因為不熟悉的動作模式或錯誤的姿勢而使我們受傷。

因為要打掃整個家裡的各個地方和各個角落,我們可能會過度彎腰、過度拉伸手臂或過度抬頭,可能就會導致下背痛或是肩頸痠痛等。再來一連串的掃除活動,還可能因為重複性的動作而使我們疼痛不適,像是擰毛巾、手洗衣服等等這類動作活動就可能讓我們手部因為重複性過多的動作而造成肌腱或一些組織沾黏,導致我們手部疼痛,例如狹窄性肌腱滑膜炎(stenosing tenosynovitis),也就是俗稱的媽媽手。尤其大掃除往往需要耗費整天的時間掃除整理,而如此長時間的掃除工作更容易使我們的身體疲憊、損傷,一旦身體累了就更可能產生不恰當的動作模式或是用其他肌肉代償,最後使我們腰酸背痛,更可能因此引發舊疾老毛病,嚴重可能還會造成後續演變為慢性的疼痛等等導致我們身體及心理都受到影響。

如何避免自己在大掃除活動受傷,以下有幾個關鍵重點,大家過前掃除前務必複習一下

  1. 避免彎腰,以膝蓋代替腰部動作,減少離心(遠離身體中心)動作,並建立正確施力模式:

當要搬地上的物品時,切忌不要彎腰搬重物,這易使椎間盤突出,而且彎腰時搬物品因為重物遠離身體中心,試想槓桿原理,如此抗力臂比較大,反而既不省力又容易拉傷。因此我們要改變我們的動作模式,先兩腿分開、蹲下去、並且保持上半身直立,讓物品靠近身體再以全身的力量提起,搬起來才會省力又能避免受傷。

  1. 使用工具輔助:

擦窗戶、擦櫃子上排等等常會讓我們過度抬頭、踮腳或聳肩,清理深處縫隙

時,我們也可能會過度彎腰或是過度傾斜,這些動作也容易使我們肩頸不適

或腰背拉傷。所以我們這時候可以使用一些長柄工具幫助我們完成任務,而挑選長柄工具的重點在於長度要足夠,使自己在使用時不會彎腰或是過度傾斜身體。

  1. 盡量以推、拉代替搬:

其實搬重物非常容易導致扭傷拉傷,過度的承重更會損及腰椎,因此以推或拉的方式移動物品是更好的選擇。或是能夠準備一台拖車,既方便省力又能避免受傷。

  1. 搬取重物或提重物時,保持正常呼吸,不可憋氣:

有些人搬重物時常常會憋氣以激發出眾多力量來搬物品,但這種舉動往往容易因為努責現象(Valsalva maneuver),可能會短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥,當下血壓會突然上升但又因為憋氣用力胸腹腔壓力上升,下腔靜脈回流的減少,心輸出量降低,反而造成了血壓下降,脈壓差減少。而更嚴重還可能發生因為閉氣又用力的舉動而在一開始血壓上升現象,血流衝擊到硬化的血管,造成血管壁上斑塊脫落,進而形成了栓塞型中風。所以大家切勿閉氣用力! 若是過程中出現暈眩等努責現象時,建議應先停止活動坐下休息,並保持規律呼吸,兩分鐘左右應該會恢復,若仍不適則建議就醫治療。

  1. 避免跪姿打掃:

很多人為了方便打掃地擺習慣跪在地上進行掃除,但這個動作非常傷膝蓋以及腰背。因為這動作會使承重都加諸在我們的膝蓋上,小小的面積卻承受全身的重量,壓力山大啊!若是腰腿有陳年舊疾的那又會雪上加霜了。

  1. 盡量雙手持握工具:

若以單手操作工具,容易因為過度歪曲或傾斜的動作而扭傷,因此建議以雙手持工作打掃,既穩固又不易受傷還能更符合人體力學平衡。

  1. 避免長時間維持同一姿勢或長時間工作:

長時間維持同一個動作,會使我們血液循環不良,就容易痠痛疲勞。而長時間的工作以會使我們身體過度負荷,容易疲倦還容易因此勞損。

  1. 適當休息,量力而為,才能續航力更高,效率更好。
  2. 打掃活動前後都要做簡單的拉伸運動,讓身體的肌肉、肌腱及骨骼等等接收到要開始活動的刺激,喚醒他們的神經元,而活動結束後的拉伸也可以幫助肌肉放鬆避免緊繃。
  3. 若是真的不幸在大掃除中腰背受傷,千萬別逞強,立即停止任何活動,以免惡化!
注意事項 詳細說明
避免彎腰,以膝蓋代替腰部動作,減少離心動作,並建立正確施力模式 搬地上的物品時不要彎腰,改以雙腿蹲下,上半身直立搬物品,避免椎間盤突出與槓桿原理的危害。
使用工具輔助 使用長柄工具避免過度抬頭、踮腳或彎腰,挑選適合長度的工具減少身體負擔。
盡量以推、拉代替搬 搬重物易扭傷拉傷,改以推、拉移動或使用拖車減少負荷。
搬取重物或提重物時,保持正常呼吸,不可憋氣 搬重物時不要憋氣,避免努責現象導致暈眩或血壓問題,保持規律呼吸。
避免跪姿打掃 跪地打掃傷膝蓋及腰背,避免此動作以減少膝蓋壓力與舊疾加重。
盡量雙手持握工具 以雙手持握工具操作,避免單手使用造成歪曲或不穩而扭傷。
避免長時間維持同一姿勢或長時間工作 長時間同一姿勢影響血液循環,應避免過度工作以降低疲勞與勞損風險。
適當休息,量力而為 工作中應適時休息,評估自身狀況量力而為以提升效率與續航力。
進行打掃前後做簡單拉伸運動 拉伸運動喚醒肌肉與神經元,活動結束後拉伸幫助放鬆避免緊繃。
若受傷立即停止活動 若腰背受傷應停止活動,避免惡化並視情況就醫。
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蔡昀庭
職能治療師
專長:●專長項目:【兒童發展|感覺統合|手功能訓練|專注力訓練】 【認知訓練|情緒管理|教養策略】 【腦中風|腦傷復健|失智復健|銀髮族延緩老化】
現職
●現任: 義守大學學士後中醫系就讀中 ●學經歷:輔大職能治療系