「我明明吃得很少，怎麼還是瘦不下來？」

這是門診裡最常聽到的一句話。許多人減重第一個直覺就是「少吃」，甚至到最後只剩下沙拉、水果或是兩三口白飯，卻發現體重卡關，甚至反而越來越難瘦。

減重為什麼會走到這樣的瓶頸？答案是：身體不是單純的算數題，不是「吃少＝一定瘦」。

少吃，為什麼更容易胖？

當一個人長期熱量不足，身體會自動啟動「省電模式」。基礎代謝率下降，肌肉量減少，能量消耗跟著減低。這時候你雖然吃得更少，但身體會「省著用」，把進來的熱量盡量存起來。久而久之，不但容易復胖，還會覺得愈來愈沒精神，甚至掉頭髮、經期混亂、皮膚暗沉。

從中醫角度來看，「少吃」最容易傷到的是脾胃。脾胃就像是一個運化食物的火爐，如果火力不夠，就算吃進去再營養的東西，也沒辦法好好轉化成身體需要的氣血。這時候，人容易感覺疲倦、手腳冰冷、注意力下降，減重效果也自然大打折扣。

真正的關鍵：吃對，而不是一味少吃

減重過程裡，我常提醒患者：「少吃」不是終點，「吃對」才是核心。

• 足夠蛋白質：每天至少要達到 1.2–1.5 公克／公斤體重。蛋白質能維持肌肉量，讓基礎代謝率不掉下來。舉例來說，60 公斤的人每天需要至少 70 公克以上的蛋白質，相當於三份手掌大小的肉類，再搭配豆腐、豆漿或蛋。
• 好的澱粉：白飯是養胃氣很重要的根本。而糙米、地瓜、燕麥這類「全穀雜糧」，能提供飽足感，避免血糖大起大落。
• 適量好油脂：橄欖油、酪梨、堅果，都是協助身體調控荷爾蒙的重要來源。完全去油，反而容易讓內分泌失衡。

中醫也強調「飲食有節」。規律進食，三餐穩定，能夠給予脾胃合適的運作節奏。長期斷食或過度挨餓，反而會讓脾胃失衡，更容易導致暴食或代謝混亂。

減重迷思的三個陷阱

1. 只吃水果或生菜沙拉

水果雖然清爽，但含糖量不低。沙拉如果缺少蛋白質與好油，會讓血糖快速上升又下降，人很快就餓。

2. 晚餐乾脆不吃

很多人晚上餓過頭，隔天早上反而大吃特吃。身體長期進入飢餓狀態，也會自動降低代謝率。

3. 運動後不敢補充

運動後如果完全不吃，肌肉修復會受阻，基礎代謝更容易下降。正確做法是運動後補充蛋白質和少量澱粉，讓身體修復。

調整生活方式，才是真正的瘦身捷徑

減重不是短跑，而是生活習慣的長期調整。除了飲食，還有幾個容易忽略的關鍵：

• 睡眠充足：熬夜會讓壓力荷爾蒙上升，身體更容易囤積脂肪。
• 規律運動：不只是消耗熱量，更重要的是增加肌肉量，提高基礎代謝。建議一週至少兩次重訓，再搭配有氧。
• 情緒管理：情緒壓力會導致暴食或荷爾蒙失衡，中醫常說「肝氣鬱結」，就是描述壓力對身體的影響。

中醫觀點的補充：體質差異

不同體質在減重時需要不同的調整。

• 脾胃虛弱型：容易疲倦、腹脹，建議少量多餐、避免過多生冷食物。
• 肝鬱氣滯型：情緒波動大、容易壓力性暴食，適合搭配放鬆練習與疏肝理氣的食材（如玫瑰花茶、薄荷）。
• 痰濕型：容易水腫、痰多，飲食上要避免過甜、過油，並加強運動排濕。

辨清體質，搭配科學飲食，效果會比單純「少吃」來得安全而且持久。

精油按摩建議

對於減重過程中的壓力與代謝，精油按摩能成為良好的輔助：

• 配方建議：葡萄柚精油 3 滴、迷迭香精油 2 滴、生薑精油 1 滴，搭配 10 ml 基底油（如甜杏仁油）。
• 使用方式：塗抹於腹部與大腿，順時針按摩腹部 5 分鐘，再由下往上推抹大腿與臀部 5 分鐘，每週 3–4 次。

葡萄柚能幫助代謝循環，迷迭香支持肝臟能量代謝，生薑則溫陽化濕，改善水腫。

巴哈花精的支持

減重不只是飲食問題，更多時候來自於情緒與習慣的拉扯。

• Cherry Plum（櫻桃李）：適合容易情緒失控、暴飲暴食的人。
• Walnut（胡桃）：幫助在改變飲食與生活習慣時，抵抗外界誘惑與影響。
• Crab Apple（野生酸蘋果）：適合對自己身材不滿、過度挑剔的人，協助建立更健康的自我形象。

花精可每日各 2 滴加入水中分次飲用，或直接滴於舌下，長期使用能幫助減重過程更穩定與自在。

減重不是和自己作戰，而是學會和身體合作。少吃雖然看似最簡單的方式，但長遠來看，卻是最容易失敗的陷阱。真正的關鍵在於：吃對、吃足、吃得剛剛好，再配合睡眠、運動、情緒調整，加上精油與花精的支持，能讓過程更柔和、更持續。

當你願意相信「身體需要被照顧，而不是被苛刻對待」，減重的路不僅會更穩定，也能讓你在過程中感覺到健康與自在。

知識重點摘要

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/why-eating-less-doesnt-help-weight-loss/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

什麼是胃發炎？

胃發炎，也稱為胃炎，是指胃黏膜因受到刺激或感染而出現炎症的現象。這種情況可能是短期的急性發炎，也可能是長期慢性的反覆發作。常見症狀包括胃痛、噁心、嘔吐、胃脹、消化不良等。

胃發炎的類型

1. 急性胃炎：通常由短期刺激或感染引起，症狀迅速出現。
2. 慢性胃炎：長期炎症可能導致胃黏膜受損，甚至引發更嚴重的併發症，如胃潰瘍或胃癌。

胃發炎的常見原因

1. 飲食習慣與胃酸過多
   長期進食辛辣、油膩或刺激性食物會導致胃酸分泌過多，進一步刺激胃黏膜。
2. 幽門螺旋桿菌感染
   這是一種常見細菌感染，與胃發炎、胃潰瘍甚至胃癌密切相關。
3. 非甾體抗炎藥的使用
   長期服用阿司匹林、布洛芬等藥物可能損傷胃黏膜，引起炎症。

益生菌的作用與益處

什麼是益生菌？

益生菌是一類對人體有益的活性微生物，主要分佈在腸道中，有助於維持腸胃菌群的平衡。

益生菌的健康作用

1. 改善消化功能：增強腸道蠕動，減少消化不良。
2. 抗炎特性：透過抑制有害菌的增殖，減輕腸胃的炎症反應。
3. 增強免疫系統：促進腸道免疫細胞的活性。

胃發炎可以補充益生菌嗎？

可以，但需謹慎選擇適合的益生菌種類。許多研究指出，適當補充益生菌有助於平衡胃腸菌群，減少胃酸分泌過多和炎症反應，從而改善胃發炎的症狀。

1. 一些臨床研究顯示，某些益生菌菌株（如雙歧桿菌和乳酸菌）能有效減輕胃部不適。
2. 幽門螺旋桿菌患者補充益生菌，有助於提高抗生素滅菌治療的效果。

適合胃發炎患者的益生菌種類

1. 乳酸桿菌（Lactobacillus）
   幫助穩定胃酸，減輕胃黏膜的刺激。
2. 雙歧桿菌（Bifidobacterium）
   增強腸道屏障功能，抑制有害菌的增殖。
3. 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）
   具有良好的抗炎特性，能有效改善胃部不適。

飲食搭配與益生菌的效果

為了發揮益生菌的最佳效果，胃發炎患者應採取溫和的飲食習慣：

• 選擇低刺激性食物：如白飯、燕麥、熟蔬菜。
• 避免酒精和咖啡因：這些飲品會加劇胃酸分泌。
• 搭配高纖維食物：例如香蕉、地瓜，有助於益生菌的生長。

如何正確補充益生菌？

補充益生菌對胃發炎有一定的幫助，但要達到最佳效果，方法和劑量非常重要。以下是一些建議：

補充方式與頻率

1. 每日適量攝取：大部分益生菌產品建議每天服用一次，飯後服用效果最佳，因為胃酸濃度較低，益生菌存活率更高。
2. 選擇多樣化菌株：選擇含有多種益生菌的產品，如乳酸桿菌與雙歧桿菌混合，有助於增強效果。

飲品與膠囊的比較

• 飲品型益生菌：如優酪乳、乳酸菌飲品，適合想輕鬆補充益生菌的人，口感佳，但糖分較高需注意。
• 膠囊型益生菌：通常含有高濃度活菌，對胃酸的抵抗力較強，更適合胃發炎患者。

補充益生菌的最佳時間

• 最好在飯後30分鐘內服用，這時胃酸濃度最低，益生菌的存活率較高。

可能的副作用與風險

雖然益生菌對大多數人是安全的，但部分胃發炎患者可能會出現不適，以下是一些潛在的副作用：

副作用

1. 腹脹或輕微脹氣：剛開始補充益生菌時，可能會因腸道菌群改變而出現。
2. 輕微腹瀉：某些個體對特定益生菌敏感，可能出現短暫性腹瀉。

需注意的事項

• 對免疫系統較弱的患者（如接受化療或長期服用免疫抑制劑的人），應在醫師指導下補充益生菌。
• 若服用益生菌後症狀加重，應立即停止並尋求醫療建議。

益生菌之外的天然緩解方法

除了補充益生菌外，還可以利用一些天然的方法來緩解胃發炎，減少依賴藥物：

1. 草本療法
   • 甘草提取物：甘草中含有的活性成分能減少胃酸分泌，緩解胃部不適。
   • 洋甘菊茶：具有鎮靜和抗炎作用，有助於舒緩胃痛。
2. 天然食材
   • 生薑：有助於減輕胃部炎症和噁心感。
   • 蜂蜜：具有抗菌特性，能幫助修復胃黏膜。
3. 改善生活習慣
   • 規律飲食：避免過度飲食或進食過快。
   • 戒菸與減少酒精攝入：這些行為會刺激胃黏膜，加重炎症。

胃發炎的預防措施

「預防勝於治療」，透過良好的生活習慣可以有效避免胃發炎的發生或復發：

1. 健康飲食
   • 避免辛辣、油炸、高脂肪的食物，改以清淡飲食為主。
   • 多攝取富含益生元的食物，如大蒜、洋蔥、香蕉等，有助於益生菌的繁殖。
2. 管理壓力
   • 長期壓力會影響胃部健康，因此可透過冥想、瑜伽等方法舒緩壓力。
3. 定期健康檢查
   • 尤其是有家族病史或曾感染幽門螺旋桿菌的患者，應定期檢查胃部健康。

常見的迷思與誤解

在補充益生菌的過程中，許多人可能會有以下迷思：

1. 益生菌是萬靈丹？
   雖然益生菌有助於改善胃發炎，但並非可以完全替代其他治療手段，特別是在幽門螺旋桿菌感染的情況下，仍需結合抗生素治療。
2. 長期補充益生菌更好？
   不一定，過量補充可能導致菌群失衡，建議根據需求適量攝取。

專家建議與臨床觀點

胃腸科醫師普遍認為，益生菌的補充應該根據個人情況調整，以下是一些建議：

1. 針對胃發炎的益生菌選擇
   • 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）與乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）是被廣泛研究的菌株，對緩解胃部炎症具有良好效果。
2. 益生菌的輔助療效
   • 臨床研究指出，益生菌能提高幽門螺旋桿菌根除療法的成功率，同時減少抗生素相關的副作用。

什麼時候需要看醫生？

儘管益生菌有助於緩解症狀，但當出現以下情況時，應立即就醫：

1. 持續性胃痛或腹脹，無法通過生活調整改善。
2. 嘔吐物中帶有血絲或顏色異常。
3. 體重快速下降，伴隨食慾不振。

總結與FAQ

補充益生菌對胃發炎患者確實具有一定的幫助，但需選擇適合的菌株並搭配健康的生活習慣，才能達到最佳效果。

FAQ

1. 胃發炎患者每天都需要補充益生菌嗎？
   不一定，每天補充益生菌應根據病情與個人體質調整。
2. 益生菌是否能完全治癒胃發炎？
   益生菌主要是輔助治療，無法完全取代醫療手段。
3. 補充益生菌需要注意什麼？
   選擇含有適合胃發炎的菌株，並避免過量攝取。
4. 益生菌與益生元有何不同？
   益生菌是有益菌本身，而益生元是有助於益生菌生長的營養成分。
5. 胃發炎適合吃哪些天然益生菌食物？
   優酪乳、泡菜與味噌等發酵食品是良好的選擇。