現代人常常因為工作需要而長時間坐在辦公室裡，這樣的生活型態容易讓人產生腰痛和肩頸僵硬的問題。如果長期忽略這些問題，不但會影響工作效率，更可能導致慢性傷害。因此，我們需要學習如何在上班族每日久坐8小時以上的情況下，預防腰痛和肩頸僵硬。
小心！長時間久坐是一大警訊
長時間坐姿對身體的影響已經引起越來越多人的關注。在現代社會，很多人的工作環境需要長時間坐在辦公桌前，而這種長時間的久坐姿勢對健康產生了負面影響，這邊我提供最常見因長時間久坐而引發的問題：
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腰痛：長時間坐姿會導致腰部肌肉緊繃，增加腰部的負擔，容易導致腰痛。長時間坐姿還會加重椎間盤的負擔，增加脊椎的損傷風險，導致腰椎間盤突出等問題。
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肩頸僵硬：長時間坐姿會導致肩頸部位肌肉緊繃，容易導致肩頸部位僵硬和疼痛。長期下來，還可能導致頸椎病變，甚至引發頸椎病。
- 心血管疾病：長時間坐姿會影響血液循環，增加罹患心血管疾病的風險。坐姿時間越長，風險越高。
如何將伸展運動融入日常生活
如果你有以上這些問題，別擔心，可以透過一些改變習慣的方法得到緩解。例如：
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頻繁地站起來活動一下，活動筋骨。
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注意休息，讓肌肉得到放松。
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適當增加運動量，鍛煉身體，保持良好的體態和健康。
- 有氧運動：有氧運動可以增強心臟和肺部功能，也可以增強身體的代謝能力。常見的有氧運動包括快走、跑步、游泳和有氧舞蹈等。
- 拉伸運動：拉伸可以幫助減輕肌肉緊張和僵硬。可以進行肩頸和腰部的伸展，例如向左右旋轉頭部、向前和向後傾斜頭部、腰部的扭轉等。
- 強度訓練：強度訓練可以增強肌肉和骨骼的力量，進而減少腰痛和肩頸僵硬的發生。例如，可以進行重量訓練，如舉重、健身機訓練等。
除了以上提到的運動方式，還有其他的運動可以幫助預防腰痛和肩頸僵硬。無論你選擇哪一種運動方式，都應該循序漸進，並在進行運動前進行熱身和伸展。運動時，應該注意姿勢和呼吸，避免過度用力和運動傷害。
- 改善坐姿習慣
- 選擇合適的椅子：椅子高度要與桌面高度相符合，並選擇有支撐的椅背。
- 經常換換坐姿：每30分鐘左右換換坐姿，放鬆肌肉，並且避免長時間固定在同一姿勢。
- 注意坐姿維持：坐時背部要維持挺直狀態，兩腳平放地面上，並且膝蓋保持90度彎曲。
- 坐時伸展肌肉：經常伸展肌肉，活動關節，減少肌肉緊張和僵硬。
上班族4個辦公室坐姿技巧
1.前傾坐：當你需要更集中精神，或者需要進行詳細的工作時，可以適度前傾坐。 2.伸展身體：定期進行身體伸展，比如抬起胳膊、轉動頸部等。 3.靠椅子：背靠椅背，肘部放在椅子扶手上，這樣可以減少肩頸的負擔。 4.使用坐墊：坐墊可以使腰部得到支撐，減少腰椎壓力。
如何合理安排運動時間和運動方式
運動是維持健康的重要一環，但是如何合理安排運動時間和運動方式，才能達到最佳效果呢？
1.確定適合自己的運動方式
運動種類眾多，不同的運動方式對身體的影響也不盡相同。因此，在開始運動前，應該先確定自己適合哪種運動方式。例如，如果患有關節問題，應該選擇較低強度的運動方式，如游泳或瑜珈。
2. 根據個人情況制定運動計劃
每個人的身體狀況和需求都不盡相同，因此，在制定運動計劃時，應該根據個人情況進行調整。例如，如果你是一個上班族，每天工作8小時以上，可以考慮在工作間隙進行輕度運動，如散步或做簡單的伸展運動。
3. 運動時間要適中
運動的時間長短也是影響運動效果的重要因素之一。一般來說，每次運動的時間應該在30分鐘至1小時之間，不宜過長或過短。如果你的身體狀況較差，則可以從較短時間開始進行運動，逐漸增加時間。
4. 要注意運動強度
運動強度對身體的影響也非常重要。如果運動強度過大，容易導致身體受傷或疲勞，影響運動效果。因此，在運動時應該控制運動強度，選擇適合自己的運動方式和強度。
長時間坐姿對身體有許多不良影響，包括增加患上腰痛、肩頸僵硬、網路症候群等疾病的風險。因此，我們應該意識到不良坐姿習慣對身體的影響，採取積極的措施改善坐姿習慣，例如適當地調整座位高度和角度、定時起身活動身體、進行相應的運動和伸展。此外，我們還可以通過改變工作方式，例如使用立式工作桌，減少長時間坐姿對身體的不良影響。總之，長時間坐姿對身體有諸多不良影響，因此我們應該重視坐姿習慣的改善，以維護身體健康。
【姜封豪 診所院長】
資歷
健康領域聯合醫療機構負人、長安醫院家醫科主任、中港澄清治醫師、家庭醫學科專科醫師、中國醫藥大學中(西)醫系
專長
預防醫學、全人醫療、急慢性疾病診查治療、運動處方、營養處方、減重、增肌、成長、抗衰老
