髖關節疼痛是一種常見的症狀，有時候甚至會在晚上睡覺時或長時間久臥愈發明顯，而在髖關節周遭有許多不同的組織，導致即使同樣在髖關節的位置產生疼痛，背後的原因可能都大不相同，也因此先了解到那些原因會導致髖關節疼痛就顯得尤其重要，本篇文章帶你從物理治療師的觀點，從可能造成疼痛的原因、建議嘗試的改善方法與平常保健的居家運動來協助你解決問題。

可能造成疼痛的原因

1. 退化性關節炎（Osteoarthritis）

髖關節是人體最大的關節之一，隨著年齡增長，關節軟骨會逐漸磨損，導致骨與骨之間摩擦，產生疼痛，特別是長時間維持相同姿勢時會導致疼痛的加重。

2. 髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）

髖關節周圍有許多滑囊，用於減少肌肉與骨骼之間的摩擦。當滑囊發炎時，會導致局部疼痛，尤其在壓迫時會更加明顯。

3. 深臀症候群（Deep Gluteal Syndrome）

此狀況發生在坐骨神經穿過臀部的「深臀空間」時造成壓迫進而引發疼痛，造成這個症狀的原因其實有很多，其中較廣為人知的是梨狀肌症候群（piriformis syndrome）

4. 坐骨神經痛（Sciatica）

坐骨神經痛通常由椎間盤突出引起，疼痛可能從下背部延伸至臀部與大腿後側，在夜間或長時間靜止時加劇。

5. 髖關節囊炎(Hip Capsulitis)

髖關節與肩關節一樣，有關節囊作支撐與穩定，雖然髖關節囊炎的發生頻率不像肩關節那麼常見，但若發炎情況持續影響，夜間的疼痛還是有機會出現。

建議嘗試的改善方法

1. 睡前的伸展與拉筋
   睡前的伸展與拉筋能夠放鬆全身的肌肉，不僅可以減少一天下來累積的壓力，同時可以有效地提升柔軟度來減少活動度卡卡的問題，還能促使心情放鬆來達到更好的睡眠品質。
2. 適當的睡眠姿勢
   側睡時可以在雙腿之間夾一個枕頭，保持雙腳適當的排列。而正躺者則可以在膝蓋下方墊一個小枕頭或摺好的毛巾，以減少下背部與骨盆的壓力。
3. 髖關節周圍的肌力訓練
   髖關節被外圍一塊塊特別大塊的肌肉包圍，這些肌肉在日常生活中提供了髖關節很好穩定，當我們平時的生活沒有效的利用這些肌肉，不僅會使關節受到過大的壓力，同時會讓我們的關節擺在不好出力的角度，經過一段時間後，又會使關節的位置越跑越歪，為了打斷這樣的惡性循環，髖關節周圍的肌力訓練就顯得特別重要。
4. 睡前的熱敷
   熱敷是一個簡單有效放鬆肌肉的方法，常見的熱水袋，電熱毯甚至是熱毛巾都是生活中常見好用的熱敷器材，一般的熱敷時間會建議落在15~20分鐘的時間，並且要隨時觀察皮膚的狀況，以免造成燙傷。
5. 減少日常壓力來源與生活習慣的調整
   日常生活中的久站久坐，都容易造成髖關節有許多的壓力累積，切記保持久坐1小時即起身10~15分鐘的活動休息來降低久坐帶來的傷害。另外髖關節是下肢承重的重要角色之一，一般站姿、走路、上下樓梯的姿勢若能有意地保持良好的姿勢，也可以減少髖關節受傷的可能性。

平常保健的居家運動

• 臀橋：臀橋可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，其中臀大肌與腹橫肌的交互穩定是動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始時保持正躺，雙腳貼地並保持膝蓋彎曲。
  動作過程中緩慢地將屁股抬起並保持腹部壓力，當身體成一直線後再緩慢將屁股放下。
• 蚌殼運動：蚌殼運動可以加強髖關節側邊的肌肉，其中，臀中肌是協助髖關節穩定的最大功臣之一，因此能否正確的誘發臀中肌出力是這個動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始於側躺，雙腳彎曲並保持腳踝併攏，使頭、頸、胸口呈一條線並垂直於地面。
  動作過程中將雙膝分開但維持腳踝併攏，並且些微增加上面那隻腳往後轉(往後坐下)的動作，這樣可以最大程度的增加臀中肌收縮。

結論

髖關節疼痛可能會影響生活品質與睡眠，成因多種且可能與關節退化、個組織發炎或肌肉失衡有關。透過適當的睡眠姿勢調整、運動訓練、物理治療與生活習慣的改善，大多數患者都能有效減輕不適。若疼痛持續或惡化，建議及早尋求專業醫療評估，以獲得最佳的治療方案。

運動是一種強身健體、釋放壓力的好方法，但隨著運動風氣的盛行，運動傷害的發生也逐漸成為許多人關注的議題。不論是跑步者的膝蓋疼痛、籃球員的腳踝扭傷，還是健身愛好者的肩關節拉傷，這些傷害都可能讓我們暫時停下運動的腳步。那麼，運動傷害真的能完全康復嗎？答案其實因人而異，但透過正確的診斷、治療和復健，絕大多數的運動傷害都可以改善，甚至完全康復。

運動傷害的常見成因

運動傷害的成因多種多樣，但主要可以歸納為以下幾類：

1. 運動姿勢不正確： 許多人在運動時忽略了正確的動作規範，導致某些部位承受過大的壓力。例如，跑步時步態異常可能導致膝蓋疼痛，重量訓練時姿勢不正確則容易造成肌肉或關節拉傷。
2. 過度訓練或缺乏熱身： 長時間高強度的運動容易讓肌肉和關節疲勞，增加受傷風險。同時，未充分熱身或拉伸，身體尚未準備好進入運動狀態，也容易導致傷害。
3. 不適合的裝備或環境： 鞋子、運動器材或場地條件不佳，例如穿著不適合跑步的鞋子或在濕滑地面運動，可能增加受傷機會。
4. 個人體質因素： 每個人肌肉、關節的柔軟度、肌力及協調性都不同，這些生理特質也會影響運動傷害的風險。例如，肌肉力量不足可能無法支撐關節，導致運動時更容易受傷。

復健科的角色

當運動傷害發生時，復健科醫師通常是病人康復旅程中的重要夥伴。透過專業的評估與診斷，醫師能針對不同的傷害類型，提供個人化的治療計畫。以下是復健科在運動傷害中扮演的幾個重要角色：

1. 精準診斷： 運動傷害可能牽涉到骨骼、肌肉、韌帶或神經等不同結構，復健科醫師會根據病史、臨床檢查與影像學檢查（如X光、MRI或超音波），確定傷害的範圍與嚴重程度。
2. 設計治療計畫： 每位病人的傷害類型、生活需求與運動目標不同，因此治療計畫必須量身訂做，包含急性期的確立診斷、疼痛控制、亞急性期的功能重建以及復原期的強化訓練。
3. 整合多學科資源： 復健科醫師會與物理治療師、運動防護員等專業團隊合作，確保治療過程全面且高效。

運動傷害會好嗎？

這是一個復健科醫師最常被問到的問題。事實上，運動傷害的康復程度取決於多種因素，包括傷害的種類與嚴重程度、病人的年齡與健康狀態，以及是否遵循醫師的建議進行治療與復健。

運動傷害復原的三大階段

1. 急性期（0-3天）： 此階段的目標是減少疼痛與腫脹，常使用PEACE原則（保護、教育、避免抗炎藥、壓迫與抬高）。復健科醫師可能會建議使用適當的輔助工具（如護具或拐杖）減少受傷部位的負擔。
2. 亞急性期（4-21天）： 隨著疼痛與腫脹減輕，治療的重點轉為輕微的活動與活動度訓練，以防止肌肉萎縮與關節僵硬。此時可能會引入簡單的物理治療，如超音波治療或徒手治療。
3. 復原期（3週以上）： 此階段的目標是恢復受傷部位的肌力、穩定性與功能，並逐步重返運動。復健科醫師可能會指導進行特定的肌力與平衡訓練，並監控病人避免過早進行高強度運動。

運動傷害復健指南整理

影響傷害康復的關鍵因素

• 病人的依從性： 按照醫師指示進行治療與復健，並避免急於恢復高強度運動，是康復的重要基石。
• 專業團隊的介入： 經驗豐富的醫療團隊能大幅提高康復的效率與效果。
• 心理狀態： 積極樂觀的態度能幫助病人更快重拾自信與健康。

醫師的建議：如何成功復原並預防再次受傷

1. 遵循復健計畫： 在醫師與物理治療師的指導下，逐步進行適合的訓練，切勿心急。
2. 重視熱身與放鬆： 運動前充分熱身，運動後適當拉伸，是預防運動傷害的關鍵。
3. 學習正確動作： 不論是跑步、舉重還是球類運動，學習正確的動作技巧能降低受傷風險。
4. 改善肌力與柔軟度： 定期進行核心肌群訓練與柔軟度練習，提升身體的穩定性與靈活性。

醫師案例分享

案例一：慢跑者的膝蓋痛

一名35歲的慢跑愛好者因過度訓練導致髕骨股骨疼痛症候群。經過復健科醫師診斷後，他接受了包括股四頭肌強化、核心肌群訓練與跑步姿勢矯正的治療計畫。三個月後，他逐步恢復跑步，並避免了舊傷復發。

案例二：籃球員的腳踝扭傷

一名高中籃球員因跳躍落地時踩到隊友腳部而扭傷腳踝。初期的PEACE治療後，他在復健科醫師指導下進行本體感覺訓練與腳踝穩定性訓練，六週後成功重返賽場。

醫師小叮嚀

運動傷害的康復需要時間與耐心，但只要正確面對傷害並尋求專業協助，絕大多數人都能恢復運動能力。預防勝於治療，養成良好的運動習慣與正確技巧，是避免運動傷害的最佳方法。無論您是運動新手還是專業運動員，當面臨運動傷害時，請記得向專業的復健科醫師尋求幫助，為自己的健康負責。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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