引言｜一次跌倒，為什麼會改變一個人的一生？

很多照顧者心裡其實都有一個相似的瞬間。
不是跌倒發生的那一天，而是更早之前——
你開始發現，長輩走路變慢了，步伐變小了，出門次數少了，
偶爾會說一句：「我在家就好，不用特別出去。」

那時候，多數人以為只是年紀到了。
直到某一天，一次跌倒，一個骨折，生活節奏突然被迫全部重來。

醫學研究反覆提醒我們：跌倒不是單一意外，而是長期功能退化被看見的那一刻。
尤其是髖部骨折，往往成為一條分水嶺——
從「還能自己過日子」，走向「開始需要被照顧」。
即使骨頭順利接受治療，許多長者也難以恢復到骨折前的行走能力與生活獨立性，活動範圍與信心明顯縮小（註1）。

更關鍵、也更容易被忽略的是：
如果只把注意力放在骨折本身，往往就錯過了真正能改變結局的時機。
骨質疏鬆讓骨頭承受衝擊的能力下降，肌少症讓身體反應變慢、站不穩，多重用藥則悄悄放大頭暈與失衡風險。這些因素，早在跌倒發生前，就已經一點一滴累積（註2）。

因此，談「避免老年跌倒與骨折」，真正要守住的，不只是避免一次意外，
而是在跌倒發生之前，替身體把功能撐住，替生活把選擇留下來。

參考文獻

1. Schroeder JD, Turner SP, Buck E.
   Hip Fractures: Diagnosis and Management.
   American Family Physician. 2022
2. Dent E, Dalla Via J, Bozanich T, et al.
   Frailty Increases the Long-Term Risk for Fall and Fracture-Related Hospitalizations and All-Cause Mortality in Community-Dwelling Older Women.
   Journal of Bone and Mineral Research. 2024.

為什麼「避免老年跌倒與骨折」會大幅提高死亡與失能風險？

你有沒有想過，一次跌倒，為什麼會讓人生整個轉彎？
在臨床上，我們常看到的不是「跌倒本身」，而是跌倒後出現的連鎖反應。對長者來說，跌倒就像電梯突然斷電，不只停住，還會一路往下掉。尤其當跌倒合併骨折，特別是髖部骨折時，身體會快速進入「功能下滑模式」。

研究顯示，髖部骨折後一年內的死亡率約在 20% 左右，即使存活，許多長者也難以恢復到受傷前的行走能力與生活獨立性（註1）。這不是因為手術不好，而是身體原本的儲備能力不足。肌力、平衡、反應速度本來就已經在退，跌倒只是最後一根稻草。

別小看這一點。跌倒後常見的，不只是疼痛，而是「不敢動」。一旦活動量下降，肌肉流失更快、平衡更差，跌倒風險反而再度升高，形成惡性循環。這也是為什麼我們強調「避免老年跌倒與骨折」，不是為了避免一個意外，而是為了守住功能、守住生活半徑。

當跌倒被當成單一事件處理，只補鈣、只休息，往往不夠。真正需要被看見的，是跌倒背後代表的：衰弱、肌少、骨質疏鬆與多重用藥所交織出的高風險狀態（註2）。

髖部骨折為何是「老年跌倒與骨折」中最危險的一型？

如果說跌倒是一場意外，那麼髖部骨折，往往就是讓生活結構整個鬆動的關鍵點。你可能會以為：「骨頭接好、開完刀、休息一陣子就好。」但臨床現實往往更複雜。髖部骨折影響的，不只是一塊骨頭，而是整條站立與行走的鏈條。

髖關節是承重與移動的核心。當這個位置受傷，長者在術後即使疼痛控制得宜，仍常面臨「站不起來、走不穩、不敢走」的困境。研究指出，許多髖部骨折患者在手術後一年，仍無法恢復到骨折前的活動能力，對日常生活的依賴度明顯上升（註3）。這也是為什麼髖部骨折會被視為老年跌倒與骨折中，與失能與死亡高度相關的一型。

更需要注意的是，臥床與活動受限本身就是新的風險來源。活動量下降會加速肌肉流失、心肺功能退化，也增加感染與血栓的機率。這就像房子地基受損後，即使牆面修好了，整體結構仍然不穩。若沒有及時介入復健與功能訓練，後續再跌倒的風險反而更高。

這也是為什麼在談「避免老年跌倒與骨折」時，髖部骨折從來不是終點，而是一個提醒我們必須更早介入的訊號。真正的關鍵，不只是把骨頭接回去，而是讓人重新找回站立、轉身與行走的信心與能力（註4）。

骨質疏鬆與肌少症，如何放大跌倒後的骨折後果？

你知道嗎？真正把跌倒變成骨折的，常常不是地板，而是身體裡早已鬆動的結構。
骨質疏鬆與肌少症，就像一副「變薄的外殼＋縮水的避震器」。前者讓骨頭承受衝擊的能力下降，後者則讓你更容易跌倒、也更難在跌倒時做出保護反應。

骨質疏鬆會明顯提高跌倒後發生骨折的機率，特別是在髖部、脊椎與手腕等承重或支撐位置。研究顯示，骨鬆族群在跌倒後，不僅骨折率較高，後續的失能與生活品質下降也更明顯（註5）。但很多人忽略的是：肌少症往往更早出現，而且更容易被當成「正常老化」而忽略。

肌少症讓下肢力量與反應速度下降，走路步伐變小、抬腳高度不足，遇到門檻或不平整地面時，更容易被絆倒。久而久之，長者會因為害怕跌倒而主動減少活動，活動量一降，肌肉流失更快，形成惡性循環。系統性回顧指出，肌少症與跌倒風險、跌倒恐懼及活動受限之間存在明確關聯（註6）。

別誤會，這不是單靠補鈣或多吃就能解決的問題。避免老年跌倒與骨折的關鍵，在於同時處理「骨骼的強度」與「肌肉的功能」。骨頭需要藥物與營養支持，肌肉則需要負重、抗阻與平衡訓練。只顧其中一邊，就像只換輪胎、不修避震器，車子還是開不穩。

避免老年跌倒與骨折，為何要提早做「整體風險管理」？

換個角度想一想：跌倒不是單點失誤，而是多個風險同時亮紅燈。
臨床上最容易被低估的，就是「單一補救」的迷思。只補鈣、只換鞋、只提醒小心，往往抓不到真正的問題。因為跌倒風險來自肌力、平衡、用藥、環境與衰弱程度的疊加，任何一項失衡，都可能把人推向下一次跌倒。

別忽略藥物這一塊。多重用藥（polypharmacy）會增加頭暈、嗜睡、姿勢性低血壓的機率，走路就像踩在會晃的船板上。研究顯示，系統性藥物檢視與去處方（deprescribing），能實際降低跌倒與傷害風險（註7）。同時，結合**運動介入（如 Otago、漸進式阻力訓練、太極）**與居家安全調整，能顯著減少跌倒事件並改善生活品質（註8）。

所以，避免老年跌倒與骨折的關鍵，不是等出事才補救，而是提早把風險拆開來管理。
把能量投在「站得穩、走得遠、敢活動」上，才是真正守住功能與尊嚴的做法。當你把多因子一起校正，跌倒率會下降，復原力會回來，生活半徑也能慢慢擴大。

結論｜把跌倒風險，變成可以被管理的日常

真正需要被記住的，不是那一次跌倒本身，
而是 我們有沒有在跌倒之前，把身體撐住。

在運動醫學與老年照護的研究中，答案其實很一致：
能降低跌倒與骨折風險的，從來不是單一方法，而是一整套被校正過的生活。
規律的下肢阻力與平衡訓練、適時的藥物檢視、以及居家環境的調整，能實質減少跌倒事件，並改善行走能力與生活品質（JAMA, BJSM）。

你可以從很小的地方開始。
例如，幫長輩安排每週固定的下肢訓練與平衡練習，把「走得穩」當成目標，而不是走得久；
或是定期整理用藥清單，和醫療人員討論哪些藥物可能影響清醒度與站立穩定；
也可以重新檢視家中最常行走的動線，讓燈光、地面與扶手成為支持，而不是障礙。
當這些改變同時發生，跌倒風險真的會下降，而信心會慢慢回來。

很多人忽略的是：
跌倒不是老化的必然結果，而是功能被忽略的結果。
而更深一層的事實是，只要身體還能被訓練、被支持，生活的選擇權就不必這麼早交出去。

如果你正在照顧長輩，或開始為自己的不穩感到擔心，請別等到意外發生才行動。
現在開始，替身體把結構補好，替未來把空間留下來，好嗎？
👉 如果你有實際遇到的困難或情境，歡迎留言或提問，《本文將依據最新提問持續更新》。

常見問題與回覆

問題 1：家中長輩沒有跌倒過，也需要做防跌措施嗎？

回覆：
需要，而且越早越好。多數跌倒並不是突然發生，而是在肌力、平衡與反應速度慢慢下降後才出現。若你已經觀察到走路變小步、起身需要扶、晚上不敢自己走動，這些都代表風險正在累積。提前做運動訓練、居家環境調整與用藥檢視，比跌倒後再補救更安全、也更省力。

問題 2：長輩已經有骨質疏鬆，只要補鈣就能避免骨折嗎？

回覆：
單靠補鈣通常不夠。骨質疏鬆確實會提高骨折風險，但真正決定「會不會跌倒」的，往往是肌力與平衡能力。建議同時顧好三件事：
第一，依醫囑進行骨鬆治療與營養補充；
第二，規律做下肢與核心的阻力訓練；
第三，降低跌倒機會。骨頭與肌肉一起顧，才真的有保護力。

問題 3：長輩說「我只是沒力」，這算是肌少症嗎？

回覆：
「沒力」可能正是肌少症的早期表現。肌少症不是突然發生，而是慢慢讓走路速度變慢、抬腳高度變低、反應時間拉長。好消息是，這種狀況多半可以透過訓練改善。從安全的椅子起立、扶牆抬腿、平衡練習開始，每週規律進行，比完全不動來得安全。

問題 4：家中哪些地方最容易讓長輩跌倒？

回覆：
最常出問題的不是你以為的地方。臨床經驗顯示，浴室、夜間走道、門檻與臨時照明不足的區域，是跌倒高風險點。建議優先處理：防滑墊、夜燈、清空動線、穩固扶手。這些調整不需要大工程，卻能明顯降低意外發生的機會。

問題 5：什麼情況下，應該帶長輩找專業評估跌倒風險？

回覆：
如果出現以下任一狀況，建議儘早評估：

• 近半年走路速度明顯變慢或容易疲累
• 起身、轉身時需要扶物
• 曾有跌倒或差點跌倒的經驗
• 服用多種藥物，常感到頭暈或不穩
  專業評估的目的不是嚇人，而是找出可調整的環節，提早把風險降下來。

本文作者：王凱平 – 王凱平醫師（童話醫師）– 運動醫學、兒童醫學教育 

總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻

1. Williams CT, Whyman J, Loewenthal J, Chahal K.
   Managing Geriatric Patients With Falls and Fractures.
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6. Coulter JS, Randazzo J, Kary EE, Samar H.
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7. Coulter JS, Randazzo J, Kary EE, Samar H.
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8. Guirguis-Blake JM, Perdue LA, Coppola EL, Bean SI.
   Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force.
   JAMA. 2024.

引言｜當血壓不再只是數字，而是生活的回聲

在最新的國際高血壓治療指引中，有一句話經常被快速翻過，卻極其關鍵：生活型態調整，是所有治療策略的基礎，而不是附加選項（註1）。這意味著，藥物從來不是唯一主角，而是站在生活調整之後的一道防線。換句話說，若基礎沒有被重新校正，任何外力都只能暫時壓住數字，卻難以讓血壓真正穩下來。

真正被忽略的關鍵，在於組合，而不是單點突破。大量系統性綜述與臨床研究顯示，單一生活改變的降壓幅度有限；但當飲食結構、體重管理、運動習慣與作息節律同時被調整，收縮壓的下降會出現明顯疊加，整體幅度可達 10–20 mmHg，並同步降低約三成的心血管風險（註2）。這並非少數人的特例，而是被反覆驗證、卻尚未成為多數人日常的事實。

多數人以為血壓控制是一條「越快越好」的路，卻忽略了身體本來就具備調節的能力。當生活節奏被重新安放、身體的回饋被聽懂，血壓不再只是被壓下來的數字，而是慢慢學會自己站穩。這篇文章，正是要把這套有實證、有順序、也能落實在日常的生活調整策略，清楚拆解給你。

參考文獻（引言）

1. Jones DW, Ferdinand KC, Taler SJ, et al. (2025).
   2025 ACC/AHA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults.
   Journal of the American College of Cardiology.
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2. Valenzuela PL, Carrera-Bastos P, Gálvez BG, et al. (2021).
   Lifestyle interventions for the prevention and treatment of hypertension.
   Nature Reviews Cardiology, 18(4), 251–275.
   DOI: 10.1038/s41569-020-00437-8

第一調整：體重與飲食，血壓下降最快的起點

你有沒有發現，血壓常常像鍋裡的湯，一旦火太猛、鹽太多，就很難靜下來？
在高血壓的生活調整中，體重管理與飲食結構，往往是最先見效、也最被低估的一步。臨床與系統性綜述顯示，只要體重減少約 5%，收縮壓平均可下降 6–8 mmHg；若再搭配 DASH 飲食（高蔬果、全穀、低飽和脂肪），降幅還會疊加，並同步降低心血管風險（註1）。

從中醫角度來看，這像是在「清理廚房的濕熱與油垢」。當飲食過甜、過鹹、過油，身體的代謝火候就會失衡；一旦結構調整、份量回到剛好，氣血運行自然順暢，壓力也不再層層堆積。別小看這一點！真正讓血壓慢慢穩下來的，往往不是極端節食，而是可長可久的吃法。

需要提醒的是，減重與飲食調整並非愈快愈好。過度限制熱量，反而可能引發反彈或營養不足；已有慢性病或正在服藥的人，更需要在專業評估下進行，避免自行激烈嘗試。

第二調整：鹽與鉀，影響血壓的關鍵礦物質

你知道嗎？血壓升高，很多時候不是吃得不夠清淡，而是鈉與鉀的比例失衡。大量研究指出，當鈉攝取降到每日 2,300 mg 以下（理想值 1,500 mg），收縮壓平均可下降 6–8 mmHg；若同時提高飲食型鉀攝取到 3,500–5,000 mg/日，降幅還能再加成，對心血管風險也更友善（註3）。

把身體想成一鍋正在燉的湯。鈉像鹽，鉀像青菜。只減鹽、不補菜，味道依舊失衡；減鈉＋補鉀，才是回甘的關鍵。臨床證據顯示，富含蔬果、豆類與全穀的飲食結構，不僅能幫助降血壓，還能改善血管張力與內皮功能，讓血流更順（註4）。別小看這一點！這不是短期忍耐，而是把味覺重新校正。

需要留意的是，補鉀以食物為優先。對腎功能不全、正在使用保鉀型利尿劑或特定藥物的人，額外補充鉀劑可能有風險；這類族群應先評估再行動，避免自行嘗試。把握原則：先從餐桌改起，再談補充。

第三調整：運動習慣，讓血管重新學會放鬆

你有沒有這樣的感覺？明明有動，血壓卻沒什麼變化。關鍵常常不在「有沒有動」，而在怎麼動、動多久。系統性綜述與多項臨床試驗指出，規律有氧運動（每週 90–150 分鐘的中等強度）可使收縮壓平均下降 4–8 mmHg；若再加入阻力訓練，效果更穩，對血管健康也更友善（註5）。

把血管想成一條彈性管。久坐不動，就像冷掉的橡皮筋，拉不開；循序、規律的運動，則像溫熱的水，讓彈性慢慢回來。別小看這一點！運動不只降血壓，還能改善內皮功能、降低交感神經張力，讓「壓力一來就飆高」的狀態逐步退場。對於時間有限的人，快走、踩飛輪、游泳都是可長期執行的選項。

需要提醒的是，不是越激烈越好。高強度、間歇不規律的運動，短期可能拉高血壓反應；已有心血管疾病或長期未運動者，應從低到中等強度開始，並留意身體訊號。把運動當作日常作息的一部分，才走得久、降得穩。

第四調整：生活節律（壓力 × 睡眠），穩定血壓的隱形關鍵

你有沒有注意到，血壓最容易失控的時候，往往不是吃了什麼，而是太累、太趕、太晚睡？研究指出，壓力管理與睡眠品質會透過交感神經與內分泌軸線，影響血壓的日夜節律；放鬆訓練、呼吸調控與冥想，短期內可讓收縮壓下降約 5–7 mmHg，對部分族群尤其有感（註7）。而規律作息、足夠睡眠，雖然直接降壓的數據仍在累積，但對心血管風險與長期穩定度至關重要（註8）。

把身體想成一座茶廠。白天是採茶，夜晚是回焙。若焙火不夠、節奏打亂，茶香就浮躁不定。別小看這一點！當晚睡成常態、壓力無處安放，血管就像被拉緊的弦，一有刺激便回彈過頭。臨床共識指出，把作息固定、把壓力拆解，能提升生活調整的依從性，讓前面三項（飲食、礦物質、運動）的效果真正站得住。

需要提醒的是，壓力管理不是「想開一點」而已。方法要可執行、可重複：例如每天 5–10 分鐘的呼吸練習、固定上床時間、避免睡前大量螢幕刺激。若合併嚴重失眠或情緒困擾，應同步評估，避免單靠自我調整而延誤處理。

結論｜把血壓穩住，其實是在把生活校正回來

血壓從來不是突然失控的。
它只是很誠實地，把你的飲食、作息、壓力與節奏，一一翻譯成數字。當生活長期偏快、偏重、偏緊，那個數字自然站不穩。《黃帝內經》說：「陰平陽秘，精神乃治。」真正的穩定，從來不是強壓，而是讓該平的平、該收的收。

回到實際，你可以從可執行的小改變開始。
例如，讓晚餐的味道少一點鹹，多一點原型食材；把運動排進行程表，不追求極限，只求固定；或是為自己設定一個每天都能做到的放鬆節點，讓身體知道什麼時候可以慢下來。當飲食、體重、運動與作息同時被校正，效果不只是相加，而是彼此放大，讓血壓慢慢學會自己站穩。

多數人容易忽略的，是順序與整體性。只改一件事，身體還來不及理解；但當生活結構被重新整理，調節機制才會被喚醒。《傷寒論》提醒我們，要「觀其脈證，知犯何逆，隨證治之」，放在生活裡，就是不盲目照表，而是找到真正失衡的地方，逐一調回。

更深一層的體會是：當你願意為生活留出空間，血壓不只是下降，而是不再那麼容易被推高。這不是意志力的對抗，而是你與身體重新合作的結果。

你不需要一次做到完美。
今天，只要選一項最容易開始的調整，就已經走在正確的路上了。也歡迎把你的狀況、疑問或經驗留下來，讓這篇內容持續被修正與補強——
《本文將依據最新提問持續更新》

常見問題與回覆

問題 1：高血壓一定要馬上吃藥嗎？

回覆：
不一定。對於血壓輕度偏高、尚未合併重大心血管風險的人，醫學指引通常會建議先從生活調整開始，並在一段時間內密切追蹤變化。飲食、體重、運動與作息若能同時校正，血壓往往會逐步下降。若血壓持續偏高或已有其他風險因子，才會評估是否需要藥物介入。重點不是抗拒用藥，而是選擇合適的時機與順序。

問題 2：我已經吃得很清淡了，為什麼血壓還是降不下來？

回覆：
很多人以為「少吃鹹」就夠了，但實際上，鈉與鉀的平衡、整體飲食結構與體重狀態同樣重要。只減鹽、不補鉀，或熱量攝取仍過高，效果都會被抵消。從中醫角度看，這就像只關小火，卻沒清鍋底；結構沒調整好，火候自然難穩。

問題 3：每天走路就算有運動了嗎？還需要更努力嗎？

回覆：
走路是很好的開始，但若強度與時間不足，對血壓的影響有限。研究顯示，規律、有計畫的中等強度運動（例如快走、騎車、游泳）搭配阻力訓練，效果最穩定。不需要追求爆汗或極限，而是讓運動成為生活的一部分，血管才會慢慢學會放鬆。

問題 4：壓力和睡眠真的會影響血壓嗎？

回覆：
會，而且影響常被低估。長期壓力與睡眠不足，會讓交感神經長時間處於緊繃狀態，血壓自然容易偏高。與其告訴自己「想開一點」，不如建立可重複的小習慣，例如固定上床時間、睡前呼吸放鬆，讓身體知道什麼時候可以收工。《黃帝內經》提到「起居有常」，說的正是這個道理。

問題 5：一次要做這麼多生活調整，會不會太困難？

回覆：
不用一次全部做到。真正有效的方法，是先選一項最容易執行、又能看到回饋的調整，讓身體感受到改變，再逐步加上其他項目。當生活的幾個關鍵齒輪開始轉動，血壓的穩定會變得比你想像中自然。重點不在完美，而在持續。

本文作者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師 

總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻：

1. Valenzuela PL, Carrera-Bastos P, Gálvez BG, et al. (2021). Lifestyle interventions for the prevention and treatment of hypertension. Nature Reviews Cardiology, 18(4), 251–275. DOI: 10.1038/s41569-020-00437-8
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3. Jones DW, Ferdinand KC, Taler SJ, et al. (2025). 2025 ACC/AHA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2024.12.001
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