你有沒有過這樣的時刻：夜裡胸口突然一陣悶痛，卻告訴自己「應該只是太累了」？心臟往往沉默承受，直到它再也無法低語。世界心臟日2025 提出主題 「啟動護心每一 H.E.A.R.T.」，就是提醒我們別再忽略那些微小卻持續的警訊。
血壓，就像無形的壓力鍋，長期上升會讓血管逐漸僵硬；血糖過高，如同黏稠的糖漿在管道中流竄，慢慢腐蝕血管；腹部的脂肪，是隱形的沙袋，壓得心臟越來越吃力；壞膽固醇，則像在血管壁上一層層堆積的沉澱；至於菸霧，更是一次次在心上覆蓋的灰塵。這五大因子，構成了心臟每天的無聲戰場。
別小看這些細節，它們正悄悄決定你心跳的未來。這一天，不只是日曆上的紀念，更是一個行動的邀請。你願意和我一起，從今天起給心臟多一點溫柔嗎？
世界心臟日2025的主題與H.E.A.R.T.縮寫代表什麼？
你有注意到嗎？每年 9/29 的 世界心臟日，不只是健康口號，而是全球同步的一場「護心提醒」。2025 年世界心臟聯盟提出的主題是 「啟動護心每一 H.E.A.R.T.」，把五個關鍵危險因子濃縮在縮寫裡：血壓（Hypertension）、血糖（Elevated glucose）、中央肥胖（Abdominal obesity）、壞膽固醇（Risky LDL）、以及吸菸（Tobacco）。這些因素就像料理裡過量的鹽、糖與油，若長期失衡，會讓血管逐漸硬化，就算外表看似安好，內在卻可能暗中積累危機。
別小看這五項！研究指出，高血壓與糖尿病的共存會讓心血管事件風險翻倍，而腹部脂肪與高 LDL 則像在血管裡埋下「計時炸彈」(註1)。吸菸更會加速血管收縮，使心臟像被迫在高壓鍋裡長時間運轉。這個縮寫提醒我們：心臟健康並非單一指標，而是一整個生活型態的反映。
👉 小提醒：雖然 H.E.A.R.T. 提供了方向，但並不是每個人都需要同樣的管理策略，應依照個人病史與醫師建議，選擇最合適的行動。
怎麼知道自己血壓、血糖、膽固醇是否過高？
你有定期測量自己的數字嗎？很多人以為「沒有不舒服就沒事」，但心臟病往往在沉默中累積。血壓、血糖、膽固醇就像家中廚房的火候，一旦控制不好，不是燒焦就是熄火。臨床建議的參考值是：血壓最好維持在 130/80 mmHg 以下，空腹血糖低於 100 mg/dL，總膽固醇小於 200 mg/dL，而 LDL「壞膽固醇」要盡量壓在 100 mg/dL 以下（醫師會依個人狀況調整目標）。
現在家用血壓計和健檢服務都很普及，你完全可以像量體重一樣，把這些數據記錄下來。別小看連續的數據變化，因為研究發現，持續追蹤與回饋能有效改善飲食和運動習慣，並降低心血管事件的發生率 (註2)。
👉 小提醒：一次異常不代表就有病，但若連續數週偏高，就應該諮詢醫師，千萬不要拖到胸悶、心悸才行動。
戒菸、減重真的能馬上改善心臟健康嗎？
你可能會好奇：改變生活習慣真的有這麼快見效嗎？答案是肯定的。戒菸後 20 分鐘內，心跳和血壓就會開始下降；24 小時後，心臟的氧氣供應顯著改善。研究顯示，連續幾週不抽菸，冠心病發作的風險就開始下降 (註3)。至於體重，特別是腹部脂肪的減少，對於血壓、血糖和膽固醇都有明顯改善，就像把壓在血管上的沙袋一一搬走，讓心臟能更輕鬆地運轉。
不過，別期待一夜之間「全部恢復正常」。體重減輕過快可能導致肌肉流失或營養不足，反而增加身體壓力。科學建議是每週減重 0.5～1 公斤，搭配均衡飲食與規律運動，才是長期可行的護心方式。
👉 小提醒：如果你已經患有糖尿病或心血管疾病，戒菸與減重更是必須，但執行時建議在醫師或營養師指導下進行，避免因過度節食或藥物交互作用而增加風險。
每天要做哪些事才能保護心臟？
想護心，其實每天的小習慣比一次性的重大改變更重要。飲食上，可以參考 DASH 或地中海飲食：多吃蔬果、全穀、豆魚蛋肉，搭配橄欖油與堅果，就像替血管塗上一層保護膜。運動則建議每週累積 150 分鐘中等強度活動，哪怕是每天快走 30 分鐘，都能讓血管像水管一樣保持暢通。
別忽略睡眠與壓力管理！長期睡眠不足，就像讓心臟機器超時運轉；壓力太大則會讓交感神經長期興奮，使血壓居高不下。研究指出，結合飲食、運動、睡眠和壓力調適的多面向介入，能顯著降低心血管風險 (註4)。
👉 小提醒：護心不是一時衝刺，而是馬拉松。你可以從「少一匙鹽、多一站路、睡前深呼吸三次」開始，把小小的選擇累積成心臟的保護傘。
結論：立刻啟動你的 H.E.A.R.T. 行動
心臟是一座不眠的發電廠，日日夜夜輸送能量，卻常被我們忽略。《黃帝內經》有言：「心者，君主之官，神明出焉」，意指心臟不只是泵血的器官，更是身心安定的核心。當血壓升高、血糖失控、腹部脂肪堆積、膽固醇超標，加上煙霧不斷侵襲，就像這座發電廠的管線同時被雜質堵塞、開關過載，危機隨時可能引爆。
現在就行動吧！
- 例一：每天量一次血壓，把數據寫下來，別讓它只是冰冷的數字，而是你的警示燈。
- 例二：試著用水果取代一包洋芋片，這一步就能減少過量的鹽和反式脂肪，幫血管減壓。
很多人以為心臟保健要靠大手筆的改造，其實真正的力量藏在小改變裡。你忽略的，不是方法，而是開始的決心。別再等明天，因為心臟從不休息，它需要你今天就給予支持。
👉 從現在起，啟動你的 H.E.A.R.T. 計畫，讓下一次心跳更有力、更安心。《本文將依據最新提問持續更新》
| 項目 |
代表意義 |
建議目標/數字 |
每日行動建議 |
養生茶飲/食材 |
追蹤指標 |
注意/就醫警訊 |
| H｜高血壓 Hypertension |
血管壁長期受壓，心臟過勞 |
血壓＜130/80 mmHg（依醫囑） |
少鹽少醬、DASH 菜單、每日快走30分 |
洛神＋陳皮、芹菜入菜；腎虛體質者酌量 |
家用血壓（固定時段、坐姿） |
持續≥180/120、胸痛/呼吸急促→急診 |
| E｜高血糖 Elevated Glucose |
高糖損血管、加速動脈硬化 |
空腹血糖＜100 mg/dL；HbA1c＜5.7% |
全穀取代精製澱粉、餐後走10–15分 |
山楂＋決明子（易腹瀉者慎用） |
空腹血糖、餐後血糖、體重 |
頻尿口渴體重驟降、視力模糊→就醫 |
| A｜中央肥胖 Abdominal Obesity |
內臟脂肪高、胰島素阻抗 |
腰圍：男＜90 cm／女＜80 cm（亞裔） |
3:2:1便當盤、每週肌力2次 |
黑豆薏仁、檸檬水（體質需評估） |
腰圍、體脂、每週步數 |
體重連月上升、睡眠打鼾嚴重 |
| R｜壞膽固醇 Risky LDL |
動脈斑塊形成，血流受阻 |
LDL＜100 mg/dL（高風險依醫囑更嚴） |
橄欖油/堅果、少油炸、每週2次魚 |
山楂＋丹參（抗凝藥物者避免） |
LDL、非 HDL-C、肝功能 |
胸悶放射痛、活動即氣促→就醫 |
| T｜吸菸 Tobacco |
收縮血管、降低血氧 |
0支；二手菸也要遠離 |
延後5分鐘＋替代品計畫、求助門診 |
羅漢果潤喉茶（糖尿病者注意甜味） |
戒菸日數、渴望量表 |
戒斷症狀強烈、情緒失調→就醫求支援 |
常見問題與回覆
問題1：我需要多久量一次血壓，才算足夠？
回覆：一般建議至少每週固定 2–3 次，在早晨起床與晚上休息前各量一次，並保持同一姿勢。對於有高血壓或三高風險的人，最好每天量一次，記錄變化趨勢再與醫師討論。
問題2：戒菸多久後，心臟才會真正受益？
回覆：根據臨床研究，戒菸後 20 分鐘血壓就會下降，24 小時內心臟含氧量改善。持續戒菸 1 年後，冠心病風險幾乎減半。換句話說，越早戒菸，心臟就能越快恢復力量。
問題3：血糖偏高，但還沒到糖尿病，可以怎麼調整？
回覆：當血糖在「糖尿病前期」時，飲食和運動就能帶來很大改善。建議多吃全穀雜糧、蔬菜與高纖水果，少喝含糖飲料。每天快走 30 分鐘，能幫助身體提升胰島素敏感度。《黃帝內經》有言：「五穀為養，五果為助，五畜為益」，提醒我們日常飲食的均衡就是最好的藥方。
問題4：我腰圍正常，但體重稍高，也算中央肥胖嗎？
回覆：是否屬於中央肥胖，主要看腰圍：男性 ≥90 公分、女性 ≥80 公分就屬於高風險。即使體重沒有過重，若腹部脂肪多，也要注意心血管風險。可以透過肌力運動搭配飲食控制來減少內臟脂肪。
問題5：每天要做哪些小習慣，才能真的保護心臟？
回覆：三個簡單起手式：少一匙鹽、多一站路、睡前深呼吸三次。再加上固定時間量血壓、控制體重與維持 7 小時睡眠。這些小習慣看似平凡，卻能累積成強大的護心力量。
參考文獻
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- O’Connor EA, Evans CV, Rushkin MC, Redmond N, Lin JS. Behavioral Counseling to Promote a Healthy Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults With Cardiovascular Risk Factors: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2020;324(20):2076-2094. doi:10.1001/jama.2020.17108
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- Kris-Etherton PM, Petersen KS, Després JP, et al. Strategies for Promotion of a Healthy Lifestyle in Clinical Settings: Pillars of Ideal Cardiovascular Health: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(24):e495-e514. doi:10.1161/CIR.0000000000001018
本文作者：吃漢營養師－蔡旻堅
總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
